嗨，大家好，我是營養師小明。隨著年齡增長，人體自然會面臨各種生理挑戰，其中最顯著的就是肌肉品質逐漸減少，也被稱為肌少症。這種現象可能導致老年人身體機能下降，出現疲勞感、活動力減弱，甚至增加跌倒或骨折的風險。肌少症並非不可逆，透過正確的飲食調整和運動習慣，老年人也能有效增強肌肉，提升生活品質！
為什麼老年人需要關注肌肉健康？
肌肉品質的下降是自然老化的一部分，研究顯示，人體在30歲之後就會開始流失肌肉，平均每10年減少約3%~5%的肌肉量，而到50歲後，這個流失速度會進一步加快。如果不積極應對，肌肉流失會對健康帶來一系列負面影響：
體能下降
肌肉量減少會削弱身體的基本活動能力，例如提起日常用品、上下樓梯或行走，讓老年人的日常生活更為吃力。
新陳代謝降低
肌肉是代謝的重要器官，肌肉量減少會導致身體消耗的熱量減少，進一步增加肥胖和慢性病（如糖尿病）的風險。
跌倒和骨折風險升高
肌肉流失直接影響平衡感和穩定性，增加跌倒的機率，對骨骼健康產生威脅。
生活品質降低
缺乏足夠的肌肉力量可能讓老年人喪失部分獨立生活的能力，進而影響心理健康，帶來焦慮和沮喪。
因此，增強肌肉不僅有助於改善老年人的體力和生活品質，還能有效延緩衰老過程。
老年人增肌的三大黃金法則
老年人要成功增肌，需要遵循三個核心原則：
1. 增加蛋白質攝取量
蛋白質是肌肉的主要構成成分，對肌肉的修復和生長至關重要。由於老年人體內的蛋白質合成效率較低，需要更高的攝取量來彌補這一差距。專家建議老年人每日蛋白質攝取量應達到每公斤體重1.2~2克。例如，一名體重60公斤的老年人，建議每日蛋白質攝取量應在72~120克之間。
2. 補充其他必要營養素
蛋白質固然重要，但維生素和礦物質也不可或缺：
維生素D：促進鈣吸收，有助於骨骼健康與肌肉功能。
鈣和鎂：支持骨骼強度和肌肉收縮。
抗氧化劑：如維生素C和E，減少運動後的氧化壓力，幫助肌肉恢復。
此外，保持良好的水分攝取（每日約2公升）也非常重要，能避免脫水對肌肉功能的影響。
3. 結合規律運動
運動是促進肌肉增長的催化劑，尤其是阻力訓練（如啞鈴運動、拉力帶訓練），能有效刺激肌肉纖維生長。適合老年人的運動包括：
阻力訓練：每週進行2~3次，逐步增加負重或阻力。
有氧運動：如快走、游泳或騎腳踏車，每次30分鐘，有助於提高耐力。
柔軟性訓練：如瑜伽或太極拳，能改善關節靈活性，降低運動損傷風險。
5種高蛋白食物，助力老年人增肌
透過科學的飲食選擇，老年人能更輕鬆達到每日蛋白質攝取目標。以下是5種特別推薦的蛋白質來源，它們不僅營養豐富，還能促進肌肉健康。
1. 雞胸肉：高蛋白低脂肪的優秀選擇
雞胸肉以其高蛋白和低脂肪著稱，每100克雞胸肉含有約30克蛋白質，同時還富含維生素B6，有助於增強免疫系統和提升能量代謝。
建議搭配：
烤雞胸肉切片後搭配藜麥和綠葉蔬菜，製成高蛋白低熱量的沙拉。
2. 鮭魚：促進肌肉修復的營養寶庫
鮭魚不僅含有每100克約25克的高品質蛋白，還富含Ω-3脂肪酸，這種健康脂肪能減少炎症、促進肌肉修復，對老年人心血管健康也非常有益。
建議搭配：
將鮭魚與檸檬、橄欖油和新鮮香草烤製，簡單又健康。
3. 希臘優酪乳：蛋白質與益生菌的雙效組合
希臘優酪乳每200克含約20克蛋白質，還有豐富的益生菌，有助於改善腸道健康和免疫力。同時，其鈣含量高，對骨骼健康也有顯著幫助。
建議搭配：
將希臘優酪乳混合新鮮水果和燕麥，作為早餐或健康點心。
4. 豆腐：素食者的優質蛋白來源
每100克豆腐提供約8克蛋白質，同時富含鈣、鐵等礦物質，是植物性蛋白的重要來源。豆腐易於消化，非常適合老年人食用。
建議搭配：
將豆腐與青菜一起炒，加入一點蒜蓉和少許鹽調味，營養均衡又美味。
5. 蛋白粉：快速補充蛋白質的便捷選擇
蛋白粉含有高濃度的蛋白質和必需氨基酸，能迅速被身體吸收，特別適合老年人在運動後補充營養。
建議搭配：
將蛋白粉加入低脂牛奶或豆漿中攪拌，作為運動後的增肌飲品。
飲食與生活的小技巧，讓增肌效果加倍
均衡搭配：
每餐都應包含適量的蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物，例如地瓜、糙米或全麥麵包，提供運動所需的能量。
少量多餐：
將每日蛋白質需求分散到三餐和點心中，避免一次攝取過多導致吸收效率下降。
避免高鹽高糖食物：
加工食品中的高鹽分和糖分會影響心血管健康，增加肌少症的風險。
保持規律運動：
設定固定的運動時間，例如每天早晨或下午，培養穩定的運動習慣。
持之以恆，重拾肌肉與活力
老年人增加肌肉是一個循序漸進的過程，需要將蛋白質攝取、營養均衡和規律運動相結合。透過推薦的5種高蛋白質食物：雞胸肉、鮭魚、希臘優酪乳、豆腐和蛋白粉，老年人可以在滿足營養需求的同時享受健康美味的餐點。增強肌肉不僅能讓您的日常生活更輕鬆，還能提高整體健康水平，讓晚年生活更充實有活力！
