隨著現代醫學的進步，人們對健康的關注不再僅僅停留在避免疾病上，而是更注重提升生活品質和延長健康壽命。在此背景下，肌少症逐漸進入人們的視野，尤其在中老年人群中，肌少症已成為一個需要警惕的重要健康問題。
一、什麼是肌少症？認識這個隱形健康殺手
肌少症（Sarcopenia） 是一種隨年齡增長導致骨骼肌量和肌力下降的疾病。它不僅是衰老的自然現象，更是一種明確的臨床疾病，可能導致跌倒風險增加、活動能力下降，進一步影響患者的生活品質。根據數據顯示，肌少症在65歲以上人群中的發病率高達30%，而在80歲以上人群中更是接近50%。
肌少症的成因
肌少症的形成並非單一因素所致，常見的成因包括：
蛋白質攝取不足：飲食中缺乏蛋白質，導致肌肉無法正常生長和修復。
久坐生活方式：缺乏運動尤其是阻力訓練，讓肌肉無法有效刺激而逐漸萎縮。
激素變化：隨年齡增長，睪酮、雌激素和生長激素等激素水平下降，削弱肌肉合成能力。
慢性疾病影響：糖尿病、慢性炎症或心血管疾病等都可能加速肌肉流失。
二、肌少症的診斷標準
想要及早發現肌少症，科學的診斷方法必不可少。目前醫學上常用的診斷標準包括：
1. 肌肉量測量
使用儀器如雙能X射線吸收儀（DXA）或生物電阻抗分析儀（BIA），測量全身骨骼肌含量。根據標準，骨骼肌量低於同年齡段、同性別正常值的兩個標準差，即可判定為肌少症。
2. 肌力測試
握力測試是最常用的方法。數據顯示，握力低於26公斤（男性）或18公斤（女性）是肌少症的警訊。
3. 行走速度測試
評估患者行走速度是否低於0.8米/秒，以此判斷肌肉功能是否受損。
4. 日常生活能力調查
醫師會詢問患者是否在日常活動中感覺到無力或行動不便，例如爬樓梯是否困難、是否容易疲勞等。
早期診斷有助於及時干預，避免因肌少症導致的更嚴重問題。
三、蛋白質：肌肉健康的關鍵
對於肌少症患者來說，蛋白質是無法忽視的營養素。人體的肌肉主要由蛋白質構成，隨著年齡增長，蛋白質的攝取需求也相應增加。
為什麼蛋白質這麼重要？
促進肌肉合成
蛋白質分解後產生的氨基酸是肌肉纖維修復與增強的基石，尤其是亮氨酸，對於刺激肌肉合成尤為重要。
減少肌肉分解
足夠的蛋白質攝取可以抑制肌肉分解酶的活性，減緩肌肉流失的速度。
提升免疫功能
肌少症常伴隨免疫力下降，而蛋白質可以支持免疫細胞的生成，增強身體抵抗力。
肌少症患者的蛋白質攝取建議
每日需求量：
一般建議成年人的蛋白質攝取量為每公斤體重0.8克，而肌少症患者應提高到1.2-1.5克。假如一名體重60公斤的患者，每日需攝取72-90克蛋白質。
分餐攝取：
將蛋白質分配到三餐中攝取，而非一次性大量攝入，可提高蛋白質的吸收效率。
運動後補充：
在進行阻力訓練後的30分鐘內攝取高品質蛋白質，如乳清蛋白或雞蛋，有助於肌肉修復與增長。
四、高蛋白飲食：實用的選擇與搭配
高品質的蛋白質來源分為動物性和植物性兩類，兩者的結合有助於全面補充必需氨基酸。
1. 動物性蛋白質
雞胸肉：每100克含31克蛋白質，是低脂高蛋白的代表。
鮭魚：每100克含20克蛋白質，並富含Omega-3，有助於抗炎和促進肌肉健康。
雞蛋：一顆大雞蛋提供約6克蛋白質，且易於消化吸收。
希臘優格：每100克約含10克蛋白質，同時提供益生菌，有助於腸道健康。
2. 植物性蛋白質
豆腐：每100克含8克蛋白質，是素食者的重要選擇。
紅扁豆：每100克煮熟的紅扁豆含有9克蛋白質，並富含鐵和纖維。
堅果與種子：例如杏仁和南瓜籽，富含健康脂肪與蛋白質，是零食的好選擇。
3. 蛋白質補充品
乳清蛋白粉：吸收速度快，適合運動後即時補充。
植物蛋白粉：如豌豆蛋白粉，適合乳糖不耐症或素食者。
五、搭配其他營養素，事半功倍
除了蛋白質，肌少症患者還需要注意這些營養素的攝取：
1. 維生素D
維生素D有助於鈣吸收與肌肉功能維持，建議每日補充800-1000IU。主要來源包括深海魚類、蛋黃和陽光。
2. Omega-3脂肪酸
具有抗炎作用，有助於改善肌肉代謝。每週建議攝取2-3次深海魚類，如鯖魚或沙丁魚。
3. 抗氧化物質
如維生素C和E，有助於減輕氧化壓力，保護肌肉細胞健康。可從柑橘類水果、堅果和綠葉蔬菜中獲取。
六、飲食以外的干預措施
要逆轉肌少症，光靠飲食是不夠的，還需要結合科學的生活方式調整：
進行阻力訓練
例如使用啞鈴、拉力帶或進行自重訓練，每週2-3次，專注於大肌群鍛煉。
增加日常活動量
每天多步行、爬樓梯，避免長時間久坐，保持身體活力。
充足睡眠
睡眠是身體修復的關鍵，建議每晚至少睡足7小時。
七、行動起來，守護肌肉健康
肌少症並非不可逆轉的命運，而是一個可以通過科學干預有效管理的健康挑戰。蛋白質作為肌肉的“修復劑”，是改善肌少症的核心，同時均衡飲食、規律運動和健康生活方式的結合，能讓我們更有效地對抗肌少症。
