大家好！我是營養師艾美。隨著年齡增長，我們的身體會發生許多變化，其中之一就是肌肉品質的減少。如果你覺得力氣變小、動作變慢，甚至經常覺得沒力氣，那麼可能與肌少症有關。肌少症不僅是「變老」的徵兆，它還可能帶來嚴重的健康問題。
一、什麼是肌少症？為什麼要關注？
肌少症（Sarcopenia）是一種因肌肉品質和力量下降而引起的綜合症，主要出現在中老年人身上。根據研究，約40歲後，肌肉品質每年以0.5%至1%的速度流失，70歲後甚至達到每年3%的流失率。這些改變會影響到生活品質、活動能力，並增加跌倒與受傷的風險。
肌少症的主要徵兆包括：
行動力下降：爬樓梯變得吃力，行走速度變慢。
力量減弱：握力減弱，搬重物變得困難。
體重下降：肌肉流失導致非意圖性的體重減輕。
如果這些症狀長期存在，可能導致生活自理能力下降，甚至需要他人協助。根據世界衛生組織的數據，肌少症已被列為全球公共健康問題之一。
二、肌少症的成因與危險因子
肌少症的成因是多方面的，以下是常見的促成因素：
1. 飲食不均衡
蛋白質攝取不足：蛋白質是維持肌肉的重要營養素，長期缺乏會導致肌肉分解速度加快。
缺乏關鍵維生素與礦物質：如維生素D、鈣質等不足，會影響肌肉與骨骼健康。
2. 缺乏運動
長時間缺乏身體活動，特別是肌力訓練，會使肌肉逐漸流失。
久坐生活方式會讓身體適應「不使用肌肉」，進一步加速流失。
3. 慢性疾病
糖尿病、心血管疾病、慢性腎臟病等慢性病會導致炎症反應增加，抑制肌肉合成。
4. 荷爾蒙變化
隨著年齡增長，睪酮、雌激素及生長激素水平下降，肌肉生成能力自然減弱。
5. 年齡因素
衰老過程中，身體對蛋白質的利用效率下降，且神經肌肉連結的功能會逐漸退化。
三、肌少症帶來的健康風險
肌少症不僅僅是力量減少，它還伴隨著其他健康風險，包括：
行動障礙：平衡感下降、步態不穩，容易因跌倒造成骨折。
代謝問題：肌肉是燃燒熱量的主要組織，當肌肉量減少，基礎代謝率會下降，增加肥胖與代謝疾病的風險。
心血管疾病風險：肌肉減少會影響心臟和血管的健康。
免疫力下降：肌肉對維持免疫系統功能也有幫助，流失過多可能增加感染風險。
四、如何補救肌少症？飲食是關鍵！
1. 蛋白質：肌肉的建材
肌肉的主要成分是蛋白質，因此增加優質蛋白質的攝取是改善肌少症的基石。
每日建議攝取量：每公斤體重約需1.2–1.5克蛋白質，老年人甚至建議提高到1.6克以上。
推薦食物：
動物性蛋白質：鮭魚、雞胸肉、瘦牛肉、蛋、乳製品（如優格、牛奶）。
植物性蛋白質：黃豆及其製品（豆腐、毛豆）、藜麥、堅果。
2. 維生素D：助攻肌肉合成
維生素D不僅能促進鈣質吸收，還能幫助肌肉功能正常運作。研究顯示，維生素D缺乏會加速肌肉退化。
推薦攝取量：每日800–1000 IU。
食物來源：鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶。
額外建議：多曬太陽，每天10–15分鐘即可幫助合成維生素D。
3. 抗氧化營養素：減少發炎反應
抗氧化物質能有效降低慢性發炎，保護肌肉細胞。
維生素C：奇異果、柑橘類水果、紅椒。
維生素E：杏仁、葵花籽、菠菜。
多酚類：藍莓、綠茶、黑巧克力。
4. 支鏈胺基酸（BCAA）：肌肉合成小幫手
BCAA中的亮氨酸對於刺激肌肉蛋白質合成特別重要。
推薦來源：蛋白質粉、雞蛋、乳清蛋白。
5. 適量攝取碳水化合物
碳水化合物能提供運動所需的能量，避免蛋白質被分解為能量使用。選擇全穀類如糙米、燕麥等，能提供更穩定的能量來源。
五、運動補救：讓肌肉重新生長
1. 阻力訓練：核心關鍵
阻力訓練（如啞鈴訓練、彈力帶運動）能有效刺激肌肉生長。
每週進行2–3次，每次20–30分鐘。
針對全身主要肌群進行，如腿部、背部、手臂等。
2. 有氧運動與平衡訓練
有氧運動：如快走、游泳，每週進行150分鐘，能改善心肺功能並支持肌肉健康。
平衡訓練：透過瑜伽或太極提高平衡感，減少跌倒風險。
3. 運動技巧與進階建議
從小重量開始，逐步增加負重。
配合專業教練設計個人化運動計畫，避免運動傷害。
六、日常生活中的小改變助你對抗肌少症
規律進餐：每天定時進餐，避免過長的空腹時間。
保持活動：避免久坐，每小時站起來活動5分鐘，例如簡單的深蹲或伸展運動。
睡眠與壓力管理：充足的睡眠有助於身體修復，壓力過大可能加速肌肉流失。
七、如何檢測與預防肌少症？
檢測方法：
握力測試：握力器可測量肌肉力量，握力不足可能是肌少症的徵兆。
行走速度測試：正常步速低於每秒0.8公尺可能是肌少症的風險指標。
身體組成分析：透過專業設備檢測肌肉品質。
預防策略：
年輕時即建立規律運動習慣。
長期關注營養均衡，避免過度減肥或飲食限制。
八、行動起來，擊退肌少症！
肌少症的補救需要飲食、運動和良好的生活習慣三管齊下。從今天開始，讓我們重視蛋白質的攝取、加入適合的運動計畫，並養成健康的生活習慣！無論你的年齡多大，現在採取行動都不嫌晚。
