親愛的觀眾們，大家好，我是營養師小芳。隨著年齡增長，肌肉量減少是許多老年人無法避免的挑戰，這種情況被稱為肌少症（Sarcopenia）。根據研究，70歲以上的老年人中，大約有50%面臨肌少症的風險。它不僅影響老年人的日常活動能力，還會提高跌倒和骨折的風險，進一步增加住院率甚至死亡率。然而，科學研究已證實，通過合理飲食和適度運動，老年人完全可以延緩肌肉流失，甚至重新增長肌肉。
什麼是肌少症，為什麼需要關注？
肌少症是因為肌肉量和力量隨年齡增長而顯著減少的一種病症。從40歲起，我們的肌肉量每年減少約1%，但這一過程會在60歲後加速。肌少症不僅讓老年人感到身體虛弱，還會嚴重影響他們的生活品質。
肌少症的主要危害
日常活動能力下降：簡單的動作如上下樓梯、搬動輕物，對肌少症患者來說可能變得極具挑戰性。
提高跌倒風險：肌肉力量不足會影響平衡感，增加跌倒機率。
慢性病風險上升：肌少症與糖尿病、心血管疾病和肥胖症等密切相關。
生活品質下降：無法獨立生活，容易導致心理壓力和孤獨感。
蛋白質的重要性：增肌飲食的核心
蛋白質是人體組織修復與增長的基石。對於老年人來說，攝取足夠的蛋白質尤為重要，因為隨著年齡增長，他們對蛋白質的需求會增加。
為什麼老年人需要更多蛋白質？
蛋白質合成效率降低：隨著年齡增長，肌肉對蛋白質的利用效率下降，因此需要更多的攝入量來達到相同的效果。
防止肌肉分解：蛋白質的持續供應可以抑制肌肉的分解，減少肌肉流失。
提升身體恢復能力：老年人更容易受到微小損傷，蛋白質能促進組織修復和炎症控制。
高蛋白飲食的益處
除了促進肌肉生長外，高蛋白飲食還能幫助穩定血糖水平、提高免疫力和改善骨骼健康。
老年人增肌飲食設計原則
增肌飲食並非只是增加蛋白質的攝入，還需要確保整體營養均衡。以下是幾個設計原則：
1. 分餐制攝取蛋白質
研究顯示，將蛋白質攝入均勻分配到每日三餐，比集中在單一餐中效果更好。例如，早、中、晚各攝取20-30克蛋白質，有助於持續刺激肌肉蛋白質合成。
2. 結合維生素和礦物質
例如，維生素D和鈣對骨骼和肌肉健康有很大幫助，建議補充富含這些營養素的食品，如乳製品、蛋黃和綠葉蔬菜。
3. 選擇易於消化的蛋白質來源
對於老年人來說，選擇易消化的蛋白質來源如魚肉、雞胸肉和豆製品，能減輕腸胃負擔。
4. 避免過度加工食品
加工食品通常含有高鹽、高糖和不健康脂肪，這些成分會增加慢性病風險。
一天的高蛋白增肌飲食菜單範例
這些菜單旨在提供多樣化的蛋白質來源，同時兼顧營養均衡和烹飪簡便性。
早餐：一天的健康開端
高蛋白燕麥粥（300毫升牛奶 + 50克燕麥 + 10克杏仁碎）
營養亮點：提供約12克蛋白質，富含鈣和纖維。
水煮蛋（2顆）
營養亮點：每顆雞蛋約含7克蛋白質，且易於吸收，富含亮氨酸，有助於肌肉增長。
香蕉（1根）
功能：富含鉀元素，有助於調節肌肉功能並補充能量。
午餐：增肌的黃金時刻
烤雞胸肉（100克）
營養亮點：約含30克高品質蛋白，低脂肪，是老年人理想的主菜選擇。
蒸鮭魚（80克）
營養亮點：富含Omega-3脂肪酸，有助於減少炎症並支持肌肉恢復。
糙米飯（100克）
功能：提供慢釋放能量，搭配高蛋白食物效果更佳。
清炒菠菜和紅蘿蔔
營養亮點：富含維生素A和C，促進蛋白質吸收。
下午茶：簡單又健康
希臘優格（150克）
營養亮點：含約10克蛋白質，搭配益生菌促進腸道健康。
堅果小點（10克杏仁或核桃）
功能：提供健康脂肪和微量元素，有助於改善血液循環。
晚餐：恢復與修復的關鍵
紅燒牛肉湯（120克牛肉 + 各類蔬菜）
營養亮點：富含蛋白質和鐵，有助於改善貧血和增強肌肉。
豆腐蒸蛋（100克豆腐 + 1顆雞蛋）
營養亮點：結合動植物蛋白，提供全面的胺基酸。
全麥吐司（1片）
功能：補充適量碳水化合物，穩定血糖。
日常生活中需注意的增肌飲食技巧
保持水分充足
老年人容易忽視飲水，但適量飲水能改善新陳代謝並減少肌肉疲勞。
規律運動
每週進行2-3次的阻力訓練（如使用啞鈴或彈力帶）可以顯著提升肌肉力量和功能。
補充維生素D
老年人常缺乏維生素D，應通過陽光照射或食物如魚類、蛋黃進行補充，以促進鈣吸收和骨骼健康。
遠離肌少症，活力每一天
老年人的健康不僅取決於醫療條件，更依賴於日常飲食與生活習慣。透過高蛋白菜單的合理設計，我們可以幫助老年人增加肌肉量，改善體能和生活品質。同時，飲食需與適當的運動結合，才能最大化健康效益。從今天開始，為您的長輩規劃一份專屬的增肌飲食計劃，幫助他們重拾健康與活力，享受幸福晚年！
