嗨，大家好！我是營養師小明。隨著年齡增長，我們的身體開始面臨各種挑戰，其中最常被忽略的就是「肌少症」（Sarcopenia）。肌少症是指肌肉量與肌力的減少，這不僅影響日常生活能力，還會提高跌倒與骨折的風險。然而，令人欣慰的是，透過科學的飲食與適當的運動，我們可以有效對抗肌少症，甚至逆轉其影響。
什麼是肌少症？為什麼需要關注？
肌少症的核心特徵包括：
肌肉量的減少：通常發生在40歲後，每年肌肉量可能減少0.5%-1%。
肌力下降：肌力比肌肉量減少得更快，導致行動能力受損。
日常生活能力影響：從搬重物到上下樓梯，都可能變得困難。
根據研究，肌少症的風險與不健康的飲食、缺乏運動、慢性疾病以及荷爾蒙變化密切相關。因此，改善飲食與養成健康生活方式是對抗肌少症的最佳方法。
蛋白質：對抗肌少症的核心營養素
蛋白質是肌肉的主要建構材料，對於肌肉的修復與合成至關重要。研究顯示，隨著年齡增長，肌肉對蛋白質的反應性降低，因此需要更多蛋白質來維持肌肉量。
每日蛋白質需求量
一般成人：每公斤體重約需 0.8 克蛋白質。
高齡者或肌少症患者：建議提高至 每公斤體重 1.2~1.5 克。 例如：一位體重60公斤的高齡者，每日需攝取約72~90克的蛋白質。
高蛋白質食材推薦
以下是一些蛋白質含量高且營養豐富的食材：
1. 動物性蛋白質
瘦肉類：如雞胸肉、豬里肌、牛排。
魚類：鮭魚、鱈魚、鮪魚等，還提供Omega-3脂肪酸，有助於抗炎。
乳製品：牛奶、起司、優格等，含有高品質的蛋白質與鈣。
2. 植物性蛋白質
豆類：如毛豆、黑豆、紅豆，適合素食者。
豆製品：豆腐、豆皮、豆漿等。
穀物與堅果：如藜麥、燕麥、杏仁與核桃。
其他有助於肌肉健康的營養素
除了蛋白質，以下營養素對肌肉健康也不可或缺：
1. 維生素D
幫助鈣質吸收並促進肌肉功能。
食材來源：鮭魚、蛋黃、強化牛奶，或每天曬10~15分鐘太陽。
2. 鈣
支持骨骼與肌肉收縮功能。
食材來源：乳製品、深綠色蔬菜（如菠菜）、杏仁。
3. 鎂
幫助肌肉放鬆與代謝。
食材來源：全穀類、堅果、香蕉。
4. 鋅
促進肌肉修復與免疫功能。
食材來源：牡蠣、紅肉、南瓜籽。
對抗肌少症的健康菜單範例
以下是一套為期三天的高蛋白飲食菜單，設計均衡且簡單易做，幫助改善肌肉健康。
第一天
早餐：水煮蛋兩顆 + 全麥吐司一片 + 無糖豆漿一杯
午餐：烤雞胸肉 150 克 + 藜麥沙拉（含甜椒與菠菜） + 地瓜一份
晚餐：清蒸鮭魚 120 克 + 糙米飯一碗 + 蒸花椰菜
點心：希臘優格（搭配堅果與藍莓）
第二天
早餐：燕麥粥（加入牛奶與香蕉切片）
午餐：豬瘦肉炒彩椒 100 克 + 糙米飯 + 番茄濃湯
晚餐：煎鱈魚排 120 克 + 烤地瓜片 + 菠菜沙拉
點心：杏仁奶一杯 + 起司條一根
第三天
早餐：毛豆 100 克 + 水煮雞蛋兩顆 + 全麥鬆餅一片
午餐：燉牛肉（牛肉 150 克，加入紅蘿蔔與洋蔥） + 全麥餅
晚餐：烤雞腿 150 克 + 燙青花菜 + 糙米飯
點心：南瓜籽一小份 + 優格一杯
飲食小技巧：讓健康輕鬆實現
蛋白質分餐攝取
將蛋白質均勻分配在三餐中，每餐約 20~30 克，以提高肌肉合成效率。
避免加工食品
避免攝取高糖、高鹽的加工食品，專注於天然食材。
增加膳食纖維
富含纖維的全穀類與蔬菜能促進消化並提供持久能量。
搭配運動，提升效果
僅靠飲食並不足夠，適當的運動是改善肌少症的關鍵。建議：
阻力訓練：如重量訓練或彈力帶鍛煉，有助於增強肌肉力量。
有氧運動：如快走、游泳，提升心肺功能。
平衡與柔軟訓練：如瑜伽、太極，幫助預防跌倒。
常見問題解答
1. 素食者如何攝取足夠蛋白質？
可以透過豆類、藜麥、堅果與豆製品補充植物性蛋白質。
2. 維生素D不足怎麼辦？
除了食物補充，建議適度曬太陽，必要時可諮詢醫師補充維生素D補充劑。
3. 高蛋白飲食有風險嗎？
過量的蛋白質可能增加腎臟負擔，建議遵循每日需求量並選擇多樣化蛋白質來源。
從今天開始為肌肉健康加油
改善肌少症的旅程雖然需要持續努力，但每一步都值得！透過均衡的高蛋白飲食與適量運動，您不僅能夠提升肌肉健康，還能享受更高的生活品質。
