肌少症（Sarcopenia）是一種伴隨年齡增長或其他健康因素導致的肌肉量減少及肌肉功能下降的現象。它可能對整體健康和日常生活能力造成深遠影響，並可能與體重減輕有密切關聯。
肌少症與體重減輕的關聯
當身體進入老化階段或因其他原因導致肌少症時，肌肉組織會逐漸流失。肌肉是人體內的重要組織，不僅為身體提供力量，還在代謝過程中扮演關鍵角色。當肌肉量減少時，人體的基礎代謝率也會下降，導致脂肪燃燒效率降低，進一步影響體重的穩定性。此外，肌少症可能帶來以下幾種體重相關問題：
體重減輕：肌肉流失會使人體瘦體重（lean body mass）減少，從而導致整體體重下降。這在老年人或營養不良的患者中特別常見。
功能退化：因肌肉無力，身體活動能力下降，進而減少熱量消耗，影響能量平衡。
營養攝取不足：肌少症常與疲勞或食慾不振相關，這些因素可能導致熱量與蛋白質攝取不足，進一步加劇肌肉的流失。
蛋白質的重要性
蛋白質是構成肌肉的核心成分，對於維持肌肉健康與修復至關重要。研究表明，充足的蛋白質攝取可以有效減緩肌少症的進展。這是因為蛋白質提供了人體所需的氨基酸，特別是亮氨酸（Leucine），這種必需氨基酸對於刺激肌肉蛋白質合成具有重要作用。
為什麼蛋白質對體重控制有效？
提高飽足感：蛋白質能延長飽足感，減少進食頻率，從而避免過量攝取熱量。
增強肌肉量：肌肉對於基礎代謝率至關重要，更多的肌肉量能促進熱量燃燒，幫助穩定體重。
防止脂肪堆積：與高碳水化合物飲食相比，蛋白質飲食有助於更好地維持瘦體重，減少脂肪積累。
如何透過蛋白質飲食維持健康體重？
以下是幾個實用的方法，幫助您在日常飲食中更有效地利用蛋白質，達到防治肌少症並維持健康體重的目標：
1. 選擇高品質蛋白質食物
日常飲食中應包含多樣化的高品質蛋白質來源，例如：
動物性蛋白質：雞肉、魚肉、瘦牛肉、蛋和乳製品（如牛奶、起司、優格）。
植物性蛋白質：豆類（如黃豆、鷹嘴豆）、堅果、種子以及全穀類食品（如藜麥、糙米）。
2. 確保每日蛋白質攝取量
建議每日蛋白質攝取量約為每公斤體重1.2至2.0克，特別是對於老年人或肌少症患者。這意味著，一位體重60公斤的成人每天需要攝取約72至120克蛋白質。
3. 分配蛋白質攝取時間
將蛋白質攝取分配至三餐中，而非集中在單一餐次。這樣可以幫助身體更有效地利用蛋白質進行肌肉蛋白質的合成與修復。
4. 結合抗阻力訓練
飲食與運動相結合是防治肌少症的最佳策略。進行抗阻力訓練（如舉重或彈力帶運動）能刺激肌肉生長，提升蛋白質利用率，促進肌肉力量與品質的增加。
5. 選擇蛋白質補充品（如需）
對於難以從飲食中獲取足夠蛋白質的人群，可以考慮使用優質蛋白質補充品，如乳清蛋白粉（Whey Protein）或植物性蛋白粉，來滿足每日需求。
均衡飲食與健康生活方式的綜合作用
雖然蛋白質對肌少症與健康體重維持極為重要，但單靠蛋白質並不足夠。應結合其他營養素與健康習慣，從多方面促進整體健康：
攝取足夠的碳水化合物：碳水化合物是運動與日常活動的主要能量來源。選擇低GI值的全穀類食物如糙米、燕麥等，有助於穩定血糖並提供持續能量。
適量健康脂肪：Omega-3脂肪酸（如魚油或亞麻籽油）有助於減少炎症並促進肌肉健康。
攝取足量維生素與礦物質：特別是維生素D和鈣質，對於骨骼健康與肌肉功能不可或缺。
保持規律作息：充足的睡眠對於肌肉修復及代謝功能同樣重要。
肌少症的預防與未來展望
隨著全球老齡化人口的增加，肌少症的相關問題日益受到關注。透過早期預防、充足的蛋白質攝取、健康飲食以及定期運動，我們能夠有效減緩肌少症的進展並維持健康體重。
從飲食開始，對抗肌少症
肌少症雖然可能導致體重減輕，但這並不意味著無法逆轉或緩解。透過適當的蛋白質飲食與健康生活方式，我們不僅可以維持肌肉品質與體重，還能提高生活品質。選擇正確的食物，適量運動，讓健康成為我們生活的一部分。
