各位熱愛健康的讀者朋友們，我是營養師林薇安。每當夏秋之際，葡萄架上掛滿晶瑩飽滿的果實，總讓人忍不住摘下一串品嚐。然而，關於「吃葡萄到底要不要去皮」的爭議，多年來始終困擾著許多人。有人認為葡萄皮口感苦澀、可能殘留農藥，剝皮後吃更安心；另一派則堅持連皮吃才能攝取完整營養。究竟哪一派說法正確？葡萄皮是「健康寶藏」還是「隱藏危機」？
一、葡萄皮的營養價值：被忽略的「超級食物」
葡萄皮的厚度雖不到1毫米，卻是整顆葡萄中營養密度最高的部位。葡萄皮中三大關鍵營養素及其健康效益：
1. 多酚類化合物：抗氧化與抗發炎的天然武器
葡萄皮富含白藜蘆醇（Resveratrol）、花青素（Anthocyanins）、槲皮素（Quercetin）等多酚類物質。其中白藜蘆醇被譽為「長壽分子」，研究證實它能激活抗衰老基因（如SIRT1）、抑制癌細胞增生，並降低心血管疾病風險。花青素則能強化微血管、改善視力，並提升大腦認知功能。這些抗氧化劑的協同作用，能有效中和自由基，延緩細胞老化。
2. 膳食纖維：促進腸道健康的隱形推手
每100克葡萄皮約含4克膳食纖維，是果肉的3倍以上。這些非水溶性纖維能增加糞便體積、促進腸道蠕動，而水溶性纖維（如果膠）則可作為益生菌的食物來源，幫助維持腸道菌群平衡。長期攝取足量纖維，還能調節血糖、降低膽固醇吸收。
3. 維生素與礦物質的濃縮精華
葡萄皮中的維生素K含量佔整顆葡萄的80%，對凝血功能和骨骼健康至關重要。此外，鉀、鎂等礦物質也集中於表皮，有助調節血壓、維持神經傳導正常運作。
科學實證：2021年《食品科學與營養評論》期刊指出，連皮攝取葡萄能提升多酚吸收率達60%，而剝皮食用可能流失超過50%的抗氧化成分。
二、葡萄皮的潛在風險：農藥殘留與消化挑戰
儘管葡萄皮營養豐富，但仍有兩大隱憂需要正視：
農藥殘留問題
根據農糧署近年抽驗報告，葡萄在「非當季」種植時，可能因病蟲害增加而使用較多農藥。表皮凹凸不平的結構更容易殘留藥劑，若未徹底清洗，長期攝入可能對肝腎造成負擔。
解決方案：
清洗技巧：以流動清水沖洗30秒，搭配軟毛刷輕刷表面，去除粉塵與藥劑。
浸泡法：用食用級小蘇打水（比例1:100）浸泡10分鐘，可分解脂溶性農藥。
選擇有機或當季葡萄：當季水果病蟲害較少，用藥量通常較低。
消化系統敏感者的困擾
葡萄皮含有較多單寧和纖維素，腸胃功能較弱或患有腸躁症的人，可能因攝取過量而引發脹氣、腹瀉。此外，葡萄皮中的原花青素會與口腔唾液蛋白結合，產生「澀味」，這也是許多人排斥連皮吃的主因。
營養師建議：若想克服口感問題，可將葡萄連皮打成果汁或製成冰沙，透過物理性破壞細胞壁，釋放營養的同時降低咀嚼負擔。
三、去皮VS.不去皮？不同族群的選擇策略
根據個人健康狀態與需求，吃葡萄是否需要去皮可分為三種情境：
建議連皮吃的族群
三高患者：多酚類物質能改善血管彈性、調節血脂，適合預防動脈硬化。
長期外食者：膳食纖維可彌補蔬菜攝取不足，促進腸道排毒。
運動愛好者：葡萄皮中的鉀和抗氧化劑有助減緩肌肉發炎、加速恢復。
建議去皮的族群
腸胃功能較差者：如胃潰瘍、慢性胃炎患者，避免纖維刺激黏膜。
幼兒與長輩：咀嚼能力不足可能增加嗆食風險，建議剝皮後切塊食用。
化療中患者：免疫低下時需嚴格控制食材清潔度，去皮可降低感染風險。
折衷方案：部分保留葡萄皮
若無法適應全皮食用，可嘗試「剝半保留法」：將葡萄縱向切半後輕輕撕下部分果皮，既能攝取部分營養，又能減少口感與消化負擔。
四、葡萄品種與食用方式的關鍵差異
不同葡萄品種的果皮特性差異顯著，常見品種的實用指南：
巨峰葡萄
特色：皮厚、色深、單寧含量高。
建議：適合連皮吃，但需加強清洗。可搭配優格或堅果，利用脂肪提升多酚吸收率。
無籽葡萄
特色：皮薄易破裂，農藥殘留風險較高。
建議：選擇有機栽培，若為一般種植，可短時間浸泡後去皮。
麝香葡萄（Shine Muscat）
特色：皮薄無澀味，連皮吃接受度高。
建議：直接食用即可，但需注意糖分攝取量。
營養攝取從來不是非黑即白的選擇題，而是需要考量個人體質、生活習慣與環境條件的動態平衡。葡萄皮的營養價值無庸置疑，但若因過度執著「完整攝取」而忽略消化耐受度，反而可能適得其反。建議是：優先選擇當季、有機栽培的葡萄，並透過正確清洗降低風險。若身體狀況允許，不妨嘗試逐步適應連皮食用的方式；反之，若去皮能讓您更安心享受美味，也無需感到遺憾。畢竟，飲食的意義在於滋養身心，而非增添焦慮。
