嗨，大家好，我是營養師李小姐。隨著年齡的增長，身體各項機能逐漸衰退，尤其是肌肉品質的流失和肌力的下降，常導致老年人面臨行動不便和跌倒的風險，而這正是所謂的肌少症（Sarcopenia）。對於老年人來說，蛋白質的充足攝取是延緩肌肉流失、保持身體功能的關鍵營養要素之一。
蛋白質的重要性：為什麼老年人特別需要注重蛋白質攝取？
蛋白質是人體細胞的基本結構單元，不僅參與組織修復，還是激素、酶、抗體合成的基礎。隨著年齡增長，人體代謝效率降低，肌肉量逐年流失，尤其在60歲以後，肌肉流失速度更為明顯。如果不注意蛋白質的補充，老年人容易出現肌肉無力、免疫力下降甚至日常生活能力受限的情況。
研究表明，足夠的蛋白質攝取可以有效維持老年人的肌肉品質，並減少因肌少症而導致的跌倒風險。此外，蛋白質還能提供飽足感，有助於體重管理，避免肥胖相關的健康問題。因此，老年人攝取足夠蛋白質至關重要。
老人每天需要多少蛋白質？科學建議一覽
根據國際營養學會和衛生單位的建議，老年人的蛋白質需求量稍高於普通成年人。一般來說，老年人的每日蛋白質需求應該達到：每公斤體重1～1.2克蛋白質。對於病後恢復期或有肌肉減少風險的老人，建議提高至每公斤體重1.2～1.5克。
舉例來說：
一位體重60公斤的老人，每天應攝取60～72克蛋白質。
如果是體重50公斤的老人，每天則需50～60克蛋白質。
這樣的攝取量可以有效維持肌肉健康，提升免疫力，並幫助預防肌少症。
蛋白質的飲食來源：優質蛋白質如何選擇？
為了滿足每天的蛋白質需求，老年人應該從飲食中攝取高品質的蛋白質，這些蛋白質易於消化吸收，且營養價值高。主要的蛋白質來源及建議食用方式：
1. 動物性蛋白質
動物性蛋白質含有人體必需的全蛋白，其氨基酸組成更符合人體需求。適量選擇瘦肉、魚類和蛋類等食品，有助於補充蛋白質，同時避免多餘脂肪攝入。
瘦肉類：雞胸肉、牛肉和豬瘦肉，每100克雞胸肉約含31克蛋白質，是高蛋白低脂肪的理想選擇。
魚類和海鮮：魚類如鮭魚、鱈魚和蝦，既富含蛋白質，又含有對心血管健康有益的ω-3脂肪酸。
蛋類：一顆雞蛋約含6克蛋白質，是經濟實惠的優質蛋白質來源。
2. 植物性蛋白質
對於某些對動物性食品攝取有限制的老年人，植物性蛋白質是良好的替代選擇。豆類和豆製品同時提供蛋白質和膳食纖維，對於腸道健康也有益處。
豆製品：豆腐、豆漿、毛豆，每100克豆腐含8～10克蛋白質，且易於烹調。
堅果和種子：杏仁、腰果、南瓜子等，不僅含有蛋白質，還含有健康的脂肪酸。
穀物和全穀類：藜麥、燕麥和全麥麵包等，不僅提供碳水化合物，也是植物性蛋白質的來源。
3. 乳製品
乳製品不僅含有豐富的蛋白質，還富含鈣質，有助於維持骨骼健康。
牛奶：一杯240毫升牛奶約含8克蛋白質。
乳酪和優格：建議選擇低脂或無糖版本，以避免攝取過多脂肪或糖分。
如何規劃老年人的高蛋白飲食？
為了確保老年人攝取足夠的蛋白質，針對老年人的一天高蛋白飲食範例：
早餐
全麥吐司2片（6克蛋白質）
水煮蛋1顆（6克蛋白質）
無糖豆漿1杯（7克蛋白質）
蛋白質總計：19克
午餐
雞胸肉100克（31克蛋白質）
清蒸毛豆50克（6克蛋白質）
糙米飯1碗（5克蛋白質）
蛋白質總計：42克
晚餐
鮭魚100克（25克蛋白質）
涼拌豆腐100克（10克蛋白質）
燕麥粥1碗（5克蛋白質）
蛋白質總計：40克
點心
杏仁10顆（3克蛋白質）
優格1杯（10克蛋白質）
蛋白質總計：13克
全天蛋白質總計：約114克，完全符合60公斤老年人每日所需蛋白品質。
降低肌少症風險的額外建議
除了足夠的蛋白質攝取，老年人還需要結合健康生活習慣來保持肌肉品質：
規律運動：進行阻力訓練或負重運動（如舉啞鈴、深蹲）有助於刺激肌肉生長。
維生素D補充：維生素D有助於促進鈣的吸收，對於肌肉與骨骼健康不可或缺。
充足水分攝取：避免脫水有助於維持細胞代謝和身體功能。
讓老年人用蛋白質吃出健康，遠離肌少症
老年人的健康離不開蛋白質的充足攝取，適量攝入優質蛋白質不僅可以維持肌肉品質，還能提高免疫力，改善生活品質。透過規劃富含蛋白質的飲食，並結合運動與健康習慣，老年人能夠有效降低肌少症風險，保持活力與自信。
