嗨，大家好，我是營養師小明。隨著人口老化的趨勢加速，老年人的健康問題成為越來越重要的社會議題。特別是「肌少症」，這種隨著年齡增長導致肌肉品質和力量逐漸流失的現象，正威脅著無數長者的生活品質。然而，通過調整飲食並適當增加蛋白質攝取，老年人能夠有效地對抗肌少症，重新找回健康與活力。
肌少症是什麼？老年人為何特別容易面臨這項健康挑戰？
肌少症（Sarcopenia）是一種隨著年齡增長而出現的進行性肌肉流失現象，常見於60歲以上的老年人。研究指出，40歲以後，人體每10年將流失約8%的肌肉品質，而到了70歲後，這個比例可能高達15%。肌少症不僅會降低老年人的體能與日常活動能力，還可能增加跌倒、骨折的風險，甚至影響壽命。
肌少症的主要成因包括：
蛋白質合成能力下降：隨著年齡增長，身體對蛋白質的合成效率降低，導致肌肉難以維持甚至逐漸萎縮。
新陳代謝減緩：老年人的基礎代謝率減少，使肌肉合成與修復能力下降。
飲食不足：許多老人因牙齒問題、食慾下降或對營養知識的不足，導致每日蛋白質攝取量遠低於建議標準。
缺乏運動：長期缺乏運動，特別是力量訓練，讓肌肉得不到足夠的刺激，進一步加速流失。
肌少症的發生將直接影響老年人的生活品質，例如：
行動力下降：舉步維艱或無法完成日常活動。
跌倒風險增加：肌肉力量不足容易導致跌倒，進而引發骨折或其他併發症。
免疫力降低：肌肉流失會影響免疫細胞的生成，增加感染疾病的風險。
高蛋白飲食是改善肌少症的關鍵
蛋白質是人體不可或缺的重要營養素，它如同建築磚塊般，參與肌肉的構建與修復。老年人適量攝取蛋白質，不僅能有效預防肌肉流失，還能幫助提升免疫力、促進傷口癒合與加速恢復體能。
高蛋白飲食對老年人的五大好處：
維持肌肉品質：充足的蛋白質能減少肌肉分解速率，幫助長者保持活動能力。
提升體能與力量：搭配適當運動，高蛋白飲食能明顯提高肌肉的力量與耐力。
增強免疫系統：蛋白質中的胺基酸能促進抗體與免疫細胞生成，提升抵禦力。
延緩衰老：高蛋白飲食能支持細胞修復與再生，有助於延緩老化過程。
促進飽足感與體重控制：蛋白質比碳水化合物和脂肪更能提供長時間的飽足感，有助於預防老年肥胖。
老年人的蛋白質攝取需求：根據世界衛生組織（WHO）的建議，健康成年人每日應攝取0.8克蛋白質/公斤體重，但老年人由於代謝率與吸收效率降低，建議攝取量應提高至1.2～1.5克/公斤體重。例如，一位體重60公斤的長者，每天應攝取72～90克蛋白質。
老人高蛋白飲食的實用原則
要讓高蛋白飲食更有效，老年人在選擇食材與安排餐點時需遵循五個原則：
1. 分配均勻：將每日蛋白質攝取分散於三餐中，如每餐攝取20～30克，能提升身體對蛋白質的吸收與利用率。
2. 優先高品質蛋白質：選擇富含所有必需胺基酸的高品質蛋白食物，如瘦肉、魚類、雞蛋和乳製品。
3. 結合植物性蛋白質：豆腐、豆漿、堅果等植物性蛋白來源，能提供多樣化營養且有助於心血管健康。
4. 搭配運動：高蛋白飲食搭配簡單的肌力訓練（如深蹲或舉啞鈴），效果能倍增。
5. 避免脂肪攝取過量：優先選擇低脂肉類和乳製品，減少飽和脂肪的攝取以維持心血管健康。
老人高蛋白飲食一週菜單範例
以下是一份簡單又營養均衡的高蛋白飲食菜單，讓老人既能滿足每日蛋白質需求，又能享受美味健康的生活：
星期一
早餐：水煮蛋兩顆（12克蛋白質）+無糖豆漿一杯（7克蛋白質）+全麥吐司一片（2克蛋白質）
午餐：蒸雞胸肉150克（32克蛋白質）+燙青花椰菜+糙米飯半碗（5克蛋白質）
晚餐：烤鮭魚一片（25克蛋白質）+紅蘿蔔湯+蒜炒菠菜（3克蛋白質）
星期二
早餐：希臘優格（10克蛋白質）+核桃10顆（2克蛋白質）+藍莓少許
午餐：煎牛肉排120克（30克蛋白質）+番茄沙拉+地瓜泥
晚餐：豆腐蒸蛋（12克蛋白質）+煮毛豆一碗（7克蛋白質）+紫米飯
星期三
早餐：煎蛋捲（15克蛋白質）+低脂牛奶一杯（8克蛋白質）+香蕉
午餐：烤鯖魚（25克蛋白質）+海帶湯+糙米飯半碗
晚餐：豬里肌炒青椒（20克蛋白質）+杏鮑菇炒飯（7克蛋白質）
（依此類推，可靈活搭配）
建議總攝取量：每天約80～100克蛋白質，根據體重與需求微調。
高蛋白飲食的潛在風險與注意事項
雖然高蛋白飲食對老年人有諸多益處，但也需注意潛在風險，特別是腎功能較差的長者：
腎臟負擔：過量蛋白質可能增加腎臟排除代謝廢物的壓力，因此需多喝水。
均衡飲食：單一強調蛋白質容易忽略其他重要營養素，如纖維、維生素與礦物質。
建議長者在執行高蛋白飲食前，諮詢營養師或醫師，依個人情況制定飲食計劃。
透過高蛋白飲食讓長者重拾活力
高蛋白飲食是改善肌少症、提升老年人健康的有效工具。透過選擇高品質的蛋白質來源、合理分配每日攝取量，並結合適當運動，長者不僅能維持健康，更能提升生活品質。
