各位讀者好，我是營養師林雅婷。每當夏秋之際，市場上總能見到一串串晶瑩飽滿的葡萄，無論是紫紅、深黑還是翠綠的品種，都讓人忍不住想摘下幾顆品嚐。但你知道嗎？葡萄的營養價值不僅僅存在於多汁的果肉中，從果皮到籽粒，每一處都藏著大自然賦予的珍貴營養素！許多人吃葡萄時習慣「去皮吐籽」，卻可能因此錯失關鍵的健康成分。
葡萄的營養組成：從外到內都藏著寶藏
葡萄的結構看似簡單，但每一層都蘊含獨特的活性成分。根據美國農業部（USDA）的數據，每100克新鮮葡萄約含69大卡熱量、18克碳水化合物、0.9克蛋白質，以及豐富的維生素C、維生素K和鉀。然而，這些基本營養素只是葡萄的「基礎款」，真正讓它躍升為超級水果的關鍵，其實藏在果皮與籽粒中！
1. 果皮：抗氧化物質的黃金戰士
葡萄皮雖然薄如蟬翼，卻是整顆葡萄抗氧化能力的核心來源。根據《農業與食品化學期刊》研究，葡萄皮富含以下兩大明星成分：
白藜蘆醇（Resveratrol）：被譽為「長壽分子」的多酚類物質，具有抗發炎、保護心血管、調節血糖的作用。研究指出，紅葡萄皮的白藜蘆醇含量是綠葡萄的5倍以上。
花青素（Anthocyanins）：賦予紫黑色葡萄鮮豔色澤的天然色素，能清除自由基、強化血管彈性，並有助於改善視覺疲勞。
2. 果肉：補水與能量的即時補給站
葡萄果肉含水量高達80%，且含有天然果糖、葡萄糖和膳食纖維，能快速補充體力、促進腸道蠕動。不同品種的果肉營養略有差異：
紅葡萄：維生素C含量較高，每100克約含10.8毫克（約每日建議攝取量的12%）。
綠葡萄：鉀含量突出，每100克含191毫克，有助於平衡體內電解質。
3. 葡萄籽：被低估的抗氧化之王
許多人嫌棄葡萄籽的苦澀口感，但其實這小小的籽粒蘊含驚人的營養價值！葡萄籽中含有：
原花青素（OPCs）：抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍，能穿透血腦屏障，保護神經系統。
亞油酸（Linoleic Acid）：一種Omega-6脂肪酸，有助於維持皮膚屏障健康。
葡萄各部位的營養比拚：誰是冠軍？
要比較葡萄各部位的營養價值，必須從「營養密度」和「人體吸收率」兩大面向分析：
抗氧化力：葡萄籽＞果皮＞果肉
根據《國際分子科學期刊》的實驗，葡萄籽提取物的抗氧化活性（以ORAC值計算）高達8,000 μmol TE/g，遠超果皮的3,000 μmol TE/g和果肉的800 μmol TE/g。這意味著，若想對抗自由基、延緩老化，葡萄籽是不可錯過的選擇。
維生素含量：果肉＞果皮＞葡萄籽
果肉雖在抗氧化表現上稍弱，卻是水溶性維生素的主要來源。例如：
維生素C：存在於果肉與果皮交界處，能促進膠原蛋白合成。
維生素K：集中在果肉中，每100克含14.6微克（約每日需求量的18%），有助於凝血功能。
膳食纖維：果皮＞籽＞果肉
葡萄皮的膳食纖維含量約佔整顆葡萄的40%，且多為非水溶性纖維，能增加糞便體積、預防便秘。葡萄籽則含有木質素等特殊纖維，雖不易被人體消化，卻是腸道益菌的優質食物來源。
吃葡萄的三大迷思破解
在了解葡萄各部位營養後，許多人會產生疑問：「連皮帶籽吃會不會有風險？」常見迷思與科學解答：
迷思1：葡萄皮有農藥殘留，必須剝掉？
葡萄皮確實可能殘留農藥，但透過正確清洗方式（如：流水沖洗15分鐘、用小蘇打水浸泡），能去除90%以上的表面農藥。若選用「有機葡萄」或「產銷履歷認證」產品，更能安心連皮食用。
迷思2：葡萄籽太硬，吃多會傷胃？
新鮮葡萄籽的質地較軟，咀嚼後並不會造成腸胃負擔。但需注意：
每日攝取量建議控制在20顆葡萄籽以內（約一串葡萄的量）。
若腸胃敏感，可先將葡萄打成「全果昔」飲用，提升消化吸收率。
迷思3：綠葡萄比紅葡萄不營養？
不同顏色的葡萄各有優勢！綠葡萄的鉀和維生素K含量較高，適合高血壓患者；紅葡萄則富含花青素和白藜蘆醇，更利於心血管保健。建議交替食用，攝取多元營養。
營養師的實用建議：這樣吃葡萄最聰明
想完整獲取葡萄營養，不妨參考技巧：
1. 選擇深色品種
紫黑葡萄（如巨峰、夏黑）的果皮和籽粒含有更多抗氧化物質，營養價值勝過淺色品種。
2. 製作「全果葡萄飲」
將整串葡萄（洗淨後去蒂）與優格、奇亞籽放入果汁機，打成富含纖維的抗氧化飲品，連幼兒都能輕鬆攝取葡萄籽營養。
3. 冷凍保存法
將葡萄冷凍後直接食用，不僅能延長保存期限，低溫還會破壞果皮細胞壁，讓白藜蘆醇更易釋出。
4. 搭配油脂食用
葡萄中的抗氧化物質屬於脂溶性，搭配少量堅果或橄欖油，能提升營養吸收率達3倍以上！
葡萄營養的科學驗證：國際研究怎麼說？
近年來，全球多項研究證實葡萄的保健功效：
護心作用：美國加州大學研究發現，每天攝取200克紅葡萄，連續8週可降低壞膽固醇（LDL）達9%。
抗糖潛力：韓國首爾大學實驗顯示，葡萄籽原花青素能抑制α-葡萄糖苷酶活性，延緩飯後血糖上升。
護腦效果：英國雷丁大學發現，葡萄中的白藜蘆醇可增強海馬迴神經細胞連結，改善記憶力衰退。
吃葡萄的智慧
從紫黑發亮的果皮、透亮多汁的果肉，到略帶苦澀的籽粒，每一處都是營養師眼中的「黃金組合」。儘管直接咀嚼葡萄籽對部分人來說仍需適應，但透過創意食譜（如全果冰沙、果乾點心），我們仍能巧妙攝取完整營養。最後提醒，葡萄雖好，但因其含糖量較高，糖尿病患者每日建議攝取量以15顆為限，並需搭配蛋白質食物以平衡血糖波動。
