各位關心健康的朋友們，大家好！我是營養師林雅文。高麗菜（又稱甘藍）是許多家庭餐桌上的常客，它價格實惠、口感清甜，且富含膳食纖維、維生素C、維生素K，以及抗氧化物質如硫代葡萄糖苷（Glucosinolates），對人體有抗發炎、促進消化等益處。然而，就像所有天然食材一樣，高麗菜並非適合所有人食用。某些特定族群若過量攝取，反而可能對健康造成負面影響。
一、甲狀腺功能異常者：十字花科蔬菜的潛在風險
高麗菜屬於十字花科蔬菜（Brassicaceae），這類植物含有「硫代葡萄糖苷」（Glucosinolates）。當人體咀嚼或切碎高麗菜時，硫代葡萄糖苷會轉化為「異硫氰酸酯」（Isothiocyanates），此物質雖然具有抗氧化特性，卻可能干擾甲狀腺對碘的利用。
為什麼甲狀腺患者需注意？
碘吸收受阻：碘是合成甲狀腺激素的關鍵原料，若長期大量攝取十字花科蔬菜，可能間接導致甲狀腺功能低下（Hypothyroidism）惡化，尤其是已患有橋本氏甲狀腺炎（Hashimoto’s Thyroiditis）或甲狀腺腫大者。
煮熟可降低風險：研究指出，加熱烹調能破壞部分硫代葡萄糖苷。因此，甲狀腺患者若想食用高麗菜，建議以「熟食」取代生食（如沙拉），並控制每週攝取量不超過3次。
營養師的具體建議：
甲狀腺功能低下者：每日高麗菜攝取量建議控制在100克以內，並優先選擇煮熟的料理方式（如炒高麗菜、湯品）。
正在接受甲狀腺藥物治療者：避免在服藥前後2小時內食用高麗菜，以免影響藥物吸收。
二、消化系統敏感族群：高纖維可能引發不適
高麗菜富含非水溶性膳食纖維，每100克約含有2.5克纖維，能促進腸道蠕動，但對於消化功能較弱的人來說，過量攝取可能引發問題：
潛在風險解析：
胃潰瘍或胃炎患者：
高麗菜中的纖維質地較粗硬，生食時可能摩擦胃壁，刺激胃酸分泌，加重潰瘍區域的不適。
部分研究指出，高麗菜汁含有「維生素U」（S-Methylmethionine），雖有助修復胃黏膜，但若直接飲用未稀釋的生菜汁，反而可能因高濃度成分引發反胃。
腸道激躁症（IBS）患者：
高麗菜中的「棉子糖」（Raffinose）屬於短鏈碳水化合物（FODMAPs），容易在腸道中被細菌發酵，產生氣體，導致腹脹、腹痛等症狀。
實用對策：
選擇嫩葉部位：高麗菜外層葉片纖維較粗，內層嫩葉質地柔軟，更適合消化敏感者。
充分烹煮軟化纖維：將高麗菜切細絲後燜煮，或加入湯品中燉軟，能大幅降低對腸胃的刺激。
三、腎結石高風險族群：草酸含量需謹慎
高麗菜的草酸（Oxalate）含量雖然低於菠菜或芥菜，但仍屬於「中草酸蔬菜」（每100克約含10-15毫克草酸）。對於曾罹患草酸鈣結石（Calcium Oxalate Stones）的患者，過量攝取可能增加結石復發風險。
作用機制：
草酸會與尿液中的鈣結合，形成難以溶解的結晶，若長期累積，可能沉澱於腎臟或尿道中。尤其以下族群需特別留意：
有腎結石家族史者
水分攝取不足的上班族
長期高蛋白、高鹽飲食者
營養師的預防策略：
控制攝取量：腎結石患者每日高麗菜攝取建議不超過80克，且避免連續多日大量食用。
搭配高鈣食物：例如在炒高麗菜時加入豆腐或芝麻，讓草酸在腸道中優先與食物鈣結合，減少進入血液的草酸量。
多喝水：每日飲水量至少2000毫升，有助稀釋尿液中的草酸濃度。
四、正在服用抗凝血藥物者：維生素K的交互作用
高麗菜是維生素K的優質來源，每100克約含76微克（約佔成人每日建議攝取量的63%）。維生素K是凝血過程中的重要輔因子，但對於正在服用抗凝血劑（如Warfarin）的患者而言，過量攝取可能影響藥物效果。
為什麼會干擾藥效？
抗凝血藥物的作用機制是抑制維生素K依賴的凝血因子合成，若飲食中維生素K攝取量波動過大，可能導致藥物抗凝效果不穩定，增加血栓或出血風險。
飲食管理原則：
維持攝取量穩定：不建議完全避免高麗菜，但需固定每週攝取頻率與份量（例如每週2次、每次50克），並定期監測凝血功能（INR值）。
避免突然大量攝取：例如連續三天吃高麗菜火鍋或醃泡菜，可能導致維生素K攝取量飆升。
五、脹氣與腸道菌群失衡者：發酵作用可能加劇不適
高麗菜中的「棉子糖」屬於寡醣類，人體缺乏分解此物質的酶，因此未被消化的棉子糖進入大腸後，會成為腸道菌群的發酵原料，產生氫氣、甲烷等氣體。
哪些人容易受影響？
小腸細菌過度增生（SIBO）患者：腸道中壞菌過多時，發酵作用會更劇烈，導致嚴重腹脹。
術後恢復期患者：例如剛接受腹腔手術者，腸道蠕動尚未恢復正常，高纖維飲食可能加重脹氣疼痛。
改善方法：
分次少量攝取：將一餐中的高麗菜份量減半，並延長咀嚼時間，幫助分解纖維。
搭配消化酵素：例如在餐前補充α-半乳糖苷酶（Alpha-Galactosidase），有助分解棉子糖。
聰明攝取高麗菜，打造個人化健康飲食
高麗菜雖然營養豐富，但對於甲狀腺功能異常者、消化敏感族群、腎結石患者、抗凝血藥物使用者，以及容易脹氣的人來說，確實需要謹慎控制攝取量與烹調方式。然而，這並不代表這些族群必須完全避開高麗菜，而是應根據自身健康狀況調整飲食策略。
我想強調「均衡」與「適量」永遠是健康飲食的核心原則。如果您屬於上述高風險族群，建議在日常飲食中將高麗菜與其他低草酸、低FODMAP的蔬菜（如櫛瓜、胡蘿蔔）交替搭配，並優先選擇熟食以降低潛在風險。此外，定期追蹤健康指標（如甲狀腺功能、腎臟超音波），並與醫師、營養師保持溝通，才能讓高麗菜成為您餐桌上的健康助力，而非負擔。
