嗨，大家好，我是營養師小明。今天我想問大家：關於肌少症，你了解多少？
隨著年齡增長，許多人可能會感覺體能不如從前，簡單的日常活動，如提重物或上下樓梯，似乎變得更加吃力。這並非普通的「年齡問題」，而是可能受到肌少症的影響。
肌少症（Sarcopenia）是一種因肌肉品質和力量顯著減少所引發的健康問題，最常見於老年人，但某些年輕人因久坐、營養不良或疾病，也可能面臨相似的威脅。肌少症不僅影響體能和日常生活能力，更會增加跌倒、骨折風險，甚至導致生活品質大幅下降。
今天我們將從兩大方面探討肌少症的管理：
1. 確診肌少症的方法有哪些？
2. 如何通過科學的高蛋白飲食改善肌肉健康？
肌少症的確診方法：全面評估肌肉健康
確診肌少症並非單一指標，而是透過臨床檢查、實驗室數據和功能測試多方位進行評估。以下為常見診斷方法：
1. 臨床觀察與身體測試
醫生首先會針對患者的外觀、體重變化以及肌肉力量進行觀察，常見測試包括：
握力測試：使用握力計測試手部力量，因握力是肌肉功能的重要指標。研究指出，握力不足可能與肌少症風險相關。
步行速度測試：測量患者行走特定距離（通常為4米）的速度，行走速度減慢（每秒低於0.8米）可能是肌少症的早期信號。
下蹲站立測試：評估下肢肌肉力量及平衡能力。
2. 影像學檢查：量化肌肉品質
目前臨床上，以下技術被廣泛應用於肌肉品質的測量：
雙能X光吸收測量法（DXA）：精確測量肌肉量及脂肪分佈，為診斷肌少症的主要工具。
CT與MRI掃描：提供肌肉橫截面影像，能直觀評估肌肉萎縮情況，但成本較高。
3. 生物標誌物檢測：識別潛在問題
透過血液檢查，醫生可以進一步了解患者是否存在影響肌肉健康的代謝異常，例如：
血清蛋白水平：蛋白質缺乏可能反映飲食不均衡。
維生素D濃度：缺乏維生素D會影響肌肉功能，需特別關注。
4. 電生理與基因檢測：進一步鑑別診斷
電生理測試：通過肌電圖（EMG）評估神經與肌肉傳導功能，排除神經性肌肉損傷。
基因檢測：對於遺傳性肌少症或特殊病理情況，基因測試可提供更多確診依據。
確診標準：
根據國際共識（如亞洲肌少症工作組ASWG或歐洲肌少症共識），確診需同時滿足以下三個條件：
肌肉品質降低。
肌肉力量減弱（握力減少）。
身體性能下降（行走速度慢）。
高蛋白飲食：改善肌少症的關鍵武器
對肌少症患者而言，補充足夠的蛋白質至關重要。蛋白質不僅能促進肌肉修復與增長，還能幫助保持其他組織健康（如皮膚、頭髮和免疫系統）。研究顯示，肌少症患者每日蛋白質攝入量應達到每公斤體重1.2-1.6克，高於普通成人建議的0.8-1克。
常見高蛋白食物
以下為幾類高蛋白質食物，適合肌少症患者日常選擇：
動物性蛋白質：
瘦肉類（雞胸肉、牛肉、火雞肉）
海鮮（鮭魚、鯖魚、蝦）
蛋類（尤其是蛋清）
奶製品（低脂乳酪、優格、牛奶）
植物性蛋白質：
豆類（黃豆、紅豆、扁豆）
堅果與種子（杏仁、南瓜籽、奇亞籽）
全穀物（藜麥、糙米、燕麥）
高蛋白飲食設計：一週實用菜單
為了方便讀者落實高蛋白飲食，以下是一週菜單範例：
第1天
早餐：希臘優格1杯＋燕麥片30克＋藍莓（蛋白質約18克）
午餐：烤雞胸肉100克＋糙米飯1碗＋西蘭花（蛋白質約30克）
晚餐：煎鮭魚150克＋地瓜泥1小碗＋清炒菠菜（蛋白質約40克）
第2天
早餐：兩顆水煮蛋＋全麥吐司1片＋無糖豆漿（蛋白質約20克）
午餐：牛肉蔬菜燴飯（蛋白質約35克）
晚餐：烤鯖魚120克＋藜麥沙拉（蛋白質約30克）
第3天
早餐：乳清蛋白奶昔（加奇亞籽和香蕉，蛋白質約25克）
午餐：蒜香豬里肌肉120克＋蒸南瓜＋炒杏鮑菇（蛋白質約35克）
晚餐：清蒸雞肉丸湯＋糙米飯（蛋白質約30克）
…（其餘天數可參考類似設計，涵蓋動植物性蛋白質）
飲食注意事項
均衡搭配：除蛋白質外，適量補充健康脂肪與纖維，維持消化系統健康。
避免過量：蛋白質攝取過多可能增加腎臟負擔，需視個人情況調整。
補充維生素D與鈣質：有助於骨骼健康和肌肉功能。
運動與肌少症管理：相輔相成
高蛋白飲食雖重要，但僅靠飲食不足以完全逆轉肌少症，還需搭配科學運動計畫。
1. 阻力訓練（力量訓練）
例如深蹲、啞鈴運動、彈力帶拉伸等，能有效增強肌肉力量與品質。
2. 有氧運動
如步行、游泳或慢跑，能促進全身血液循環，改善整體健康。
3. 平衡訓練
特別針對老年人，增加穩定性，降低跌倒風險。
掌握肌少症管理，重拾活力人生
肌少症雖常見，但不等於不可逆。透過及早確診、制定高蛋白飲食計畫並融入規律運動，絕大多數患者都能顯著改善症狀，甚至逆轉肌肉萎縮。
