大家好！我是專業營養師小芳，今天想和大家聊一個常見卻不容忽視的健康議題：肌少症。肌少症不僅影響我們的日常生活，還可能導致活動能力和生活品質的逐漸下降。

什麼是肌少症？主要症狀有哪些？

肌少症是一種隨著年齡增長而發生的肌肉量流失問題，特別在中老年人群體中常見。隨著肌肉量的減少，力量和耐力也會逐漸下降，進而影響到日常生活。具體來說，肌少症會表現出以下幾種主要症狀：

肌肉無力：肌少症患者通常會覺得無法持續進行體力活動，容易疲憊。

容易疲勞：稍微做些運動或日常活動後，肌少症患者可能就會感到筋疲力竭。

姿勢不良：因為肌肉量下降，支撐體態的肌肉無法充分發揮作用，常出現駝背或站立不穩的現象。

體力下降：肌肉減少導致體力變弱，活動變得困難，可能會影響日常生活中的許多基本行為，如走路、上下樓梯等。

體重減輕：因為肌肉量減少，整體體重也可能隨之下降。

如果您發現自己或家人出現這些症狀，建議盡快尋求專業醫師或營養師的協助，進行肌少症的檢查，並制定合適的營養與運動計劃，為健康增添保障。

為什麼蛋白質對肌少症患者這麼重要？

蛋白質是我們身體不可或缺的營養素之一，它扮演了肌肉生長、修復和增強的關鍵角色。肌肉組織的維護和強化離不開蛋白質的補充，而蛋白質對於改善肌少症患者的體能狀況尤為重要。以下是蛋白質帶來的多方面益處：

促進肌肉合成：蛋白質能夠補充因日常活動或運動中消耗的肌肉，幫助肌肉組織恢復與增強。

增強耐力：足夠的蛋白質攝取有助於提高體力與耐力，從而讓日常生活和活動更輕鬆。

控制飽足感：蛋白質可以有效延長飽足感，讓肌少症患者能更穩定地攝取足夠營養而不會頻繁進食。

調節血糖：蛋白質還有助於穩定血糖水平，避免餐後血糖波動過大，對健康有正面影響。

含豐富蛋白質的飲食建議菜單

為了幫助肌少症患者或有肌少症風險的人群改善健康狀況，我們可以通過高蛋白質飲食來支持肌肉的維持與增強。以下是建議的飲食菜單：

早餐

煮熟的雞蛋：雞蛋每顆含約6克蛋白質，是一份高營養且方便的早餐選擇，能夠有效補充身體早上的蛋白質需求。

燕麥片配牛奶：燕麥片含有豐富的纖維和蛋白質，搭配牛奶能提供更持久的能量，幫助您從早晨就開始擁有充沛的體力。

希臘優格搭配果仁與蜜糖：希臘優格的蛋白質含量高於一般優格，搭配果仁和少量蜜糖，不僅美味還能為身體提供多種營養成分。

午餐

烤雞胸肉沙拉：雞胸肉是高蛋白、低脂肪的食物，烤製後搭配各類蔬菜，不僅美味，還能提供豐富的維生素和礦物質。

鮭魚漢堡配燒烤蔬菜：鮭魚不僅富含蛋白質，還有對心血管健康有益的奧米加-3脂肪酸，這對於減少肌肉發炎非常有幫助。

豆類沙拉：混合紅豆、鷹嘴豆、黑豆等豆類食物，並加入適量的堅果，提供多樣的植物性蛋白質，同時增添口感和飽足感。

晚餐

燉牛肉湯：牛肉含有豐富的蛋白質及鐵質，對於改善貧血和增強肌肉力量都有幫助，特別適合肌少症患者。

烤豆腐配蔬菜：豆腐是素食者的理想蛋白質來源，烤製後搭配燒烤蔬菜，富含營養且容易消化。

香料雞胸料理：雞胸肉本身低脂且高蛋白，透過加入香料調味，不僅提升了味道，還為身體提供足夠的能量。

點心

堅果與乾果混合：堅果類富含蛋白質、維生素及健康脂肪，是健康的零食選擇。建議適量食用以避免過多卡路里。

蛋白質棒：市面上的蛋白質棒攜帶方便，尤其在活動或運動後食用，有助於快速補充蛋白質。

飲食與生活習慣的綜合建議

除了高蛋白質飲食，保持充足的水分攝取和規律的生活作息也是維持肌肉健康不可或缺的關鍵。肌少症患者應避免久坐或長時間不活動，並儘量每天進行適度的運動，例如肌力訓練和伸展運動，以強化肌肉與柔軟度。此外，對於蛋白質的需求量可能因年齡、體重及活動量而有所不同，建議在飲食計劃前諮詢營養師，量身定製個人化的蛋白質攝取建議。

正確飲食助您遠離肌少症

肌少症是一種伴隨年齡增長的常見健康問題，但透過合理的高蛋白飲食、規律的運動與健康的生活方式，我們可以有效緩解肌少症的進程，並提高生活品質。無論您是為自己、家人或朋友尋找對抗肌少症的方法，保持樂觀並養成健康的生活方式都會讓生活更加美好！