「多吃芹菜可以降血壓！」這句話或許您曾從長輩口中聽過，也可能在網路文章上見過。中國芹菜（又稱旱芹、香芹）是華人餐桌上常見的綠色蔬菜，無論是涼拌、快炒，或是加入湯品中提味，都因其獨特的香氣和爽脆口感廣受喜愛。近年來，關於芹菜「降血壓」的說法更是頻繁出現在健康討論中。然而，這樣的說法究竟有沒有科學根據？芹菜中的哪些成分可能對血壓調控有幫助？
中國芹菜降血壓的科學依據
1. 芹菜中的活性成分：芹菜素與3-n-丁基苯酞（3nB）
中國芹菜之所以被認為有助於調節血壓，關鍵在於其含有兩大特殊成分：芹菜素（Apigenin）和3-n-丁基苯酞（3nB）。
芹菜素是一種黃酮類化合物，具有抗氧化和抗發炎作用。研究發現，它能透過抑制血管收縮素轉化酶（ACE）的活性，幫助放鬆血管平滑肌，進而降低血壓。
3nB則是芹菜特有的揮發性成分，動物實驗顯示它能擴張血管、減少血液中的壓力荷爾蒙（如皮質醇），並促進鈉離子的排出，類似某些降壓藥的作用機制。
2. 高鉀低鈉的天然優勢
每100克中國芹菜約含260毫克的鉀，而鈉含量僅有40毫克左右。這樣的高鉀低鈉比例，有助於平衡體內電解質，減輕血管壁的壓力。
根據《美國心臟協會》建議，攝取足夠的鉀能對抗鈉的升壓效果，尤其對鹽敏感型高血壓患者特別有益。
3. 膳食纖維與心血管保護
芹菜的膳食纖維含量豐富（每100克約1.6克），雖然看似不高，但其中包含可溶性纖維，能與膽酸結合並促進代謝，間接降低血液中的壞膽固醇（LDL），減少動脈硬化風險，進而維持血壓穩定。
4. 人體研究怎麼說？
目前針對芹菜降血壓的直接人體試驗仍有限，但小型研究發現，每日飲用芹菜汁的高血壓患者，收縮壓平均下降約5-7 mmHg。
值得注意的是，芹菜並非「藥物級」的降壓效果，需搭配整體飲食與生活型態調整才能發揮最大效益。
如何聰明攝取中國芹菜？營養師的3大建議
1. 保留關鍵營養的烹調法
生食或涼拌：將芹菜切段後冰鎮，搭配堅果或芝麻醬食用，能最大程度保留芹菜素與3nB等活性成分。
快速清炒：若需加熱，建議以大火快炒不超過2分鐘，避免長時間燉煮導致營養流失。
榨汁飲用：取芹菜莖與少量蘋果、檸檬榨汁，每日一杯（約200毫升）作為輔助。注意芹菜汁鉀含量高，腎功能異常者需諮詢醫師。
2. 份量與頻率的黃金比例
根據《中國居民膳食指南》，成年人每日建議攝取300-500克蔬菜，其中深色蔬菜應佔一半以上。
若以調節血壓為目標，建議每日至少食用100-150克中國芹菜（約1.5碗生菜量），並搭配其他高鉀蔬菜如菠菜、空心菜，形成協同作用。
3. 避開潛在飲食地雷
注意鈉攝取：芹菜本身鈉含量雖低，但許多人烹調時會加入醬油、蠔油等調味料，反而攝取過多鈉。建議以天然辛香料（如蒜末、薑絲）取代重口味醬料。
避免與降壓藥衝突：芹菜中的活性成分可能與某些降壓藥（如ACE抑制劑）產生交互作用，長期大量食用前應先諮詢醫師。
單靠芹菜不夠！全方位穩血壓飲食策略
1. 得舒飲食（DASH Diet）的核心理念
美國國家衛生研究院推廣的「得舒飲食」，已被證實能有效降低血壓。其重點包括：
每日攝取4-5份蔬菜與水果
選擇全穀類取代精緻澱粉
適量攝取低脂乳製品與堅果
減少紅肉與飽和脂肪
2. 關鍵營養素組合：鉀、鎂、鈣
鉀：香蕉、地瓜、奇異果（每日建議4700毫克）
鎂：深綠色葉菜、黑巧克力、腰果（男性400毫克/日，女性310毫克/日）
鈣：無糖優格、板豆腐、小魚乾（每日1000-1200毫克）
這三種礦物質能共同調節血管張力與心跳節律，效果遠勝單一營養素的補充。
3. 減鈉的隱藏技巧
使用香草（如羅勒、迷迭香）或柑橘類（檸檬汁、柚子皮）增添風味。
購買包裝食品時，選擇「鈉含量低於400毫克/100克」的產品。
以「薄鹽醬油」取代一般醬油，鈉含量可減少30%。
破解迷思！關於芹菜與血壓的常見疑問
1. 芹菜葉該不該丟掉？
芹菜葉的營養價值其實高於莖部！研究指出，芹菜葉的類黃酮含量是莖的6倍，鉀和鈣含量也更高。建議將嫩葉切碎加入湯品或煎蛋中，避免浪費。
2. 喝芹菜汁比吃芹菜更好？
榨汁雖方便，但會損失膳食纖維，且容易一次攝取過量（一杯汁約需4-5根芹菜）。建議以「吃原形食物為主，喝汁為輔」，並避免空腹飲用以免刺激腸胃。
3. 高血壓患者可以吃西洋芹菜嗎？
西洋芹菜（西芹）與中國芹菜同屬繖形科，營養成分相似，但水分含量較高、纖維較粗。兩者交替食用能增加飲食多樣性，但降壓效果並無顯著差異。
芹菜是健康飲食的加分題，而非唯一解方
沒有任何單一食物能「治癒」高血壓。芹菜確實含有獨特的活性成分與營養優勢，但它的角色更像是「健康飲食拼圖中的一片」，需要與其他天然食材、規律運動、壓力管理相結合，才能建構出穩固的心血管防護網。
我鼓勵大家將芹菜融入日常飲食中，例如早餐來份芹菜豆腐蛋餅、午餐搭配芹菜炒雞胸肉、晚餐煮碗芹菜番茄湯。這些簡單的改變，不僅能為餐桌增添色彩，更能讓身體感受到天然食物的療癒力量。最後要提醒的是，若已確診高血壓，務必遵循醫囑服藥並定期追蹤，切勿以食療完全取代正規治療。
