嗨，大家好，我是營養師小明。隨著年齡的增長，我們的身體不可避免地經歷各種變化，其中最常見、影響最大的之一就是肌肉的流失。根據研究，30歲之後，我們每10年可能會流失3%到8%的肌肉品質，而到了60歲後，這一流失速度會進一步加快，甚至每年超過1%。這種肌肉流失會導致老年人生活品質下降，影響日常活動，並增加跌倒和骨折的風險。好消息是，透過合理飲食和適當的運動，我們可以幫助自己或家中的長輩改善肌肉流失的問題，保持健康的肌力和活力。
什麼是肌力不足？為什麼老年人容易面臨這個問題？
肌力不足的專業術語是「肌少症」（Sarcopenia），這是指因年齡增長導致的肌肉品質和功能下降。肌少症的發生可能是一個漸進的過程，但當肌肉流失到一定程度時，會對老年人的日常生活造成顯著影響，例如無法自如地上下樓梯、提取重物，甚至簡單的站立或行走都可能變得困難。
老年人肌力不足的三大原因
自然老化：
年齡增長導致蛋白質合成減慢，同時肌肉的修復能力下降，肌肉逐漸被脂肪和結締組織取代。
營養不足：
老年人食慾減退或因牙口不佳、消化吸收功能下降，容易攝取不足的蛋白質，這直接影響肌肉的維持和修復。
缺乏活動：
長期缺乏運動會導致肌肉萎縮，特別是力量型運動的缺乏，更是加速肌肉流失的重要原因。
此外，慢性疾病（如糖尿病、心血管疾病）和一些藥物的使用，也可能干擾肌肉的合成或導致肌肉的過度分解。
蛋白質為什麼是關鍵？
蛋白質是身體的基本構成成分，對於修復和增強肌肉尤為重要。它由胺基酸構成，這些胺基酸能夠促進肌肉合成並減少肌肉分解。對於老年人來說，充足的蛋白質攝取可以：
幫助維持或增加肌肉品質；
減少跌倒和骨折風險；
提升日常活動能力和生活品質；
強化免疫系統，提升身體修復能力。
老年人需要多少蛋白質？
根據營養學建議，普通成年人的蛋白質需求為每公斤體重0.8克，但老年人因肌肉代謝效率降低，需要更高的蛋白質攝入量，建議每日每公斤體重攝取1.0至1.2克的蛋白質。例如：
體重50公斤的老年人，每天需要50-60克蛋白質；
體重60公斤的老年人，每天需要60-72克蛋白質。
如果有運動習慣或正處於肌肉修復期（如骨折後康復），則需要更高的攝取量，可達每公斤體重1.5克。
超實用高蛋白菜單推薦
適合老年人的高蛋白質食材及簡單的菜單推薦，幫助長輩們輕鬆獲取充足的蛋白質，同時兼顧口味與健康！
1. 雞胸肉（每100克含約31克蛋白質）
雞胸肉是高蛋白、低脂肪的食材，非常適合老年人。
推薦菜單：鮮蔬雞胸肉沙拉
食材：雞胸肉100克、蘆筍、櫛瓜、橄欖油、黑胡椒；
做法：雞胸肉煮熟切片，搭配蒸熟的蘆筍和櫛瓜，淋上橄欖油和黑胡椒，簡單又美味！
2. 魚類（如鮭魚，每100克含約25克蛋白質）
魚類不僅富含優質蛋白質，還有Omega-3脂肪酸，對抗炎症並促進心血管健康。
推薦菜單：檸檬烤鮭魚
食材：鮭魚100克、檸檬、迷迭香；
做法：將鮭魚撒上檸檬汁和迷迭香，烤箱180度烤15分鐘，香氣四溢，適合老人咀嚼。
3. 豆腐與豆製品（每100克豆腐含約10克蛋白質）
豆腐是植物性蛋白的優秀來源，容易消化且用途多樣。
推薦菜單：清燉嫩豆腐湯
食材：嫩豆腐150克、胡蘿蔔、香菇；
做法：將所有食材加入清湯中，煮至熟爛即可，口感滑嫩，非常適合老年人。
4. 蛋類（每顆雞蛋含約6克蛋白質）
蛋類是經濟又便利的高蛋白食材，適合用於多種烹調方式。
推薦菜單：蔬菜炒蛋
食材：兩顆雞蛋、菠菜、番茄；
做法：將蛋液攪拌後加入切碎的菠菜和番茄，煎炒熟即可，營養滿分！
5. 堅果與種子（如核桃，每30克含約4.5克蛋白質）
堅果提供優質蛋白和健康脂肪，是絕佳的健康零食。
推薦菜單：核桃燕麥粥
食材：燕麥50克、核桃10克、牛奶200毫升；
做法：將燕麥和牛奶煮熟，撒上核桃碎，營養又美味。
6. 希臘優格（每100克含約10克蛋白質）
希臘優格是乳製品中的高蛋白代表，還能促進腸道健康。
推薦菜單：水果優格杯
食材：希臘優格100克、藍莓、香蕉；
做法：將優格與水果拌勻即可，適合作為早餐或點心。
飲食之外還能做什麼？
1. 增加運動量
適度的運動，特別是力量訓練（如抬舉輕啞鈴、椅子深蹲），可以有效促進肌肉生長。同時，結合柔軟運動（如太極或瑜伽）有助於提升身體靈活性。
2. 定期健康檢查
確保血液中的維生素D和鈣的水平正常，這些營養素對於維持骨骼和肌肉健康至關重要。
3. 保持良好生活習慣
充足的睡眠、規律的作息和避免過量飲酒，都有助於提升身體修復效率，改善肌力不足問題。
健康肌肉，活力人生
肌力不足是老年人不可忽視的健康挑戰，但透過適當的飲食與生活方式調整，這一問題完全可以改善。只要從今天開始，注重飲食中蛋白質的攝取，搭配規律的運動習慣，就能有效減緩肌肉流失，重拾年輕活力！
