大家好，我是營養師Elena。肌少症的影響在現代社會越來越被重視，尤其是隨著人口老齡化，越來越多人關注如何預防和改善肌肉流失問題。而乳清蛋白，作為高效吸收的蛋白質來源，究竟能不能成為對抗肌少症的好幫手呢？讓我帶大家一探究竟！
一、什麼是肌少症？
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增長，肌肉品質和肌力逐漸減少的現象。通常發生在50歲以上的中老年人身上，但隨著久坐生活方式的普及，年輕人提早出現肌少症的現象也越來越多。
肌少症對健康的影響不僅僅是肌肉力量下降，還包括：
代謝減慢：容易導致肥胖和慢性病，如糖尿病和高血壓。
活動能力下降：影響行走、爬樓梯等日常生活活動。
骨骼健康惡化：增加骨折風險，尤其是在跌倒後。
免疫力下降：肌肉是人體免疫系統的重要支持，肌少症患者容易感染疾病。
據統計，全球65歲以上人口中，約有10%-20%的人受肌少症影響，因此預防與改善肌少症是重要的健康議題。
二、乳清蛋白是什麼？
乳清蛋白（Whey Protein）是一種從牛奶中提取的高品質蛋白質，分為三種主要類型：
濃縮乳清蛋白（Whey Protein Concentrate, WPC）：蛋白質含量約70%-80%，含有少量乳糖和脂肪。
分離乳清蛋白（Whey Protein Isolate, WPI）：蛋白質純度高，乳糖和脂肪幾乎完全去除，適合乳糖不耐症患者。
水解乳清蛋白（Hydrolyzed Whey Protein, HWP）：經過預先分解，吸收速度最快，適合消化能力較弱的人。
乳清蛋白的特點包括：
高生物價值：人體吸收率極高，能快速補充必需氨基酸。
富含亮氨酸（Leucine）：這是一種關鍵氨基酸，能刺激肌肉合成。
低脂肪、低碳水化合物：適合控制體重和增肌的需求。
三、肌少症患者可以喝乳清蛋白嗎？
答案是肯定的！ 乳清蛋白對肌少症患者的幫助已被多項科學研究證實。乳清蛋白對肌少症的具體作用：
1. 促進肌肉合成
乳清蛋白富含亮氨酸，能刺激「mTOR信號通路」，這是肌肉合成的關鍵調節器。研究顯示，攝取乳清蛋白後的肌肉蛋白合成率比攝取其他蛋白質來源（如植物蛋白或酪蛋白）高出20%-40%。
2. 改善肌肉品質
一項針對老年人的臨床研究發現，飲用乳清蛋白的患者在結合阻力運動訓練後，肌肉品質和肌力明顯提高，比單純進行運動的患者效果更好。
3. 加速運動後的恢復
乳清蛋白中的支鏈氨基酸（BCAAs）能有效減少運動後的肌肉損傷和延遲性肌肉痠痛，幫助肌少症患者更輕鬆進行運動訓練。
4. 改善蛋白質攝取不足的問題
許多肌少症患者由於牙齒問題、胃口減退或飲食習慣不佳，常常無法從日常飲食中攝取足夠的蛋白質。乳清蛋白方便沖泡，且消化吸收快，是解決蛋白質不足的絕佳選擇。
四、乳清蛋白的正確使用方法
雖然乳清蛋白對肌少症有明顯的幫助，但如何正確使用也很重要。以下是幾個關鍵建議：
1. 適量攝取
每日建議量：每公斤體重約需1.2-1.5克蛋白質（中老年人）。例如，一名體重60公斤的肌少症患者，每天需要72-90克蛋白質，
約等於2-3勺乳清蛋白粉（依產品規格而定）。
過量攝取可能會增加腎臟負擔，特別是有腎臟疾病的人應諮詢醫生。
2. 結合運動效果最佳
乳清蛋白與阻力運動（如舉啞鈴、深蹲）結合能最大化效果，幫助增加肌肉品質和力量。每次運動後30分鐘內補充乳清蛋白效果最好。
3. 選擇適合的產品
乳糖不耐症者：選擇分離乳清蛋白（WPI）。
對消化速度有要求者：水解乳清蛋白（HWP）是最佳選擇。
4. 搭配均衡飲食
乳清蛋白是輔助補充品，但日常飲食仍需均衡。建議搭配富含維生素D、鈣質和Omega-3脂肪酸的食物，這些營養素對肌肉健康也至關重要。
五、注意事項與禁忌
腎功能不佳者慎用：高蛋白飲食可能增加腎臟負擔，有腎病史者需在專業醫師指導下使用。
避免單一營養依賴：乳清蛋白並不能完全替代天然食物，應搭配多元化飲食。
注意食品過敏：對牛奶過敏者應避免乳清蛋白，可改用植物性蛋白粉（如大豆蛋白）。
肌少症是一個需要高度重視的健康問題，而乳清蛋白作為一種高效補充的蛋白質來源，對改善肌少症有顯著的幫助。不過，飲用乳清蛋白並非萬靈丹，仍需結合運動和均衡的營養攝取，才能真正達到增肌和提升健康的效果。
