嗨，大家好！我是營養師小明，今天要和大家深入探討一個常被忽略，卻影響我們健康與生活品質的重要議題：肌少症。你是否曾經覺得自己的體力越來越差，肌肉無力，甚至連日常活動都變得吃力？這可能不是你「年紀大」的問題，而是肌少症在作怪！
什麼是肌少症？你需要了解的關鍵事實
肌少症（Sarcopenia） 是指隨著年齡增長或營養不良，導致肌肉品質和肌力逐漸流失的現象。雖然它常見於65歲以上的老年人，但事實上，任何缺乏運動或飲食中蛋白質不足的人群都有可能成為肌少症的受害者。研究顯示，肌少症不僅會降低我們的活動能力，還會提高跌倒風險，甚至影響心肺功能，嚴重者可能導致生活品質大幅下降。
肌少症的常見症狀
要對抗肌少症，首先必須了解它的表現症狀。以下是一些常見的徵兆，幫助你判斷自己是否正面臨肌肉流失的風險：
肌肉品質減少
你的手臂或腿部可能感覺變細了，肌肉看起來鬆弛無力。
力量不足
提重物、爬樓梯甚至站起來都變得吃力。
體能下降
簡單的日常活動，如散步或購物，可能讓你感到極度疲憊。
步態不穩
因為肌力不足，導致步伐變慢甚至容易跌倒。
呼吸困難（重症）
當肌少症影響到核心肌群時，可能會導致呼吸問題。
如果你發現自己有上述症狀中的兩項或更多項，請及時尋求專業醫師或營養師的幫助，進一步評估你的健康狀況。
肌少症的根本原因
為什麼會出現肌少症？讓我們從源頭找答案：
年齡因素
隨著年齡增長，人體蛋白質的合成能力減弱，肌肉流失速度加快。
營養不良
長期飲食中缺乏足夠的蛋白質或關鍵營養素，會直接影響肌肉健康。
缺乏運動
久坐不動或長期缺乏肌肉訓練，導致肌肉萎縮。
慢性疾病
如糖尿病、心臟病或慢性炎症等疾病，也會加速肌肉流失。
激素變化
年齡增長引起的激素波動，如睾酮和生長激素的減少，會影響肌肉的合成。
對抗肌少症的關鍵：飲食與運動的雙重策略
肌少症不是不可逆的！透過科學的飲食和運動計劃，我們可以有效改善肌少症的症狀，甚至重建肌肉品質。
一、高蛋白飲食的黃金指南
蛋白質是肌肉的建築材料，對於患有肌少症的人來說，高蛋白飲食至關重要。但並非所有蛋白質都一樣，以下是選擇和分配蛋白質的策略：
優質蛋白質來源
動物性蛋白質：雞肉、魚肉（如鮭魚、鱈魚）、瘦牛肉和雞蛋。
植物性蛋白質：豆類（如鷹嘴豆、紅豆）、堅果（如杏仁、核桃）和全穀物（如藜麥）。
適當分配蛋白質攝取
將每日蛋白質攝入分散到三餐中，每餐至少攝取20-30克蛋白質，能更有效促進肌肉合成。
補充富含亮氨酸的食物
亮氨酸是一種特殊氨基酸，能啟動肌肉的生長。乳清蛋白、雞蛋和豆製品中富含亮氨酸，是肌少症患者的理想選擇。
避免不必要的加工食品
加工食品中的高糖分和人工添加劑不僅無益於肌肉健康，還可能阻礙營養吸收。
營養補充劑
若飲食無法滿足需求，可考慮乳清蛋白粉或支鏈氨基酸（BCAA）補充劑，幫助增加每日蛋白質攝取量。
二、適當的運動是關鍵
營養是基礎，運動則是肌肉增長的催化劑。結合有氧運動和阻力訓練，能最大化肌肉的恢復和增長。
阻力訓練
使用啞鈴、彈力帶或自體重進行鍛煉（如深蹲、伏地挺身）。建議每週2-3次，每次45分鐘。
有氧運動
像快走、騎自行車或游泳，每週進行3次，每次30分鐘，提升心肺耐力和整體健康。
核心肌群鍛煉
加強腹部和背部肌肉，有助於改善平衡和姿勢，減少跌倒風險。
生活中的其他小技巧
除了飲食和運動，以下小習慣也能幫助你遠離肌少症：
充足睡眠
睡眠是肌肉修復的關鍵，每晚7-8小時是最佳範圍。
補充維生素D
維生素D對骨骼和肌肉健康至關重要，陽光曝曬和補充維生素D產品是不錯的選擇。
保持良好心態
壓力可能加速肌肉流失，適當放鬆有助於保持健康。
行動起來，捍衛你的肌肉健康！
肌少症並不是衰老必然的結果，而是可以預防和管理的健康問題。透過高蛋白飲食和定期運動，你不僅能重建肌肉，還能恢復活力，享受更高品質的生活。立即行動，讓自己變得更健康、更強壯！
