哈囉，大家好，我是營養師小明！今天我們要來談談一個越來越受到關注的健康問題：肌少症。肌少症不僅會影響年紀較大的人群，甚至一些年輕人若生活方式不健康、飲食不均衡，也可能出現肌少症的徵兆。隨著年齡增長，肌肉逐漸萎縮，這可能會導致體力下降、活動能力減弱，甚至引發更嚴重的健康問題。因此，及早識別和管理肌少症，對維持健康生活品質非常重要。
肌少症的症狀有哪些？如何辨識是否患有肌少症？
肌少症的症狀通常會隨著時間逐漸顯現，特別是在肌肉品質開始流失、身體功能逐漸衰退時。以下是一些常見的肌少症徵兆：
肌肉無力：肌少症患者常感到肌肉無力，簡單的日常活動如走路、上下樓梯變得吃力，甚至感到疲憊。
體力不支：整體體力下降，活動耐力不足，稍微活動就會感到極度疲憊。
體重減輕：若不是刻意減重卻出現體重減輕的現象，這可能是肌肉流失的徵兆。
體型消瘦：隨著肌肉品質的流失，身體逐漸變得消瘦，尤其在四肢的部位明顯。
如果您有以上症狀，建議可以進行肌肉量測量、體力測試等專業檢查，以便確認是否真的患有肌少症，並進行適當的治療和管理。
如何透過營養補充來改善肌少症？
營養對於肌少症的預防和改善具有重要的作用，其中最關鍵的營養素之一就是蛋白質。蛋白質是肌肉的基本構成成分，在肌肉的生長、修復和維持功能上扮演著重要角色。隨著年齡增長，我們的蛋白質需求量會逐漸提高，特別是肌少症患者，更需要充足的蛋白質以維持肌肉健康。
為什麼蛋白質這麼重要？
蛋白質不僅是肌肉的基本構成成分，也是我們身體內多種酶和激素的來源，能夠促進細胞修復、維持身體免疫力。對於肌少症患者而言，蛋白質攝取不足將導致肌肉生長停滯，甚至加速肌肉流失。因此，通過增加蛋白質攝取，可以有效幫助改善肌少症的症狀，減緩肌肉萎縮的速度。
如何補充蛋白質？這些食物是你的好夥伴
許多人認為只要多吃肉類就能補充足夠的蛋白質，但其實還有許多食物也富含蛋白質。以下是一些高蛋白質的食物來源，並提供一日三餐的範例菜單，方便您規劃均衡的飲食：
早餐：煎蛋、無糖牛奶、全麥吐司、堅果類（例如杏仁或核桃）
午餐：烤雞胸肉沙拉搭配豆腐湯，紅豆肉丸湯
晚餐：烤三文魚、牛肉炒青椒、煮雞湯
這些食物不僅含有豐富的蛋白質，還提供了多樣的營養素，如維生素、礦物質及健康的脂肪，有助於增強肌肉、促進健康。
其他高蛋白質食物來源
豆類：例如黃豆、紅豆、綠豆等豆類食品富含植物性蛋白質，適合素食者。
堅果：杏仁、核桃、腰果等堅果類食品，含有豐富的蛋白質和健康脂肪。
奶製品：低脂牛奶、優格和起司等都是很好的蛋白質來源。
蛋類：雞蛋、鵪鶉蛋等富含優質蛋白質。
建議每日蛋白質的攝取量應為每公斤體重 0.8 克至 1 克，針對肌少症患者可以適當增加至每公斤體重 1.2 克至 1.5 克，以達到最佳的肌肉維持效果。
適量運動搭配高蛋白飲食：增強肌肉、預防肌少症
單靠增加蛋白質攝取並不足以有效預防肌少症，還需要搭配適量的運動。適當的運動不僅有助於促進蛋白質的吸收，還能幫助肌肉強化、提升肌肉的彈性和力量。以下是一些推薦的運動方式：
阻力訓練：例如啞鈴舉重、彈力帶訓練等，可以幫助增強肌肉品質。
有氧運動：例如快走、游泳、騎腳踏車等能提升體力和耐力。
柔軟體操：如瑜伽、伸展運動，有助於增強肌肉的靈活性與柔韌度。
結合飲食與運動，能更有效地維持肌肉健康，並降低肌少症對身體帶來的影響。
預防肌少症的長期方法：健康生活的基石
肌少症的預防與改善需要長期的飲食與生活習慣調整。透過豐富的蛋白質飲食來維持肌肉健康，不僅能改善肌少症症狀，也能提升整體的生活品質。此外，健康的生活方式，包括良好的作息和飲食控制，也是有效預防肌少症的關鍵。透過均衡的飲食和定期的運動，您不僅可以改善肌肉健康，還能強化身體免疫系統，降低老化過程中肌肉流失的速度。
