親愛的朋友們，大家好，我是營養師小莉。隨著年齡的增長，人體的各種生理功能逐漸減退，這是一個自然的過程。然而，許多老年人卻面臨著一個更為棘手的問題：肌少症。這種由肌肉品質減少引起的健康問題，往往使老年人感到力不從心，生活品質大打折扣。
什麼是老人肌少症？
老人肌少症（Sarcopenia）是一種與年齡相關的進展性疾病，通常表現為肌肉品質和肌力的下降。隨著肌肉量的減少，老年人的日常活動能力也會受到限制，甚至可能導致步態不穩、跌倒、骨折等嚴重後果。根據多項研究，約有20%至50%的65歲以上老年人都受到肌少症的影響，這使得它成為了全球範圍內一個亟待關注的公共衛生問題。
蛋白質在肌少症防治中的關鍵角色
蛋白質是構建我們身體的基礎，對維持肌肉和其他組織的健康至關重要。對於老年人來說，隨著年齡增長，蛋白質的合成能力會逐漸下降，這使得肌肉的維護和修復變得更加困難。因此，充足的蛋白質攝入對預防和改善老人肌少症非常重要。
蛋白質是由多種氨基酸構成的，而這些氨基酸不僅是肌肉生長的基礎，還能促進免疫功能，維持骨骼健康，並支持許多生理過程。研究顯示，老年人每公斤體重的蛋白質需求量較年輕人更高。根據國際建議，老年人每日應攝取1.0至1.2克蛋白質/每公斤體重，而在運動或康復期間，這一需求甚至可能會更高。
如何通過飲食改善老人肌少症？
想要有效對抗肌少症，首先要從飲食入手，確保蛋白質攝入量的充足。下面介紹一些富含蛋白質的食物來源，並給出一些實用的飲食建議：
1. 肉類與魚類
肉類是最常見的蛋白質來源之一，尤其是瘦肉、雞肉和魚肉。這些食物含有豐富的高品質蛋白質，且易於消化吸收。特別是魚類，如三文魚、鯖魚等富含不飽和脂肪酸的魚種，對老年人的心血管健康也大有裨益。建議老年人每週至少攝取兩到三次魚類，並適量食用瘦肉。
2. 雞蛋
雞蛋是營養價值極高的食物，含有豐富的高品質蛋白質。雞蛋中的蛋白質不僅容易消化，還包含人體必需的所有氨基酸。對於老年人來說，蛋白質的吸收非常重要，因此雞蛋是改善肌少症的理想食物來源。每天攝取1至2顆雞蛋，有助於提供肌肉生長所需的氨基酸。
3. 乳製品
奶類產品，如牛奶、酸奶和奶酪等，富含蛋白質和鈣質。鈣質能夠幫助強化骨骼，減少骨質疏鬆的風險，而蛋白質則有助於保持肌肉品質。特別是低脂乳製品，是老年人理想的蛋白質來源。此外，酸奶還含有益生菌，有助於促進腸道健康。
4. 豆類與豆製品
豆類食物如大豆、黑豆、紅豆等，含有大量植物蛋白，是一個非常好的蛋白質來源。對於不喜歡或不能食用動物蛋白的老年人來說，豆製品如豆腐、豆漿等，不僅提供高品質的蛋白質，還富含膳食纖維，有助於消化系統的健康。豆類中的植物雌激素成分對女性尤為有益，能夠幫助減少因年齡增長而引起的骨質疏鬆風險。
5. 堅果與種子
堅果和種子如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等，含有豐富的植物蛋白、不飽和脂肪酸和微量元素。這些食物不僅有助於增強肌肉品質，還能提供豐富的抗氧化劑，有助於延緩衰老過程。堅果是高熱量食物，因此在食用時需要注意控制攝取量。
6. 全穀類食物
全穀類食物如燕麥、藜麥、糙米等，是健康的碳水化合物和蛋白質來源。雖然它們的蛋白質含量不如肉類和豆類那麼高，但它們富含膳食纖維、維生素和礦物質，對促進消化、維持血糖穩定、減少心血管疾病風險等都有積極的作用。
如何合理安排蛋白質攝入量？
在確保蛋白質攝入充足的同時，合理的攝取量和食用時間也是非常重要的。對於老年人來說，每餐應均衡分配蛋白質的攝取量，而不是集中在單一餐點。分散攝入有助於提高身體對蛋白質的利用率。建議每餐攝取15至30克蛋白質，這樣能夠有效促進肌肉的修復和生長。
適量運動：增強肌肉的另一步
除了營養補充，適量運動對改善肌少症也是至關重要的。老年人應進行適合自己身體狀況的運動，如散步、游泳、瑜伽、太極等輕度有氧運動，這些都能促進血液循環，增強肌肉力量，並改善關節的靈活性。此外，簡單的力量訓練，如使用彈力帶、啞鈴等工具，對增強肌肉品質也有很大的幫助。
健康養生，遠離肌少症
老人肌少症並非不可避免的衰老過程，通過合理的飲食調整和適量的運動，完全可以有效地延緩其進展。補充足夠的蛋白質，保持多元化、均衡的膳食結構，並配合定期的運動，將有助於維持身體的健康，讓老年人的生活更加充實和自在。
