嗨，大家好，我是營養師小明。隨著年齡增長，肌肉流失的現象愈發普遍，而肌少症正是這樣一種與肌肉量和肌力下降有關的健康問題。對於肌少症患者來說，增肌並非只是外觀上的需求，更是一項提升生活品質和健康狀態的重要策略。
什麼是肌少症？其影響有哪些？
肌少症（Sarcopenia）是一種以骨骼肌減少為特徵的綜合症，通常出現在老年人群中，但也可能影響到一些慢性病患者。隨著肌肉的流失，患者可能出現以下問題：
行動受限：肌肉減少導致行動能力下降，增加跌倒風險。
日常活動困難：如上下樓梯、提重物等基本日常活動可能變得吃力。
生活品質降低：由於體力減退，患者可能會喪失自信心，甚至影響心理健康。
代謝率下降：肌肉是人體主要的代謝組織，當肌肉減少時，新陳代謝速率也隨之降低，增加肥胖和慢性病風險。
蛋白質：增肌的關鍵營養素
蛋白質是構建肌肉的基石。肌少症患者需要更多的蛋白質來補充日常所需，並促進肌肉合成。蛋白質對於肌肉的重要性：
提供氨基酸：氨基酸是蛋白質的基本單位，其中一些必需氨基酸（如亮氨酸）對於肌肉合成尤其重要。
修復肌肉組織：在運動或日常活動後，蛋白質可以幫助修復受損的肌肉纖維。
維持肌肉品質：蛋白質能減少肌肉分解的速度，幫助保持健康的肌肉量。
富含蛋白質的飲食推薦
針對肌少症患者，日常飲食中應納入富含蛋白質的食物，這些食物不僅容易消化，還能提供其他必要的營養素。
動物性蛋白質：
雞胸肉：低脂高蛋白，是增肌首選，每100克雞胸肉約含有30克蛋白質。
魚類：如鮭魚、鱈魚等，不僅蛋白質含量高，還富含Omega-3脂肪酸，有助於抗炎和肌肉修復。
雞蛋：每顆雞蛋約含6克蛋白質，還富含維生素B群和抗氧化物。
乳製品：如低脂牛奶、希臘優格，富含優質蛋白和鈣質。
植物性蛋白質：
豆腐與豆類：如毛豆、紅豆、黑豆，不僅是蛋白質來源，也富含纖維和其他微量元素。
堅果與種子：如杏仁、奇亞籽等，提供健康脂肪和植物性蛋白。
全穀物：如藜麥、燕麥，含有適量的蛋白質和膳食纖維。
蛋白質補充劑：如果飲食中的蛋白質攝取量不足，可以選擇乳清蛋白粉或植物蛋白粉作為補充，但需在專業人士指導下使用。
運動：配合飲食的最佳夥伴
飲食與運動是增肌的黃金組合，尤其對於肌少症患者。適當的運動可以刺激肌肉生長，提升力量和耐力。適合肌少症患者的運動建議：
阻力訓練：阻力訓練（如舉重或使用彈力帶）是最有效的增肌方式。建議從輕量的訓練開始，逐漸增加重量和次數。
有氧運動：如快走、騎自行車，有助於提升心肺功能，同時促進全身血液循環。
柔軟度與平衡訓練：如瑜伽、太極，可以改善身體的平衡和關節靈活度，減少跌倒風險。
運動應根據個人情況量身訂做，並在專業教練或醫療人員的指導下進行，避免因過度運動導致傷害。
飲食與運動搭配的小技巧
運動後的「黃金30分鐘」：運動後30分鐘內攝取富含蛋白質的食物（如雞蛋、乳清蛋白），有助於促進肌肉合成。
分次攝取蛋白質：將每日蛋白質攝取量平均分配到每餐，有助於提高吸收效率。
補充水分與電解質：保持足夠的水分攝取，尤其在運動後，能幫助恢復體力和促進代謝。
健康飲食的重要性
增肌過程中，蛋白質固然重要，但均衡的營養攝取同樣不可忽視。肌少症患者應避免高糖、高鹽和高脂肪的加工食品，選擇自然且未經加工的食材，以確保攝取足夠的維生素、礦物質和抗氧化物質。
例如：
維生素D：有助於骨骼健康，能提升肌肉力量。
Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，能幫助肌肉恢復。
纖維：促進消化，有助於營養吸收。
有效增肌，改善生活品質
對於肌少症患者而言，增肌不僅僅是為了外在的健康體態，更是為了改善日常生活的便利性和幸福感。透過規律的運動、科學的飲食以及適量的休息，患者完全可以逐步提升肌肉量，改善體力與健康。
行動建議：
從今天開始，記錄你的每日飲食，確保攝取足夠的蛋白質。
每週至少安排3次運動，從輕量訓練開始，逐步提升強度。
尋求專業人士的協助，制定專屬於你的增肌計畫。
只要持之以恆，肌少症的挑戰就不再那麼艱鉅。記住，健康的生活方式始於每一次小小的改變，現在就採取行動吧！
