親愛的觀眾們，大家好，我是營養師小琳。隨著社會步入老齡化，越來越多的長者面臨一個不容忽視的健康問題：肌肉流失，這就是所謂的「老年肌少症」。或許您也有這樣的經歷，年輕時跑步爬山輕而易舉，但隨著年紀漸長，走個路都會感到力不從心，甚至容易跌倒或受傷。這一切，往往與肌肉量的流失脫不了關係。
什麼是老年肌少症？肌肉流失的原因有哪些？
老年肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉品質和力量逐漸減少的現象，通常發生在50歲以上的群體。根據研究，超過60歲的老年人中，肌少症的發生率高達 10%-30%，而80歲以上更達到了驚人的 50%！
造成老年肌少症的主要原因包括：
年齡增長：隨著年齡增大，人體的蛋白質合成能力降低，導致肌肉量自然減少。
運動量不足：缺乏運動使肌肉逐漸萎縮，特別是肌力訓練不足時更為明顯。
營養不良：蛋白質攝取不足，無法提供肌肉修復與生長所需的養分。
荷爾蒙變化：年紀增長導致生長激素和睪固酮分泌下降，影響肌肉合成。
慢性疾病：糖尿病、心血管疾病等也會加速肌肉流失。
肌少症不僅讓人變得容易疲勞，活動力下降，更嚴重的是會增加跌倒、骨折的風險，對老年人的健康構成威脅。
如何預防和改善肌少症？蛋白質補充是關鍵！
預防肌肉流失的核心，就是攝取足夠的蛋白質，並搭配適量運動，促進肌肉的修復與生長。
蛋白質對肌肉的重要性
蛋白質是人體肌肉的主要構成成分，對於維持肌肉品質和修復肌纖維至關重要。根據研究，50歲以上的成人每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重 1.0-1.2克。舉例來說，體重60公斤的人，每天需攝取約 60-72克蛋白質。
補充蛋白質的食材有哪些？
優質肉類：雞肉、豬瘦肉、牛肉等。
海鮮類：魚類、蝦類等富含優質蛋白和Omega-3脂肪酸。
植物性蛋白：黑豆、黃豆、豆腐等，特別適合素食者。
乳製品：牛奶、優格、乳清蛋白粉等。
蛋類：雞蛋是最容易吸收的蛋白質來源之一。
5道高蛋白健康菜餚，輕鬆對抗肌少症！
為了幫助大家有效補充蛋白質，我特別推薦5道營養豐富、容易上手的高蛋白健康菜餚，讓您在享受美食的同時，也能提升肌肉品質！
1. 高蛋白燉雞湯
材料：雞腿肉500克、香菇5朵、紅蘿蔔1根、枸杞1小把。
做法：
1. 雞腿肉洗淨切塊，燙去血水備用。
2. 香菇泡發切塊，紅蘿蔔切片。
3. 所有材料放入鍋中，加水至蓋過食材，放入枸杞及少許鹽。
4. 小火燉煮40分鐘，至雞肉軟爛即可食用。
營養價值：雞肉富含優質蛋白質，香菇與枸杞增強免疫力，湯品易消化，非常適合長者食用。
2. 橙汁燜豬腱肉
材料：豬腱肉400克、橙汁200ml、蒜頭3瓣、肉桂少許。
做法：
1. 豬腱肉切塊，燙水後備用。
2. 熱鍋爆香蒜頭，加入豬腱肉略炒，再倒入橙汁和肉桂。
3. 小火燜煮30分鐘，至肉質軟嫩即可。
營養價值：豬腱肉含有豐富的蛋白質和鐵質，橙汁提供維生素C，幫助促進鐵質吸收。
3. 蒜香蒸鮮蝦
材料：新鮮蝦300克、蒜泥2匙、蔥花少許、醬油1匙。
做法：
1. 蝦去殼去腸泥，清洗乾淨。
2. 將蒜泥、醬油拌勻，塗抹在蝦上，撒上蔥花。
3. 放入蒸籠中，大火蒸8-10分鐘即可。
營養價值：蝦富含高品質蛋白質及必需胺基酸，有助於肌肉修復和增長。
4. 黑豆燜牛腱
材料：牛腱肉500克、黑豆100克、紅棗5顆、薑片少許。
做法：
1. 牛腱肉切塊，燙去血水。
2. 黑豆浸泡2小時，紅棗洗淨備用。
3. 將所有材料放入鍋中，加水燉煮1小時，至牛肉軟爛即可。
營養價值：黑豆提供植物性蛋白質，牛腱肉富含鐵質及膠原蛋白，對提升肌肉品質非常有效。
5. 紅燒鱸魚
材料：鱸魚1尾、蔥薑蒜適量、醬油2匙、米酒1匙。
做法：
1. 鱸魚洗淨，表面劃幾刀方便入味。
2. 熱鍋加油，將鱸魚煎至兩面金黃。
3. 加入蔥薑蒜、醬油、米酒及少許水，燜煮10分鐘即可。
營養價值：鱸魚富含高品質蛋白質和Omega-3脂肪酸，幫助強健肌肉並保護心血管健康。
健康從飲食開始，遠離肌少症！
年紀大肌肉流失並非不可避免，透過適量運動與均衡飲食，特別是補充足夠的蛋白質，便能有效預防和改善老年肌少症。上述5道菜餚，簡單易學、營養豐富，您不妨在家試試看，讓家人一起享受健康美味的同時，也能強健體魄，遠離肌少症的威脅！
