隨著年齡的增長，肌肉量逐漸減少，這種現象被稱為「肌少症」。根據研究，人在30歲後，每10年可能流失3%至8%的肌肉量，而到了60歲之後，這個流失的速度可能會進一步加快。肌肉量的減少不僅會讓人看起來瘦弱，還會增加受傷、跌倒的風險，甚至影響日常生活的活動能力。然而，透過正確的飲食與運動計畫，即使年紀增長，我們仍然可以增強肌肉品質，保持活力與健康。
為什麼蛋白質如此重要？
蛋白質是構成肌肉的基本單位，也是維持肌肉生長和修復的關鍵營養素。年紀大的人，由於肌肉合成的效率下降，對蛋白質的需求更高。如果蛋白質攝取不足，身體可能無法有效修復或維持肌肉，導致肌少症風險增加。
根據專家的建議，年長者每日蛋白質攝取量應略高於年輕人，建議攝取每公斤體重1.0到1.2克蛋白質。例如，一位60公斤的長者每日需要至少60至72克蛋白質。並且，應該將蛋白質均勻地分配到一天的每一餐，這樣更有助於肌肉的合成。
除了蛋白質，還有哪些關鍵營養素？
1. Omega-3脂肪酸
Omega-3脂肪酸不僅有助於心臟健康，還能幫助降低肌肉發炎，促進肌肉的恢復和增長。富含Omega-3的食物包括鮭魚、鯖魚、亞麻籽和核桃。
2. 維生素D
維生素D對於肌肉吸收鈣質至關重要，有助於維持肌肉功能的正常運作。日常可以通過曬太陽或攝取富含維生素D的食物（如蛋黃、奶製品、深海魚）來補充。
3. 礦物質：鎂、鋅、鐵
這些礦物質對肌肉修復和合成也非常重要。鎂可以幫助放鬆肌肉，改善睡眠品質；鋅和鐵則是促進肌肉新陳代謝的重要元素。這些礦物質存在於堅果、菠菜、牛肉和豆類中。
4. 抗氧化維生素：維生素C和E
運動後，肌肉可能會因氧化壓力而受損。維生素C和E有助於減少這種損傷，加速恢復。柑橘類水果、紅椒、杏仁和菠菜是這些維生素的良好來源。
推薦的富含蛋白質菜單
早餐：煎蛋配全麥吐司和牛奶
早餐是一天的開始，也是攝取蛋白質的好機會。一份煎蛋（兩顆雞蛋）大約含有12克蛋白質，搭配全麥吐司增加膳食纖維，一杯牛奶則能提供額外8克蛋白質。這樣的組合既營養又美味。
變化選項：如果想要更清淡，可以改用蒸蛋，搭配一碗燕麥粥。
午餐：鮭魚沙拉
鮭魚是高蛋白且富含Omega-3的優質選擇。一份約100克的鮭魚含有22克蛋白質，搭配生菜、牛油果和少量橄欖油製成的沙拉，既低卡又高營養。
變化選項：如果不吃魚，可以選擇雞肉沙拉或加入一些豆腐塊，提升蛋白質含量。
晚餐：雞胸肉燉飯
雞胸肉是增肌飲食的經典食材，低脂肪且蛋白質含量高。100克雞胸肉約含有25克蛋白質，搭配一些糙米和蔬菜製成的燉飯，不僅飽腹感十足，還能提供穩定的能量來源。
變化選項：如果想要更簡單，可以改為清蒸雞胸肉，搭配一碗綠色蔬菜湯。
點心：希臘優格配堅果
希臘優格以高蛋白著稱，每杯約含15至20克蛋白質，搭配杏仁、核桃等堅果，還能提供健康的脂肪和飽足感，是運動後的理想點心。
變化選項：如果不愛吃優格，可以改為喝一杯無糖豆漿，搭配少量堅果。
如何搭配運動以達最佳效果？
飲食是基礎，但要有效增加肌肉，適度的力量訓練是不可或缺的。年長者可以嘗試運動：
抗阻訓練：如啞鈴、彈力帶訓練，有助於增加肌肉力量。
核心鍛煉：如平板支撐，能改善核心穩定性。
有氧運動：如快走、游泳，不僅有助於心肺健康，還能提高代謝率。
建議每週進行至少兩次力量訓練，每次約20至30分鐘。運動後記得補充蛋白質，以幫助肌肉恢復和增長。
日常小技巧，讓增肌更輕鬆
少量多餐：每3到4小時攝取一次蛋白質，保持肌肉合成的穩定性。
選擇高品質蛋白質：如雞肉、魚肉、蛋類、豆類，而非加工肉品。
保持水分：脫水會影響肌肉修復，因此每天至少喝2公升的水。
良好的睡眠：睡眠是肌肉修復的黃金時間，建議保持7至8小時的高品質睡眠。
隨著年齡增長，增加肌肉不僅能改善外觀，更重要的是提升健康和生活品質。透過攝取足夠的蛋白質，結合Omega-3、維生素D和抗氧化營養素等飲食策略，以及適量的運動，即使年紀大了，也能打造強健的體魄。快試試我們推薦的富含蛋白質的飲食菜單吧！
