嗨，大家好！我是營養師小蘭。肌少症是一種主要發生在老年人群中的疾病，表現為肌肉量的顯著減少和肌肉功能的下降。它不僅使日常活動變得困難，還增加了跌倒和骨折的風險，嚴重影響生活品質。根據研究，隨著年齡的增長，人體肌肉品質和力量每年約以 1% 的速度下降，而這種過程通常與蛋白質攝取不足密切相關。
蛋白質是人體不可或缺的營養素，尤其對於肌肉健康來說更是關鍵。它不僅是肌肉組織的主要構成材料，還參與新陳代謝、免疫調節及細胞修復。對於患有肌少症的人而言，補充足夠且高品質的蛋白質，可以有效幫助減緩肌肉流失、促進肌肉生長，從而提高身體功能與生活品質。
一、肌少症患者需要多少蛋白質？如何計算？
對於健康成年人來說，建議每天攝取的蛋白品質約為體重的 0.8 克/公斤。然而，對於肌少症患者，這一數值需要增加。根據最新的研究和專家建議，肌少症患者每天應攝取約 1.2 克至 1.5 克/公斤體重 的蛋白質。例如：
體重 60 公斤的患者，需攝取約 72 克至 90 克的蛋白質。
體重 50 公斤的患者，需攝取約 60 克至 75 克的蛋白質。
同時，注意不要過量攝取蛋白質，因為長期高蛋白飲食可能對腎臟造成負擔，特別是對於已有腎功能問題的患者。
二、高品質蛋白質的來源有哪些？
高品質的蛋白質富含人體所需的必需氨基酸，能夠更有效地促進肌肉合成。以肌少症患者可以優先選擇的高蛋白食物：
動物性蛋白質：
瘦肉類：雞胸肉、牛肉、豬里肌、魚肉等，富含優質蛋白且脂肪含量相對較低。
海鮮類：三文魚、鱈魚、蝦等，不僅含有高蛋白，還富含 Omega-3 脂肪酸，有助於抗炎和促進肌肉健康。
蛋類：雞蛋是極佳的蛋白質來源，一顆雞蛋含有約 6 克蛋白質。
乳製品：如牛奶、優格、起司等，既提供蛋白質也含有鈣質，對骨骼健康也有幫助。
植物性蛋白質：
豆類：黃豆、毛豆、紅豆等，蛋白質含量豐富，且低脂肪，是植物性飲食者的理想選擇。
堅果和種子：杏仁、腰果、奇亞籽、亞麻籽等，提供蛋白質和健康脂肪，但要注意控制攝取量以免熱量超標。
全穀物：藜麥、燕麥等，不僅含蛋白質，還富含膳食纖維，能幫助維持血糖穩定。
三、蛋白質攝取的黃金法則：時間與搭配很關鍵
1. 分散攝取蛋白質，提升吸收效率
一次性攝取大量蛋白質並不利於人體完全吸收。建議將蛋白質分散到每日的每餐中，例如早餐、午餐、晚餐和點心，平均攝取。這樣可以持續刺激肌肉蛋白質合成，對抗肌肉流失。
2. 蛋白質與碳水化合物、脂肪的搭配
搭配碳水化合物可以提升胰島素水平，促進蛋白質的吸收與利用。例如：
早餐時將雞蛋搭配全麥吐司和牛奶。
午餐中加入瘦肉、米飯和綠葉蔬菜。
點心時選擇優格和水果。
脂肪則有助於延長消化時間，讓蛋白質的吸收更持久穩定。
四、運動與蛋白質補充的協同作用
適度的運動是促進肌肉蛋白質利用的關鍵。尤其是阻力訓練（如舉重、彈力帶訓練）能有效刺激肌肉生長。運動後的 30 分鐘內被稱為「黃金恢復期」，此時補充高品質蛋白質效果最佳，例如喝一杯含乳清蛋白的奶昔。
對於老年患者，可以選擇低強度但有持續性的運動，例如：
低重量阻力訓練。
日常步行或慢跑。
水中運動（如水中有氧操）。
五、蛋白質補充劑是否必要？如何選擇？
當飲食無法滿足每日蛋白質需求時，蛋白質補充劑是一個方便且有效的選擇。市場上的補充劑種類多樣，選購指南：
乳清蛋白：吸收速度快，適合運動後食用。
酪蛋白：吸收較慢，適合睡前補充。
植物性蛋白：如豌豆蛋白、大米蛋白，適合乳糖不耐症或素食者。
膠原蛋白：主要用於促進關節健康，對肌肉增長的作用較有限。
選購時，建議選擇標明「無糖」、「低脂」、「低添加劑」的產品。
六、避免常見誤區，健康補充蛋白質
誤區一：過量攝取蛋白質 有些人認為補充越多越好，但事實並非如此。過量蛋白質可能導致腎臟負擔加重，甚至引發腎結石等問題。
誤區二：只吃動物性蛋白質 植物性蛋白質同樣富含必需氨基酸，且通常脂肪含量更低，攝取動植物蛋白的平衡尤為重要。
誤區三：忽視膳食纖維與維生素 單純追求高蛋白可能導致膳食結構單一，影響整體營養均衡。建議搭配豐富的蔬菜、水果，確保微量營養素充足。
讓蛋白質成為肌肉健康的守護者
肌少症雖然無法完全治癒，但通過合理的飲食策略和生活方式調整，可以有效改善症狀。補充足夠的蛋白質，選擇高品質來源，控制攝取量，並結合適量運動，是保持肌肉健康的關鍵。
