您好，我是營養師小穎。許多人在日常生活中會感到疲倦、頭暈，甚至面色蒼白，而這些症狀可能與體內缺鐵有關。鐵是人體健康的重要微量元素，對於紅血球的生成和氧氣運輸有至關重要的作用。如果您曾經為「如何有效補鐵」而苦惱，
什麼是鐵，為什麼我們需要它？
鐵是人體必需的礦物質，主要分為兩種類型：
血基質鐵（Heme Iron）：主要存在於動物性食品，如紅肉、肝臟等，吸收率高，適合用來快速補鐵。
非血基質鐵（Non-Heme Iron）：存在於植物性食物和某些水果中，吸收率較低，但透過搭配維生素C等營養素可以顯著提升其利用效率。
鐵的主要功能包括：
促進血紅蛋白的生成：鐵是血紅蛋白的重要組成部分，幫助將氧氣從肺部運輸到全身。
支持肌肉功能：肌紅蛋白中的鐵能提供肌肉所需的氧氣，維持運動表現。
增強免疫力：鐵參與免疫細胞的生長與功能，缺乏可能導致免疫力下降。
哪些食物含鐵量最高？
在眾多食材中，有一些是補鐵的「王者」，以下是含鐵量最高的食物清單：
1. 動物性食物（血基質鐵，吸收率高）
豬肝、牛肝
每100克豬肝含有高達22.6毫克鐵，牛肝則含有6.5毫克，堪稱補鐵界的頂級選擇。肝臟同時富含維生素A和葉酸，有助於提高鐵的利用率。
小提示：肝臟膽固醇較高，建議每週攝取1-2次即可。
紅肉（如牛肉、羊肉）
每100克牛肉含約2.6毫克鐵，且因為其血基質鐵含量高，吸收效率比植物性鐵高出2-3倍。
海鮮（如蛤蜊、牡蠣、貝類）
蛤蜊是海鮮中的補鐵冠軍，每100克含鐵量高達28毫克！牡蠣和貝類也有不錯的含鐵量，並且還提供鋅和維生素B12等營養素。
2. 植物性食物（非血基質鐵，需搭配維生素C提高吸收）
菠菜
每100克含有2.7毫克鐵，此外還含有豐富的維生素K、葉酸和鎂，是素食者的重要補鐵來源。
小提示：菠菜中的草酸可能影響鐵吸收，建議燙煮後再食用。
紅豆、黑豆、綠豆
豆類是植物性蛋白質的來源之一，每100克紅豆含有約5毫克鐵，同時富含纖維，能促進腸道健康。
南瓜子、葵花籽
南瓜子每100克含有8.8毫克鐵，是一種方便的零食補鐵來源。
全穀類（如燕麥、藜麥）
燕麥每100克約含4.7毫克鐵，是早餐的不錯選擇，搭配牛奶或堅果更有營養。
哪些水果含鐵量高？
雖然水果通常不是主要的鐵來源，但有些水果的含鐵量比其他高，並且富含維生素C，能促進鐵的吸收：
葡萄
每100克含有約1.9毫克鐵，同時提供豐富的糖分和能量，是快速補充體力的佳品。
紅棗（乾棗）
每100克含有高達2.1毫克鐵，且富含維生素C和多酚類抗氧化物質，對提升免疫力有幫助。
櫻桃
每100克含約0.4毫克鐵，搭配其鮮豔的顏色與豐富抗氧化成分，對健康大有裨益。
草莓
雖然鐵含量不算最高（每100克約0.3毫克），但草莓中的維生素C含量非常豐富，能有效幫助植物性鐵的吸收。
番石榴
每100克含鐵量約0.3毫克，同時是維生素C的極佳來源，有助於改善體內鐵的利用率。
如何提升鐵的吸收率？
即使攝取了高鐵食物，若未正確搭配飲食，也可能無法充分吸收。提升鐵吸收的實用技巧：
1. 搭配維生素C豐富的食物
維生素C可以將鐵轉化為更易吸收的形式。例如：
菠菜炒紅椒
牛肉佐檸檬汁
鐵補充劑配柳橙汁
2. 避免影響鐵吸收的因子
草酸：菠菜、巧克力中的草酸會抑制鐵吸收，烹調時可稍加處理。
植酸：全穀類和豆類中的植酸可能降低鐵吸收，浸泡或發酵可以減少其影響。
茶與咖啡：含有的單寧酸會干擾鐵吸收，建議餐後1-2小時再飲用。
3. 選擇鐵鍋烹飪
使用鐵鍋煮食可在無形中增加食物的鐵含量，尤其是帶酸性的食材（如番茄）。
誰需要特別補充鐵？
有些族群對鐵的需求特別高，更需要注意日常的攝取：
女性：特別是生理期女性，因月經失血容易缺鐵。
孕婦：鐵需求增加以供應胎兒發育，建議每日攝取量達到27毫克。
素食者：由於不食用動物性食物，需特別留意植物性鐵的攝取和吸收。
運動員：高強度運動會增加鐵的需求，適量補充可提升運動表現。
鐵滿滿，健康100分！
補鐵並不困難，關鍵在於選擇含鐵量高的食物，並合理搭配以提高吸收效率。無論是動物性食物中的紅肉與肝臟，還是植物性食物中的豆類與乾果，都是日常飲食中的理想選擇。記得搭配維生素C豐富的食材，並避免影響吸收的因子，讓您的身體充分利用攝取的鐵質！
