各位讀者朋友們好，我是營養師林悅心。無論是火鍋、涼拌、熱炒，還是醃製成泡菜，高麗菜總能以其清脆口感和百搭特性徵服我們的味蕾。但你是否曾好奇過，一顆高麗菜究竟含有多少熱量？它為何被譽為「減脂聖品」？又如何在日常飲食中發揮營養價值？許多人對高麗菜的印象停留在「低卡、高纖」，但實際上，它的營養密度遠超想像！從維生素C到鉀離子，從抗氧化物質到天然植化素，這顆圓滾滾的蔬菜藏著無數健康密碼。
一顆高麗菜的熱量究竟有多少？
（1）重量與熱量的關鍵關係
要精確計算一顆高麗菜的熱量，首先需了解它的「體型」差異。市售高麗菜重量通常在800克至2公斤之間，這與品種、季節和種植方式密切相關。以常見的「初秋高麗菜」為例，一顆中型大小約重1.2公斤，若剝除外層老葉後，可食用部分約為1公斤。
根據衛福部食品營養成分資料庫，每100克生高麗菜熱量為23大卡，主要來自碳水化合物（5.4克）和膳食纖維（1.3克），蛋白質與脂肪含量極低（分別為1.3克與0.2克）。因此，整顆高麗菜的總熱量可估算為：
1,000克÷100克×23大卡=230大卡
不過，這只是「生食」狀態的數值！若經過烹調，熱量可能因添加油脂或調味料而改變。例如清炒高麗菜若使用10克食用油，將額外增加約90大卡；而韓式泡菜因發酵過程添加鹽、糖、辣椒粉等，每100克熱量可能提升至30-40大卡。
（2）低卡背後的營養密度
高麗菜的真正價值不在於「熱量多低」，而在於「營養多高」。一顆高麗菜能提供：
維生素C：每100克含36毫克，超越檸檬（29毫克），一顆即滿足成人每日建議攝取量的300%
維生素K：有助凝血與骨骼健康，每100克含76微克
鉀離子：調節血壓的關鍵礦物質，每100克含170毫克
硫代葡萄糖苷（Glucosinolates）：抗癌明星成分，尤其在十字花科蔬菜中含量豐富
這些營養素在熱量幾乎可忽略的前提下，為身體提供強大的保護力，正是營養學界推崇的「負卡路里食物」代表！
二、高麗菜的四大健康益處，科學實證一次看
（1）腸道健康的天然守護者
高麗菜富含「水溶性與非水溶性膳食纖維」，前者能作為益生菌的食物來源，促進腸道菌叢平衡；後者則增加糞便體積，改善便秘問題。研究發現，連續兩週每天攝取200克高麗菜，可顯著提升腸道中雙歧桿菌等好菌數量。
（2）抗發炎的隱藏高手
高麗菜中的「山柰酚（Kaempferol）」與「異硫氰酸酯（Isothiocyanate）」具有強效抗發炎特性。臨床試驗指出，關節炎患者每日飲用高麗菜汁，能降低發炎指標CRP達15%。這解釋了為何傳統療法中常用高麗菜葉外敷緩解肌肉痠痛。
（3）血糖調控的膳食夥伴
高麗菜的升糖指數（GI值）僅15，屬於低GI食物。其膳食纖維能延緩糖分吸收，搭配富含蛋白質的食材（如豆腐、雞胸肉）食用，可創造更穩定的血糖曲線。韓國首爾大學研究發現，第二型糖尿病患者將高麗菜納入主食後，糖化血色素（HbA1c）平均下降0.5%。
（4）癌症預防的植化素寶庫
十字花科蔬菜的抗癌潛力早已備受關注。高麗菜中的「蘿蔔硫素（Sulforaphane）」能啟動肝臟解毒酵素，促進致癌物質代謝；而「吲哚-3-甲醇（Indole-3-carbinol）」則可調節雌激素代謝，降低乳癌風險。美國癌症協會建議每週至少攝取3次十字花科蔬菜。
三、營養師的私房食譜：最大化高麗菜價值的3種吃法
（1）「黃金比例」涼拌高麗菜絲
食材：高麗菜200克、蘋果50克、檸檬汁10c.c.、亞麻仁籽粉5克
步驟：
1. 高麗菜切細絲後冰鎮10分鐘增加脆度
2. 蘋果切絲與高麗菜混合，淋上檸檬汁
3. 撒上亞麻仁籽粉增添Omega-3脂肪酸
營養亮點：維生素C與檸檬中的檸檬酸協同作用，提升鐵質吸收率；亞麻仁籽粉的膳食纖維讓飽足感加倍。
（2）高麗菜吻仔魚豆腐煲
食材：高麗菜300克、板豆腐150克、吻仔魚30克、薑絲少許
步驟：
1. 將高麗菜撕成片狀鋪於鍋底
2. 放上切塊豆腐與吻仔魚，加入200c.c.清水
3. 小火燜煮15分鐘，起鍋前撒薑絲
營養亮點：豆腐提供優質植物蛋白，吻仔魚補充鈣質，與高麗菜的鉀離子共同調節血壓。
（3）抗氧化高麗菜芽精力湯
食材：高麗菜芽50克、芭樂100克、奇亞籽10克、冷開水200c.c.
步驟：
1. 所有食材放入調理機打至滑順，建議現打現飲。
營養亮點：高麗菜芽的硫代葡萄糖苷含量是成熟高麗菜的20倍；芭樂的維生素C可保護這些植化素不被破壞。
四、常見迷思破解：關於高麗菜的3大疑問
（1）「高麗菜含水多，營養價值低？」
這是典型誤解！雖然高麗菜含水量達92%，但關鍵營養素並未因此稀釋。舉例來說，它的維生素C含量是柳橙的1.5倍，且因有細胞壁保護，烹調時的流失率較低。
（2）「甲狀腺患者不能吃高麗菜？」
高麗菜確實含少量致甲狀腺腫素（Goitrin），但需「每日生食500克以上」才可能影響碘吸收。一般建議甲狀腺功能異常者將高麗菜加熱煮熟，即可破壞90%以上的致甲狀腺腫素。
（3）「紫色高麗菜比綠色更營養？」
兩者各有優勢！紫高麗菜因含花青素，抗氧化能力較強；綠高麗菜的葉酸與維生素K含量更高。建議交替食用，攝取多元植化素。
高麗菜從230大卡的溫柔熱量，到滿載的維生素、礦物質、抗氧化劑，它就像一位低調的營養守護者，默默為我們的健康築起防護網。真正的健康之道，往往藏在最平凡的選擇裡。無論是切絲涼拌的爽脆、慢火燉煮的甘甜，還是發酵後的醇厚風味，它總能以最謙遜的姿態，為餐桌增添營養光彩。
