大家好，我是營養師小玲。隨著年齡的增長，身體的健康需求發生了顯著變化，尤其是在飲食方面。老年人如何補充足夠的高蛋白質，成為維持健康、避免肌少症等問題的關鍵因素。尤其，老人家在面對肌少症時，補充高蛋白是非常重要的，因此我們將會重點關注老人家如何補充高蛋白。
蛋白質的作用與老年人的健康
蛋白質是維持人體運作的基石，對於肌肉、免疫系統、皮膚及頭髮的健康至關重要。尤其對於老人家來說，攝取足夠的蛋白質可以有效延緩肌少症的發生，進而提升日常生活的品質。隨著年齡增長，肌肉品質逐漸減少，這就是所謂的肌少症。肌肉的流失不僅會影響老人家的活動能力，還會增加跌倒和骨折的風險。因此，補充足量且優質的蛋白質，對於維持健康非常關鍵。
老人家如何有效補充高蛋白？
要讓老人家攝取足夠的高蛋白質，首先要了解哪些食物富含蛋白質，並將這些食材融入日常飲食中。以下是一些適合老人家的蛋白質來源，能夠幫助他們滿足每日所需的蛋白質攝取量：
豆類和豆製品：豆類如黃豆、紅豆以及豆腐等豆製品，含有豐富的植物性蛋白質。它們是非常健康且易於消化的選擇，特別適合那些不喜歡吃肉的老人家。
肉類與魚類：瘦肉、雞肉、魚類（如鮭魚、鱈魚）都是優質的動物性蛋白質來源，並且含有大量的必需胺基酸，有助於增強肌肉和維持身體機能。
奶製品：牛奶、優格、起司等奶製品不僅富含蛋白質，還能提供鈣質，對於維持骨骼健康有很大幫助。老人家可以每天飲用一杯牛奶，或是吃一份優格，來補充所需的營養。
堅果與種子：堅果如杏仁、核桃，以及種子如奇亞籽、亞麻籽等，不僅含有豐富的蛋白質，還富含健康的脂肪酸，對於維持大腦功能和心臟健康有益。
蛋白質補充劑的選擇
除了從天然食物中攝取蛋白質，老人家也可以選擇使用蛋白質補充劑來增加蛋白質攝取量。蛋白粉或蛋白棒是非常方便的選擇，特別適合那些胃口較差或難以通過普通飲食攝取足夠蛋白質的老人家。選擇補充劑時，應優先選擇含有完整胺基酸的產品，這樣才能確保蛋白質的吸收和利用。
老年人的健康飲食建議
除了蛋白質攝取，均衡的飲食對於老人家的整體健康也非常重要。老人家應該確保每天的飲食中含有足夠的蔬菜、水果、全穀類和健康脂肪，以滿足身體的多種營養需求。
多食蔬果：除了蛋白質食物，蔬菜和水果也應該佔據重要地位。蘆筍、菠菜、花椰菜等蔬菜不僅富含纖維，還提供一些植物性蛋白質。水果則可以提供抗氧化劑和維生素，有助於提高免疫力。
控制脂肪攝取：適量的健康脂肪對老人家來說至關重要，因為脂肪能幫助維持大腦功能和心臟健康。建議選擇健康脂肪來源，如橄欖油、亞麻籽油和堅果中的不飽和脂肪酸，避免過量攝取飽和脂肪。
適量的水分攝取：隨著年齡增長，老人家對口渴的感知能力會下降，因此容易忽視水分攝取。保持足夠的水分攝入，對於消化系統和身體新陳代謝有很大的幫助。
肌少症的預防：高蛋白飲食和運動的雙重結合
預防和改善肌少症不僅僅依賴飲食，適量的運動也同樣不可忽視。每天進行適當的肌肉鍛煉，如步行、伸展運動或輕度的力量訓練，能幫助老人家保持肌肉品質，並提高蛋白質的利用率。飲食和運動的結合，對於維持老人家長期健康是非常有益的。
老人家每日蛋白質需求：該如何計算？
根據營養學家的建議，老年人應該每天攝取每公斤體重約0.8至1克的蛋白質。然而，對於面臨肌少症風險的老人，這個建議量可以提高至每公斤體重1.2克甚至更多。假設一位體重60公斤的老人，那麼他每天應該攝取約48至72克的蛋白質。
這個蛋白質攝取量可以通過一天中的多餐來分配。例如，早餐可以來一杯牛奶搭配全麥吐司和花生醬，午餐選擇雞胸肉沙拉，晚餐則食用一份豆腐煮青菜湯，這樣既可以滿足蛋白質需求，也能確保飲食的多樣性和均衡性。
高蛋白食譜推薦
鮭魚蔬菜沙拉：用鮭魚搭配綠葉蔬菜、橄欖油和亞麻籽，這道沙拉不僅提供豐富的蛋白質，還有健康脂肪和抗氧化劑，有助於保護心血管健康。
豆腐牛奶燉菜：將豆腐與牛奶燉煮，搭配蘿蔔、菠菜等蔬菜，這道菜既美味又營養，是補充蛋白質和鈣質的好選擇。
雞胸肉全麥三明治：全麥麵包夾上煎雞胸肉，搭配生菜和番茄，這道高蛋白餐點簡單易做，適合作為老人家的營養午餐。
補充高蛋白助力老人健康
蛋白質對於老人家的健康至關重要，尤其是預防肌少症、增強免疫系統和維持整體身體機能方面。通過攝取富含蛋白質的天然食材，並適量使用蛋白質補充劑，老人家可以有效增強體質、提高生活品質。除了蛋白質的補充，均衡飲食和適量運動的結合，才是保持健康、活力充沛生活的最佳方式。
