親愛的觀眾們，大家好，我是營養師小明。隨著年齡增長，許多老年人會逐漸感到體力下降，行動變得困難，這可能是肌少症的警訊。肌少症不僅會影響日常生活，還可能導致嚴重的健康問題，例如跌倒、骨折，甚至增加慢性疾病的風險。然而，透過科學的飲食調整和生活方式改善，肌少症是可以預防和緩解的。
一、什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，骨骼肌肉逐漸減少且肌肉力量下降的一種病症。根據研究，肌肉流失通常從30歲左右開始，但在50歲以後的速度明顯加快。到70歲時，肌肉量可能減少多達20%-40%。肌少症主要表現在這些方面：
肌肉力量減弱：提重物、站立、行走等日常動作變得困難。
活動能力下降：上下樓梯、行走速度變慢，甚至需要扶助。
平衡感喪失：增加跌倒和骨折風險。
新陳代謝減慢：影響身體能量消耗，可能導致肥胖和代謝性疾病。
肌少症的發生與多種因素有關，例如年齡增長、營養不良、缺乏運動、慢性疾病等。因此，通過飲食和運動進行干預，是改善肌少症的有效策略。
二、老年人對蛋白質的需求為什麼更高？
蛋白質是維持肌肉健康的基石，對於老年人來說，蛋白質的攝取量需求比年輕人更高，原因如下：
蛋白質合成效率下降
隨著年齡增長，身體對蛋白質的利用效率降低，需要攝取更多蛋白質來彌補這一不足。
肌肉分解速度增加
老年人體內的激素（如睪固酮和生長激素）減少，導致肌肉分解速度加快。
應對炎症反應
年齡增長會伴隨低度慢性炎症，蛋白質有助於修復受損組織，對抗炎症。
老年人每日蛋白質需求量
營養學建議，老年人每日每公斤體重需要攝取1.2至1.5克蛋白質。例如，一位體重60公斤的老人，應攝取約72至90克蛋白質。如果進行運動，需求量可能還會增加。
三、肌少症老人家必吃的高蛋白質食物
選擇富含優質蛋白質的食物，能有效幫助肌肉修復與增強。推薦的食物分類：
1. 動物性蛋白質
魚類
如鮭魚、鱒魚、鯖魚，富含高生物價值蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於抗炎和保護肌肉。
家禽與瘦肉
雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉提供優質蛋白質，脂肪含量低，易於消化。
蛋類
全蛋是一種方便且營養密集的蛋白質來源，每顆雞蛋約含6克蛋白質。
2. 植物性蛋白質
豆類與豆製品
黃豆、紅豆、黑豆、綠豆以及豆腐、豆漿等，含豐富蛋白質和膳食纖維。
堅果與種子
如核桃、杏仁、南瓜籽，不僅提供蛋白質，還含有健康脂肪和礦物質。
3. 奶製品
牛奶與優格
含乳清蛋白和酪蛋白，易於消化吸收，特別適合老年人補充日常所需。
起司
如低脂起司，蛋白質濃度高，可作為點心或搭配正餐。
4. 穀物與其他蛋白質來源
全穀類
如燕麥、糙米含有一定量的蛋白質和膳食纖維，提供持久能量。
昆布與海藻
富含植物性蛋白質，並提供多種微量元素。
四、富含蛋白質的健康菜單建議
以下為適合老年人的一日高蛋白質菜單，均衡營養並易於消化吸收。
早餐
全麥吐司搭配煎蛋（蛋白質約12克）
一杯低脂牛奶（蛋白質約8克）
香蕉1根（補充鉀元素促進肌肉健康）
上午點心
一把堅果（核桃或杏仁）（蛋白質約5克）
一杯豆漿（蛋白質約7克）
中餐
蒸魚（如鮭魚或鱒魚）（蛋白質約25克）
燙青菜拌豆腐（蛋白質約10克）
一碗糙米飯（補充碳水化合物與膳食纖維）
下午茶
一杯希臘優格（蛋白質約15克）
幾片全麥餅乾（提供輕量能量）
晚餐
紅燒雞腿（蛋白質約20克）
蔬菜豆腐湯（蛋白質約10克）
一碗薏仁飯（補充碳水化合物與微量元素）
宵夜
一杯溫牛奶（蛋白質約8克）
幾片堅果碎餅乾（蛋白質約3克）
五、肌少症飲食注意事項
1. 分次攝取蛋白質
老年人每天應分多次攝取蛋白質，每餐提供至少20克，以促進肌肉合成效率。
2. 補充維生素D與鈣
維生素D有助於鈣吸收並支持肌肉健康，可從奶製品、蛋黃、魚類或陽光中獲取。
3. 適量運動配合飲食
肌力訓練如輕負重運動、瑜伽或散步，能加強蛋白質的吸收效果。
4. 避免加工食品
加工食品的高鹽、高糖和低營養特性，可能加重肌少症風險。
六、如何讓長者接受健康飲食？
許多老年人可能習慣傳統飲食，對高蛋白飲食接受度不高。幾個方法可幫助改善：
創新料理方式
利用蒸、烤、燉等方式，保持食物原味又健康。
家庭共餐
鼓勵家人陪伴用餐，增強長者的進食意願。
少量多餐
針對胃口小的長者，將餐點分為5-6餐，提高總攝取量。
肌少症雖然是老化過程的一部分，但透過科學的飲食計畫和適當運動，可以有效減緩甚至逆轉其進程。高蛋白質飲食不僅有助於維持肌肉健康，也能提升生活品質。
