隨著年齡的增長，老年人面臨的身體挑戰之一就是肌少症的風險。肌少症是指由於肌肉品質和力量的逐漸減少，導致行動能力下降的現象。而蛋白質作為維持肌肉健康的重要營養素，對老年人來說尤為關鍵。那麼，老人每天需要攝取多少蛋白質？又該如何在飲食中做出正確的選擇來預防肌少症呢？
蛋白質的重要性與每日需求量
蛋白質是人體組織的核心建構材料，包括肌肉、皮膚、器官和免疫系統等結構，並參與新陳代謝和修復損傷的過程。對於老年人來說，隨著年齡增長，肌肉品質自然流失的速度會加快，而攝取足夠的蛋白質可以幫助維持肌肉品質並減緩肌肉的流失。
根據營養學專家的建議，65歲以上的老年人應攝取比一般成年人略高的蛋白品質。一般推薦每天每公斤體重攝取 1.0 至 1.2 克的蛋白質。例如：
體重55公斤的老人：每天需要55至66克蛋白質。
體重70公斤的老人：每天需要70至84克蛋白質。
對於身體狀況較差或康復中的老年人，建議每天每公斤體重攝取 1.2 至 1.5 克的蛋白質，具體需求可依醫生或營養師的建議調整。
蛋白質的功效：預防肌少症的第一步
肌少症不僅會影響行動能力，還可能增加跌倒與骨折的風險，對老年人的生活品質造成重大影響。而足夠的蛋白質攝取可以幫助預防和改善肌少症，蛋白質對老年人的幾大好處：
1. 維持肌肉品質
蛋白質為肌肉提供必需的氨基酸，有助於修復和增強肌肉組織。老年人如果缺乏蛋白質，肌肉分解的速度會超過合成，導致肌肉流失。
2. 增強免疫系統
蛋白質參與免疫細胞的生成和運作，對抵禦感染和疾病有重要作用，特別是老年人更容易受到感染的影響。
3. 促進新陳代謝
蛋白質幫助維持代謝健康，提供穩定的能量來源，並促進酵素和荷爾蒙的功能。
4. 幫助傷口癒合
蛋白質是組織修復的基本單位，能促進受損細胞的再生，幫助傷口更快癒合。
富含蛋白質的食物來源
老年人攝取蛋白質時，應選擇品質高且容易消化的來源。蛋白質含量豐富的食物建議：
1. 動物性蛋白質
家禽類（雞肉、火雞肉）：低脂且高蛋白，適合老年人食用。
魚類（鮭魚、鯖魚）：含有優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，有助於抗發炎和心血管健康。
蛋類：一顆蛋約含6克蛋白質，是老年人攝取蛋白質的簡單選擇。
乳製品（牛奶、優格、起司）：提供豐富蛋白質以及鈣質，有助於骨骼健康。
2. 植物性蛋白質
豆類（黃豆、黑豆、紅豆）：蛋白質含量高，並含有膳食纖維，幫助促進消化。
豆腐與豆乾：低熱量且易烹調，是植物性蛋白的絕佳來源。
堅果與種子（杏仁、葵花籽、芝麻）：富含健康脂肪和蛋白質，但需適量攝取以避免過高熱量。
全穀類（藜麥、燕麥）：提供蛋白質與複合碳水化合物，能穩定血糖。
老年人攝取蛋白質的飲食策略
儘管知道哪些食物含有豐富蛋白質，老年人仍可能因食慾下降、咀嚼困難或消化能力減弱，而面臨蛋白質攝取不足的問題。實用策略：
1. 每餐適量攝取蛋白質
將每日所需的蛋白質平均分配到三餐中，而不是集中於某一餐。例如，早餐吃一顆蛋和一杯牛奶，中餐選擇魚肉，晚餐則攝取雞肉或豆腐。
2. 選擇容易咀嚼與消化的食物
老年人可以選擇柔軟的食物，例如蒸魚、煮豆腐、濃湯或刨絲的雞肉，這些食物較容易咀嚼和消化。
3. 添加蛋白質補充品
對於食慾不佳或蛋白質攝取不足的老人，可以考慮乳清蛋白或植物蛋白補充粉，搭配牛奶或果汁飲用，既方便又高效。
4. 搭配抗氧化與抗炎食物
多吃蔬菜水果，特別是富含維生素C和E的食物，如橙子、奇異果、菠菜和胡蘿蔔，可幫助身體對抗炎症並增強免疫系統。
飲食之外的健康習慣：結合運動提升效果
預防肌少症不僅僅依賴於飲食，規律的運動同樣重要。適當的阻力訓練（如舉啞鈴或彈力帶運動）和有氧運動（如快走、游泳）可以幫助增強肌肉力量和耐力。飲食與運動結合，效果將更加顯著。
蛋白質是老年健康的關鍵
老年人每天攝取足夠的蛋白質，是維持肌肉品質、預防肌少症以及保持活力的基石。透過選擇高品質的蛋白質食物，並結合健康的飲食策略與適當的運動，老年人可以顯著提高生活品質，延緩衰老的影響。
