嗨，大家好！我是營養師小美。隨著年齡的增長，肌肉流失和力量下降是許多中老年人不可避免的挑戰，而這種情況往往被我們所忽視。事實上，這種逐漸衰退的現像有一個專業名稱，叫做肌少症（Sarcopenia）。這種疾病不僅影響我們的行動能力，還可能進一步威脅生命健康。但您知道嗎？透過適量的蛋白質攝取，我們不僅能緩解肌少症的進程，甚至還能顯著降低死亡風險。
一、什麼是肌少症？
肌少症是一種隨著年齡增長而發生的慢性退化性疾病，其核心特徵是肌肉品質減少、肌肉力量下降以及隨之而來的身體機能衰退。據統計，50歲以上的人群中，有10%至20%患有不同程度的肌少症，而到了80歲，這個比例可能攀升至50%以上。
肌少症對健康的威脅有哪些？
增加跌倒與骨折風險：肌肉減少會導致身體平衡力下降，輕微的碰撞可能造成嚴重的骨折。
降低生活品質：肌少症患者行動困難，生活自理能力受限，增加對他人的依賴。
提高死亡率：研究顯示，重度肌少症與高死亡率之間存在明顯的正相關，特別是在患有其他慢性疾病的老年人中。
二、蛋白質：對抗肌少症的關鍵營養素
蛋白質是人體最重要的營養素之一，其主要功能是修復細胞、促進新陳代謝以及維持組織健康。肌肉的組成離不開蛋白質，尤其是當肌肉因老化或運動損傷時，蛋白質更是修復和再生的基石。
肌少症患者為什麼需要更多蛋白質？
隨著年齡增長，人體對蛋白質的吸收和利用效率下降，意味著我們需要攝取更多的蛋白質才能滿足肌肉的需求。同時，蛋白質不足會加速肌肉分解，導致肌少症情況惡化。因此，對於肌少症患者，每公斤體重每日應攝取1.2至1.5克蛋白質，而健康成人的推薦量為每公斤體重0.8克。
如何攝取足夠的蛋白質？
我們可以從動物性與植物性食品中獲得優質蛋白質。下面為大家整理出高蛋白質食物的推薦清單：
動物性蛋白質：
肉類：牛肉、雞胸肉、瘦豬肉等。
魚類：鮭魚、鯖魚、金槍魚等，不僅含蛋白質，還富含健康脂肪。
乳製品：牛奶、優格、起司。
植物性蛋白質：
豆類及豆製品：黑豆、毛豆、豆腐、豆皮等。
穀類：藜麥、燕麥等含有豐富的胺基酸。
堅果與種子：杏仁、南瓜籽、芝麻。
三、營養與健康：高蛋白飲食菜單設計
為了幫助肌少症患者更方便地落實高蛋白飲食，我特別設計了三道簡單又營養的料理，希望能成為您的餐桌靈感。
1. 雞胸肉彩椒沙拉
材料：
雞胸肉 150 克
紅、黃彩椒各半顆
萵苣 50 克
橄欖油 1 湯匙
黑胡椒、鹽適量
做法：
1. 將雞胸肉煮熟後切片，彩椒切絲，萵苣撕成小片。
2. 將所有食材放入碗中，淋上橄欖油，撒上黑胡椒和鹽拌勻即可。
營養亮點：
此沙拉每份含有約30克蛋白質，且富含纖維與抗氧化劑，既清爽又健康。
2. 鮭魚豆腐燉湯
材料：
鮭魚 100 克
豆腐 1 塊
海帶芽 20 克
高湯 500 毫升
蔥花少許
做法：
1. 將鮭魚切塊，豆腐切成小方塊，海帶芽泡水備用。
2. 將高湯煮沸後加入鮭魚、豆腐和海帶芽，轉小火燉煮10分鐘。
3. 撒上蔥花調味即可。
營養亮點：
此湯每碗提供約35克蛋白質，還含有豐富的膠原蛋白，有助於肌膚與關節健康。
3. 蛋白質能量奶昔
材料：
無糖優格 200 毫升
香蕉 1 根
花生醬 1 湯匙
奇亞籽 1 茶匙
做法：
1. 將所有材料放入果汁機中攪拌均勻即可飲用。
營養亮點：
此奶昔每杯含有約20克蛋白質，是忙碌時的完美健康補給選擇。
四、運動與蛋白質攝取的完美結合
運動是肌肉健康的催化劑。
肌少症患者應結合飲食與運動來全面改善健康。研究表明，阻力訓練（如重量訓練）能有效增加肌肉品質，而有氧運動則有助於提升心肺功能。
運動建議：
每週進行2-3次阻力訓練（如啞鈴、彈力帶運動）。
每天步行30分鐘，促進血液循環與新陳代謝。
運動後30分鐘內補充蛋白質，幫助肌肉修復與增長。
五、蛋白質攝取的常見問題
1. 吃太多蛋白質會對腎臟造成負擔嗎？
對於腎功能正常的人來說，高蛋白飲食是安全的，但對已有腎臟疾病的患者應謹慎，並諮詢專業醫師。
2. 素食者如何攝取足夠的蛋白質？
素食者可通過豆類、藜麥、堅果、種子等食物獲取植物性蛋白質，並結合穀物補充完整胺基酸。
3. 蛋白質粉適合肌少症患者嗎？
蛋白質粉是快速補充蛋白質的便利選擇，特別適合食慾不佳或運動後的情況。但需選擇品質良好的產品，避免過多添加劑。
以飲食和運動重新掌握健康
肌少症雖是一項不可忽視的健康挑戰，但並非無法逆轉。透過合理的蛋白質攝取、規律的運動計劃，以及良好的生活習慣，我們可以有效緩解肌少症症狀，降低死亡風險，並提升生活品質。
