大家好，我是中醫師清和。鐵是人體不可或缺的微量元素，它在血液循環、能量代謝、免疫功能等方面扮演了至關重要的角色。然而，缺鐵問題卻很常見，尤其是女性、孕婦、成長期的孩子，以及素食者更容易面臨缺鐵的挑戰。
鐵的作用：為什麼補鐵如此重要？
鐵是人體製造血紅蛋白的關鍵物質，血紅蛋白負責攜帶氧氣到全身各個組織和細胞。當體內鐵不足時，可能導致缺鐵性貧血，症狀包括疲倦乏力、頭暈、氣短、臉色蒼白、手腳冰冷，甚至影響記憶力和專注力。
中醫認為，缺鐵引起的貧血與「氣血不足」有關，容易造成體虛、頭暈目眩，甚至心悸等問題。因此，補鐵不僅是現代營養學的重要課題，也是中醫「補氣養血」的核心之一。
哪些食物含鐵最高？
鐵分為兩種形式：血基質鐵（Heme Iron）和非血基質鐵（Non-Heme Iron）。前者主要存在於動物性食物中，吸收率較高；後者則多見於植物性食物，吸收率稍低，但仍是素食者的重要鐵來源。
1. 動物性食物含鐵排行榜
動物性食物中的鐵屬於血基質鐵，吸收率可高達15%-35%。
豬肝：100克豬肝含有約22毫克鐵，是補鐵首選。中醫認為豬肝「以臟補臟」，能養肝血、明目，非常適合貧血者食用。
牛肉：100克牛肉含有約2.6毫克鐵，且質地柔嫩，利於吸收。
羊肉：含鐵量約2毫克/100克，且性溫，適合脾胃虛寒的人群。
雞蛋黃：每100克雞蛋黃含約7毫克鐵，但吸收率稍低，建議搭配維生素C提升利用率。
魚類：如沙丁魚、金槍魚、鱈魚等富含血基質鐵，且脂肪含量低，非常健康。
2. 植物性食物含鐵排行榜
植物性食物的鐵多為非血基質鐵，雖吸收率不如動物性鐵，但透過搭配適當的食物可大幅提升其吸收效率。
豆類：如紅豆、黑豆、黃豆，每100克含鐵約7-10毫克，且富含植物蛋白。
菠菜：100克菠菜含鐵約2.7毫克，且富含維生素C，可幫助鐵的吸收。
芝麻：黑芝麻含鐵量高，每100克約14.6毫克，是植物性食物中的翹楚。
藜麥：被稱為「超級穀物」，每100克含鐵約4.6毫克，且是無麩質的健康選擇。
深色蔬菜：如莧菜、甘藍菜等，含鐵量普遍高，適合搭配日常膳食。
3. 含鐵量高的水果
龍眼：每100克龍眼乾含鐵量高達20毫克，是補鐵佳品，中醫認為它能補心脾、益氣血。
葡萄：100克葡萄含鐵約2.6毫克，適合作為日常零食。
紅棗：每100克紅棗含鐵約1.7毫克，並且具有養血安神的作用。
黑加侖：富含鐵和維生素C，對於缺鐵性貧血者尤其適合。
4. 提升鐵吸收的水果
水果中所含的維生素C、檸檬酸等有機酸能有效促進鐵的吸收，建議在吃含鐵食物時搭配以下水果：
橙子：維生素C含量極高，可提升鐵的吸收率。
草莓：富含抗氧化劑和維生素C，促進非血基質鐵的吸收。
奇異果：一顆奇異果的維生素C含量可達每日建議攝取量的兩倍，是絕佳的補鐵助攻。
中醫補鐵的飲食原則
中醫強調五臟調和、氣血充盈，針對缺鐵的情況，補血、養氣的飲食和方法尤為重要。
「以形補形」的食物選擇
例如動物內臟（豬肝、雞心），不僅富含鐵質，還能直接補益臟腑功能。
搭配溫熱性食材
如紅棗、桂圓、枸杞，能溫養脾胃，提高身體對鐵的吸收利用。
注意脾胃調理
脾胃功能弱，吸收再多的營養也難以轉化為身體所需。可多吃易消化的食物，如米粥、山藥湯，輔以陳皮、薑片促進脾胃運化。
避免阻礙鐵吸收的食物
如茶、咖啡、奶製品中的鞣酸、鈣質會抑制鐵的吸收，建議不要與高鐵食物同時攝入。
如何提升鐵的吸收效率？
除了選擇高鐵食物外，以下方法能進一步提高鐵的吸收和利用效率：
搭配維生素C：如橙汁配牛肉，或吃菠菜時加入檸檬汁。
避免與高鈣食物同時攝入：如牛奶、芝士，應與含鐵餐點間隔1-2小時食用。
使用鑄鐵鍋烹飪：研究顯示，用鑄鐵鍋煮食物，能將少量鐵釋放到食材中，提高膳食鐵攝取。
補鐵雖然是日常健康的重要一環，但正如中醫所說，補血須養氣，養氣須健脾。唯有調和五臟，搭配均衡飲食，才能讓鐵質在身體中發揮最大的效益。
