隨著年齡的增長，肌肉的品質和力量逐漸減弱，這種現象被稱為肌少症（Sarcopenia）。肌少症並非單純的老化表現，它不僅影響日常生活品質，還可能增加跌倒、骨折和多種慢性疾病的風險。為了有效預防和改善肌少症，了解肌少症的診斷指標與營養補充策略是十分必要的。
小腿圍：簡單有效的肌少症篩檢工具
在眾多的篩檢方法中，小腿圍是一種既簡便又準確的評估指標。研究顯示，小腿圍與全身肌肉量具有顯著的相關性，特別適合用於早期判斷肌少症風險。以下為針對亞洲人群的建議標準：
男性：小腿圍小於34公分可能代表肌肉量不足。
女性：小腿圍小於33公分則需進一步檢查。
如果發現小腿圍低於上述標準，建議進行進一步的檢測，例如透過**雙能X射線吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析（BIA）**來精確評估全身肌肉的分佈與品質。
肌少症的多重成因：從飲食到生活習慣
1. 蛋白質攝取不足
隨著年齡增長，人體的消化與吸收能力會逐漸下降，導致蛋白質攝取不足。蛋白質是維持和修復肌肉組織的核心營養素，攝取不足將直接影響肌肉的增長和修復能力。
2. 缺乏身體活動
久坐生活、缺乏運動會加速肌肉的流失，尤其是對於負責力量和平衡的快縮肌纖維影響最為顯著。經常性的肌力訓練對於維持肌肉健康至關重要。
3. 慢性病與發炎反應
糖尿病、高血壓和慢性阻塞性肺病等疾病會引發慢性發炎狀態，進一步削弱肌肉的品質和功能。
4. 荷爾蒙變化
年齡增長會導致睪酮、雌激素和生長激素水平下降，這些激素對於肌肉合成和新陳代謝有重要影響。
高蛋白飲食：改善肌少症的核心策略
蛋白質攝取對於預防肌少症至關重要。根據世界衛生組織（WHO）的建議，一般成年人每天應攝取每公斤體重0.8克的蛋白質；而對於肌少症患者，建議將攝取量提升至每日每公斤體重1.2至2.0克。以下是幾類富含蛋白質的食材，適合加入日常飲食中：
高生物價蛋白質來源
雞蛋：易於消化，富含必需胺基酸。
乳製品：如低脂牛奶、起司和優格，均為優質蛋白質來源。
魚類：如鮭魚和鯖魚，還富含對心血管有益的Omega-3脂肪酸。
瘦肉：如雞胸肉和牛肉，低脂高蛋白，是肌少症飲食的理想選擇。
植物性蛋白質
豆類：黃豆、紅豆、鷹嘴豆等提供豐富的植物性蛋白質和纖維。
堅果類：如杏仁、核桃，除了蛋白質還有健康脂肪。
穀類：如藜麥和全麥麵包，提供穩定的能量來源。
富含亮氨酸的食物
亮氨酸是一種關鍵的必需胺基酸，可促進肌肉蛋白質的合成。推薦食用如乳清蛋白、大豆蛋白和雞蛋等富含亮氨酸的食材。
針對肌少症設計的高蛋白飲食菜單
以下是一份結合營養均衡與蛋白質需求的菜單，適合每天提供每公斤體重約1.5克的蛋白質攝取量。
早餐
主食：藜麥牛奶粥（藜麥50克 + 低脂牛奶250毫升）
蛋白質來源：水煮蛋兩顆
配菜：半顆酪梨
👉 蛋白質含量：約25克，同時富含膳食纖維與健康脂肪。
午餐
主菜：蒜香烤雞胸肉（雞胸肉150克）
配菜：清炒西蘭花與紅蘿蔔（各50克）
主食：糙米飯一碗（75克）
👉 蛋白質含量：約35克，搭配豐富的抗氧化蔬菜。
晚餐
主菜：清蒸鮭魚（鮭魚150克）
湯品：豆腐味噌湯（嫩豆腐50克 + 味噌10克）
主食：地瓜半條（100克）
👉 蛋白質含量：約30克，Omega-3脂肪酸與益生菌並存。
點心（上午/下午/宵夜）
自製堅果燕麥棒（燕麥50克 + 堅果20克 + 蜂蜜少許）
低脂原味優格（150克）拌無糖冷凍藍莓（50克）
👉 蛋白質含量：約10-15克，適合作為健康的小點心。
營養與運動的完美結合
飲食計畫需要搭配適當的運動才能有效改善肌少症。建議每週進行以下活動：
阻力訓練：如舉啞鈴、使用彈力帶或深蹲，幫助增強肌肉力量。
有氧運動：如步行、游泳，有助於促進血液循環與心肺健康。
運動後補充：在運動後30分鐘內攝取高蛋白飲品（如乳清蛋白奶昔），能最大化肌肉合成效果。
維持肌肉健康，提升生活品質
預防與改善肌少症，飲食與運動是不可或缺的兩大支柱。測量小腿圍作為健康的初步指標，搭配高蛋白飲食與規律的運動習慣，不僅能有效維持肌肉健康，還能提升整體生活品質。不論年齡多大，只要選擇正確的策略，每個人都能在晚年保持強壯與活力，活出更健康的人生！
