哈囉，我是營養師林悅心！芹菜汁確實含有獨特的營養成分，但它的降血壓效果是否如網路傳言般神奇？
一、芹菜汁的「降血壓」傳說從何而來？
芹菜在傳統醫學中一直是備受推崇的食材。中醫認為芹菜性涼、能平肝清熱，而現代營養學則發現它富含多種活性成分。關於「降血壓」的說法，主要源自以下兩大科學發現：
1. 關鍵成分：3-n-丁基苯酞（3nB）
芹菜特有的香氣來自「苯酞類化合物」（Phthalides），其中最具代表性的是 3-n-丁基苯酞（3nB）。研究發現，這種成分能放鬆血管平滑肌、擴張血管，進而降低血壓。動物實驗中，攝取3nB的老鼠血壓在4週內下降了12-14%，但需注意的是，實驗使用的劑量遠高於日常飲食攝取量。
2. 高鉀低鈉的天然優勢
一杯（240ml）芹菜汁含有約 400毫克鉀，而鈉含量僅約100毫克。鉀能幫助排出體內多餘的鈉離子，調節體液平衡，對控制血壓至關重要。世界衛生組織建議，每日鉀攝取量應達3510毫克，但多數人攝取不足，芹菜汁可作為補充來源。
二、科學證據怎麼說？芹菜汁真能降血壓嗎？
儘管理論上有潛力，但實際效果仍需看臨床研究。目前相關研究可分為三類：
1. 動物實驗：效果顯著但劑量問題大
2013年《自然醫學雜誌》研究指出，給高血壓老鼠餵食芹菜萃取物後，其血管擴張能力提升，但換算成人類劑量需每天攝取約 4公斤芹菜，這顯然不切實際。
2. 小型人體試驗：效果有限
一項針對30名輕度高血壓患者的研究顯示，每天飲用500ml芹菜汁，4週後收縮壓平均下降 5.2 mmHg，舒張壓下降 2.5 mmHg。雖然有統計意義，但降幅遠低於藥物效果（通常可降10-20 mmHg）。
3. 長期觀察性研究：蔬果整體效益更佳
哈佛大學追蹤11萬人長達14年的研究發現，攝取大量深綠色蔬菜（包括芹菜）的族群，高血壓風險降低17%，但單一食材的貢獻難以區分。
營養師解讀：
芹菜汁的降壓效果存在，但屬於「輔助性質」，無法取代藥物。尤其對血壓超過140/90 mmHg的中重度患者，單靠飲用芹菜汁風險極高。
三、喝芹菜汁前必知的4大關鍵
如果想嘗試透過芹菜汁調理血壓，細節將決定成敗：
1. 飲用時機：早晨空腹喝效果最佳
芹菜中的活性成分在空腹時吸收率最高。建議起床後先喝一杯溫水，30分鐘後再飲用200-300ml新鮮芹菜汁，等待15分鐘再吃早餐。
2. 製作方法：連葉帶莖才能保留營養
許多人只使用芹菜莖，其實葉子的 鎂、維生素C、類黃酮 含量比莖部高3倍！正確做法是：
選擇有機芹菜，徹底清洗
切除根部，保留葉片與莖
用慢磨機榨汁（高速攪拌易氧化）
現榨現喝，避免營養流失
3. 搭配禁忌：避開高鈉食物
若喝完芹菜汁又吃醃漬品、泡麵，高鉀的效益將被抵消。建議搭配香蕉、菠菜、酪梨等富鉀食材，並減少鹽分攝取。
4. 劑量控制：每天不超過500ml
過量飲用可能導致：
低血壓風險：尤其正在服用降壓藥者
腸胃不適：芹菜富含不可溶性纖維，過量易腹脹腹瀉
光敏感反應：芹菜含補骨脂素，曝曬後可能皮膚紅癢
四、營養師設計的「芹菜汁降壓加強版」食譜
單純喝芹菜汁太單調？試試這款我為高血壓患者設計的「黃金組合」：
材料（1人份）
芹菜莖葉 150g
蘋果 1/4顆（增加風味與槲皮素）
生薑 3g（促進血液循環）
奇亞籽 5g（補充Omega-3抗發炎）
檸檬汁 10ml（維生素C提升鐵吸收）
作法
1. 將芹菜、蘋果、生薑慢磨成汁
2. 加入奇亞籽靜置10分鐘至膨脹
3. 最後擠入檸檬汁拌勻
營養加分點
蘋果中的槲皮素與芹菜素協同抗氧化
生薑的薑辣素能改善末梢血液循環
奇亞籽的α-亞麻酸可降低血管發炎指數
五、這些人喝芹菜汁要特別小心！
雖然芹菜汁相對安全，但這些族群需謹慎：
1. 腎功能不佳者
芹菜汁的高鉀含量可能加重腎臟負擔，腎絲球過濾率（eGFR）<60者應先諮詢醫師。 2. 低血壓或服用降壓藥者
芹菜汁可能與藥物產生加成作用，導致血壓過低，出現頭暈、乏力等症狀。 3. 術前兩週患者
芹菜中的香豆素可能影響凝血功能，增加手術出血風險。 4. 腸躁症患者
高纖維可能刺激腸道，誘發腹痛或腹瀉。 六、比芹菜汁更重要的降血壓生活對策
飲食控制血壓不能只靠單一食物，綜合調整效果更顯著：
1. 得舒飲食（DASH Diet）
每日5份蔬菜，其中2份為深綠色葉菜
選擇全穀雜糧取代精緻澱粉
低脂乳品補充鈣質
每週2次深海魚類攝取Omega-3
2. 高強度間歇運動（HIIT）
研究顯示，每週3次、每次20分鐘的HIIT，降壓效果優於傳統有氧運動。可從「快走1分鐘+慢走1分鐘」交替開始。
3. 呼吸訓練法
每天早晚各做5分鐘「4-7-8呼吸法」（吸氣4秒、屏息7秒、吐氣8秒），能啟動副交感神經，使血管舒張。
4. 補充特定營養素
鎂：每日400mg，可從南瓜籽、黑巧克力攝取
維生素D：缺乏者補充2000IU/日，能改善血管內皮功能
甜菜根汁：富含硝酸鹽，臨床證實可降收縮壓4-5 mmHg
理性看待食物療效，健康需要全面規劃
芹菜汁就像大自然賜予的禮物，它的營養價值值得肯定，但我們不該將健康寄託在單一食材上。真正有效的血壓管理，需要結合飲食、運動、壓力調適與醫囑治療。如果你正在與高血壓共處，不妨將芹菜汁納入你的養生菜單，但切記：它應該是餐桌上的一道風景，而非唯一的救命稻草。
