親愛的朋友們，大家好，我是營養師王小姐。肌少症（Sarcopenia）是隨著年齡增長而出現的一種健康問題，它會讓人感到肌肉逐漸流失、力量減弱，並且可能會影響到日常生活的活動能力。許多人對於肌少症會有一個疑問：「肌少症會好嗎？」
什麼是肌少症？
肌少症是一種與年齡相關的疾病，主要特徵是肌肉品質的減少和肌肉功能的下降。這會導致肌肉無力、疲勞，並可能影響到行走、站立、上下樓梯等基本活動，最終嚴重的情況下會增加跌倒和骨折的風險。肌少症的成因涉及多方面的因素，包括年齡增長、長期缺乏運動、營養不良、荷爾蒙變化等。
根據研究，肌少症通常會在60歲以上的中老年人群中較為常見，但隨著年齡的增長，肌少症的風險會逐漸增加。它可能導致身體無法正常運作，進而影響到健康和生活品質。
肌少症會好嗎？
對於許多人來說，肌少症似乎是不可逆的衰老過程，但事實上，肌少症是可以改善和預防的。雖然完全逆轉肌肉流失可能需要更多的時間和努力，但如果能夠早期發現，並採取適當的干預措施，完全有可能減緩病情，甚至改善肌少症的症狀。
改善肌少症的關鍵之一就是補充足夠的蛋白質。蛋白質不僅是構成肌肉的基礎物質，同時還對肌肉的修復、增長和保持至關重要。隨著年齡的增長，我們的身體對蛋白質的需求也會增加，尤其是在進行鍛煉或進行康復時，蛋白質的攝入至關重要。
為什麼蛋白質對肌少症患者如此重要？
蛋白質是構成肌肉的基本元素，它參與了肌肉的修復與增長。如果蛋白質攝取不足，肌肉就無法得到足夠的營養來維持其功能，這樣就會加速肌肉流失的過程。因此，對於肌少症患者來說，適量的蛋白質攝取可以有效幫助維持肌肉品質、提升肌肉力量，並減緩肌肉流失的速度。
除此之外，蛋白質還有其他一些對健康至關重要的作用。例如，它對免疫系統有正面影響，有助於增強身體的抗病能力；它還能促進新陳代謝，幫助控制體重；此外，蛋白質還參與了體內各種組織和器官的修復與重建，有助於整體健康。
如何通過蛋白質飲食改善肌少症？
對於肌少症患者來說，確保每天攝取足夠的蛋白質是非常重要的。根據營養學的建議，成人每天的蛋白質攝入量應該是每公斤體重1.0至1.2克。而對於年長者和肌少症患者，這個數量可能需要增加到每公斤體重1.2至1.5克。這意味著，假設一位體重70公斤的成年人，每天需要攝取約84至105克的蛋白質。
那麼，如何在日常飲食中補充這些蛋白質呢？以下是一份詳細的蛋白質飲食菜單，能幫助肌少症患者改善症狀，提升健康。
早餐：
燕麥片配搭水果和堅果
燕麥片含有豐富的蛋白質和纖維，能提供穩定的能量，並促進腸道健康。可以在燕麥片中加入新鮮的水果（如香蕉、藍莓等），以及堅果（如杏仁、核桃等），這樣不僅增加了蛋白質攝入，還能為身體提供健康的脂肪和抗氧化物質。
雞蛋三明治
雞蛋是一種優質的蛋白質來源，能幫助肌肉修復和增長。將雞蛋煎熟後夾在全麥吐司中，並可加入一些生菜和番茄，這樣的早餐不僅營養豐富，還能為一天的活動提供充足的能量。
午餐：
鮭魚沙拉
鮭魚是富含優質蛋白質的魚類，並且含有豐富的奧米加-3脂肪酸，這對心血管健康尤為有益。可以將鮭魚燒烤或煮熟後，與新鮮蔬菜（如菠菜、番茄、胡蘿蔔等）搭配，做成一份營養均衡的沙拉，既能補充蛋白質，也有助於維護心血管健康。
紅燒牛肉湯
牛肉是一種高蛋白質的肉類，能夠幫助修復和增強肌肉。將牛肉與各種蔬菜（如胡蘿蔔、土豆、洋蔥等）一同煮成湯，這樣不僅可以增加蛋白質的攝入，還能提供大量的維生素和礦物質。
晚餐：
紅酒燉雞肉
雞肉是一種優質的蛋白質來源，並且脂肪含量較低，非常適合肌少症患者。將雞肉與紅酒、香料一同燉煮，不僅能增加蛋白質的攝入，還能豐富口感，使晚餐更具風味。
素菜炒豆腐
豆腐是植物性蛋白質的絕佳來源，對於不喜歡動物性食物的患者來說，豆腐是一個理想的選擇。將豆腐與新鮮蔬菜（如青椒、洋蔥、菠菜等）一同炒熟，這道菜不僅富含蛋白質，還能提供豐富的纖維和抗氧化劑。
零食：
堅果混合物
堅果（如杏仁、核桃、腰果等）含有豐富的蛋白質、健康脂肪和纖維，對於提升能量、增強免疫系統十分有益。將不同種類的堅果混合在一起，作為零食，既美味又營養。
乳酪和水果
乳酪是非常好的蛋白質來源，可以與一些新鮮水果（如蘋果、藍莓等）一起食用，不僅有助於補充蛋白質，還能提供豐富的維生素和礦物質。
肌少症是一個隨著年齡增長而逐漸出現的健康問題，但並非無法改善。通過適當的飲食和運動，尤其是補充足夠的蛋白質，肌少症患者是可以改善症狀、增強肌肉力量、提高生活品質的。
