隨著年齡增長，肌肉萎縮是許多老年人不得不面對的挑戰。肌少症（Sarcopenia）不僅會降低日常活動能力，還可能導致跌倒風險增加，甚至影響整體健康和生活品質。然而，透過科學的飲食和適當的運動，我們可以有效預防和改善這一問題。
什麼是肌少症？老年人肌肉萎縮的成因
肌少症是指隨著年齡增長而發生的肌肉品質、力量與功能的下降。這種情況通常出現在50歲以後，隨著年齡的增加更加明顯。導致肌少症的原因有多種：
蛋白質攝取不足：隨著年齡增長，食慾減退或飲食習慣改變會使蛋白質的攝入量下降，而蛋白質是維持和修復肌肉組織的關鍵營養素。
運動量減少：缺乏規律的體力活動會加速肌肉萎縮，特別是缺少力量訓練。
激素變化：老年人的荷爾蒙（如睪酮和生長激素）減少，會影響肌肉的合成和維持。
炎症與慢性疾病：長期的炎症或疾病（如糖尿病、心臟病）可能導致肌肉流失。
蛋白質與肌肉健康：為何蛋白質是抗肌少症的核心？
蛋白質是構成肌肉的基石，它由氨基酸組成，能夠促進肌肉合成、修復受損組織，並為身體提供能量。隨著年齡增長，人體對蛋白質的吸收效率下降，因此老年人需要比年輕人攝取更多的蛋白質。
每日蛋白質攝取建議
根據研究，老年人每天需要攝取 1.2-2.0克/公斤體重 的蛋白質。例如，一位體重60公斤的老年人，每天應攝取72至120克蛋白質。
高蛋白飲食推薦：抗肌少症的黃金食物
富含蛋白質且適合老年人食用的食物分類及其益處：
1. 肉類
推薦食材：雞胸肉、牛裡脊肉、豬瘦肉。
優勢：動物性蛋白質含有全價氨基酸，是促進肌肉合成的最佳來源。
食用建議：選擇低脂或去皮部位，避免加工肉類如培根或香腸。
2. 魚類
推薦食材：鮭魚、鯖魚、鱸魚、金槍魚。
優勢：魚類含有高品質蛋白質和Omega-3脂肪酸，可減少肌肉炎症並提升肌肉功能。
食用建議：每週至少食用兩次，蒸煮或烤製更健康。
3. 蛋類
推薦食材：雞蛋（特別是蛋白）。
優勢：雞蛋富含易吸收的蛋白質與維生素D，有助於肌肉生長。
食用建議：每天1-2顆，避免過量攝取蛋黃以控制膽固醇攝入。
4. 豆類與豆製品
推薦食材：豆腐、毛豆、紅豆、黑豆、豆漿。
優勢：植物性蛋白質來源，含有膳食纖維，有助於改善腸胃健康。
食用建議：可搭配主食或作為點心，每天攝取1-2份。
5. 堅果與種子
推薦食材：核桃、杏仁、南瓜籽、亞麻籽。
優勢：富含健康脂肪和植物性蛋白質，有助於抗氧化與減少炎症。
食用建議：每次約一小把（約20克），避免添加過多鹽分或糖分的加工堅果。
6. 乳製品
推薦食材：牛奶、低脂乳酪、優格（含益生菌）。
優勢：乳製品提供優質蛋白質與鈣，能促進骨骼與肌肉健康。
食用建議：選擇低脂或無糖版本，每天攝取1-2份。
維生素與礦物質的輔助角色
除了蛋白質，其他營養素對抗肌少症也扮演重要角色：
維生素D
來源：魚肝油、蛋黃、陽光曝曬。
作用：幫助鈣吸收並增強肌肉力量。
鈣
來源：乳製品、深綠色蔬菜（如菠菜）、杏仁。
作用：維持骨骼與肌肉的收縮功能。
Omega-3脂肪酸
來源：魚油、亞麻籽油、核桃。
作用：減少肌肉炎症，提高肌肉蛋白質的合成效率。
肌少症飲食菜單範例
適合老年人每天的高蛋白飲食建議，幫助有效對抗肌肉萎縮：
早餐
水煮蛋兩顆（可搭配一片全麥吐司）。
無糖豆漿300毫升。
半顆香蕉作為水果攝取。
午餐
蒸鱸魚一份（約150克）。
清炒菠菜或西蘭花一碗。
糙米飯一碗（約150克）。
下午茶
杏仁或核桃一小把（約20克）。
優格200毫升（添加亞麻籽）。
晚餐
去皮雞胸肉（或瘦牛肉）200克，煎或蒸。
水煮地瓜一份（約100克）。
涼拌毛豆或豆腐。
運動與飲食並行：對抗肌少症的最佳策略
飲食固然重要，但與適量運動結合效果更佳。推薦運動以幫助維持肌肉品質：
阻力訓練：例如舉啞鈴、彈力帶訓練，每週2-3次。
平衡與柔軟度訓練：如瑜伽、太極，減少跌倒風險。
有氧運動：如散步、游泳，改善心肺功能並促進血液循環。
用營養打造健康老年生活
肌少症雖然是老化過程中常見的現象，但透過科學的飲食與適量的運動，我們完全可以減緩甚至逆轉這一過程。老年人應多攝取高蛋白食物，如肉類、魚類、豆製品和堅果，搭配維生素D與鈣的補充，並規律進行運動。這不僅有助於維持肌肉健康，還能提升整體生活品質，讓每一天都充滿活力與自信！
