大家好！我是營養師小婷。今天要和大家聊聊一個對老年人特別重要的話題：如何透過飲食來增加肌肉量，保持健康的體態和身體機能。隨著年齡增長，肌少症是一個常見的挑戰，而充足的蛋白質攝取是幫助增加肌肉、延緩肌肉流失的重要關鍵。
蛋白質的作用與重要性
蛋白質是人體不可或缺的營養素之一，對於建造、修復肌肉組織有著關鍵作用。它不僅是增肌的必需品，更能有效幫助免疫系統、促進新陳代謝、增強骨骼密度以及維護身體的其他功能。對於老年人來說，適量且均勻地攝取蛋白質不僅可以幫助增加肌肉量，還能有效降低摔倒和骨折的風險，進而提高生活品質。
含豐富蛋白質的食物有哪些？
市面上有許多富含蛋白質的食物，讓我們先看看幾個常見的蛋白質來源：
肉類：雞肉、牛肉、豬肉和魚類等是優質的蛋白質來源，容易被人體吸收和利用。
奶製品：如牛奶、優格、奶酪，富含高生物價蛋白質，營養均衡且美味。
植物性蛋白質：豆類（如豆腐、黑豆）、堅果（如杏仁、核桃）、全穀物（如燕麥、小米）同樣提供豐富的蛋白質。
蛋：無論是水煮蛋還是煎蛋，雞蛋都是老年人日常飲食中不可或缺的蛋白質來源之一。
老年人增肌飲食建議
針對老年人的增肌需求，以下是一些科學且實用的飲食建議：
每日蛋白質攝取量：建議根據個人體重，每公斤攝取0.8至1.2克的蛋白質，以便為身體提供足夠的營養來增強肌肉。
均勻分配蛋白質攝取量：避免一次大量攝取蛋白質，將蛋白質平均分配到每天的三餐中，以確保穩定的供應，有助於提升肌肉合成效果。
多選擇高生物價蛋白質：像是肉類、奶製品和豆類，這些蛋白質能更有效地被身體吸收和利用。
搭配全穀物和蔬菜：為了均衡營養，建議搭配富含膳食纖維的全穀物和多樣化的蔬菜。
老年人蛋白質豐富的健康菜單推薦
想要增加肌肉量，就需要健康且高蛋白的菜單。以下是針對老年人設計的三餐和點心搭配，簡單實用又富含營養。
早餐建議
燕麥片配奶昔：燕麥片中富含植物性蛋白質，加上牛奶或豆奶的奶昔，不僅口感好，還能提供身體所需的纖維與能量。
煎蛋配全麥土司：雞蛋含有優質的動物性蛋白質，搭配全麥土司可以增添纖維，這是非常適合老年人的健康早餐選擇。
午餐建議
鮮蔬豆腐湯：豆腐屬於低脂高蛋白的植物性食品，搭配各種新鮮蔬菜一起煮成湯品，既清淡又營養豐富，對老年人特別合適。
烤雞胸肉配綠色沙拉：雞胸肉是高蛋白低脂肪的優質肉類，搭配豐富膳食纖維的綠色沙拉，能夠提供均衡的營養成分。
晚餐建議
紅燒鱸魚配燉紅蘿蔔：鱸魚含有豐富的優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益，加上紅蘿蔔提供的纖維質，能增強飽足感。
牛肉燴羅馬生菜：牛肉是增肌的最佳蛋白質來源之一，搭配高纖的羅馬生菜，這道菜的營養均衡且美味，適合晚上享用。
點心建議
堅果和乾果拼盤：無鹽堅果和乾果富含蛋白質、膳食纖維和健康的脂肪酸，是一個增肌又美味的零食選擇。
希臘優格配水果：希臘優格中的蛋白質含量遠高於一般優格，並且低脂，加上新鮮水果，更有利於消化吸收，提供老年人滿滿的健康營養。
老年人增肌飲食的重要性
隨著年齡增長，老年人身體內的肌肉量逐漸減少，這可能會導致肌肉無力、跌倒風險增加、骨骼健康下降等問題。增肌不僅僅是年輕人的需求，對於老年人來說更是關乎身體功能維持和生活品質提升的關鍵。藉由適當增加蛋白質的攝取，老年人可以有效增強肌肉力量，減少因肌肉流失而帶來的身體不適。
增肌飲食的延續性與均衡性
老年人增肌飲食的關鍵在於「適當」與「均衡」。除了攝取足夠的蛋白質外，還需考慮碳水化合物、健康脂肪和纖維的攝取量。每餐的營養均衡搭配，有助於提高身體的吸收效率，增強體力，讓老年人享有更健康的生活方式。經由每天的飲食搭配，老年人可以有效改善肌少症的問題，增加肌肉量，保持活力，並達到延緩衰老的效果。
