嗨，大家好，我是營養師王小姐。隨著現代人對健康和體態的重視，「增肌」已成為許多人生活中的重要目標。然而，隨著年齡的增長，許多人會面臨肌肉量流失的問題，這種情況被稱為「肌少症」。肌少症不僅影響外觀，更會對身體功能和健康造成負面影響，尤其對中老年人而言更是風險重大。然而，只要採取正確的飲食與運動策略，我們不僅能有效預防或改善肌少症，還能促進肌肉生長，實現健康和美麗的雙贏。
什麼是肌少症？我們為什麼要重視它？
肌少症（Sarcopenia）是一種因年齡、生活習慣或健康問題導致的肌肉品質和力量減少的現象。這不僅會導致身體功能下降，例如行走緩慢或體力不足，還可能增加跌倒和骨折的風險。根據研究，肌肉品質的減少大約從40歲開始，並以每10年流失3%-5%的速度進行。到了70歲以上，肌肉流失的速度會更快。
然而，肌少症並不僅限於老年人。久坐不動、不良飲食習慣以及缺乏運動的生活方式，都可能導致年輕人也出現肌肉量減少的情況。因此，無論年齡多大，關注肌肉健康都是至關重要的。
蛋白質：肌肉增長的基石
蛋白質是構成肌肉的主要成分，也是維持和修復肌肉所需的核心營養素。當我們進行運動時，肌肉纖維會受到壓力而產生微小損傷。此時，蛋白質的作用就顯得尤為重要，因為它能幫助修復這些損傷並促進肌肉纖維的增厚，從而增強肌肉的力量和品質。
每日蛋白質需求量：
一般成年人：每公斤體重約0.8克蛋白質。
增肌或改善肌少症的人：每公斤體重需攝取1.2-2克蛋白質，視個人活動量和目標而定。
例如，對於一位體重60公斤的成年人，若希望增肌或改善肌少症，每日蛋白質攝取量應在72至120克之間。
高蛋白質飲食：食材選擇與菜單建議
要改善肌少症並促進肌肉增長，攝取足夠且優質的蛋白質是關鍵。推薦的高蛋白質食材以及菜單設計：
1. 動物性蛋白質來源：
雞胸肉：低脂高蛋白，適合希望增肌的人士。
魚類：如鮭魚、鱈魚，不僅蛋白質含量豐富，還含有Omega-3脂肪酸，有助於抗炎和提升心血管健康。
蛋類：全蛋是完整的蛋白質來源，既含高品質蛋白質，又含有促進肌肉生長的微量元素。
乳製品：如低脂牛奶、優格、起司，既補充蛋白質，也提供鈣質，有助於骨骼與肌肉健康。
2. 植物性蛋白質來源：
豆類：如黑豆、毛豆和紅豆，富含蛋白質與膳食纖維，對素食者尤為友好。
堅果與種子：如杏仁、南瓜子，含有健康脂肪與蛋白質，適合作為點心。
豆製品：如豆腐、豆皮，是植物性蛋白的主要來源，既經濟又健康。
高蛋白菜單設計：
一份適合改善肌少症與促進肌肉生長的高蛋白飲食範例：
早餐
燕麥片（搭配低脂牛奶）
水煮蛋兩顆
一份水果（如香蕉或藍莓）
午餐
烤雞胸肉（150克）
藜麥沙拉（內含羽衣甘藍、鷹嘴豆、牛油果）
清炒西蘭花
晚餐
烤鮭魚（200克）
蒸地瓜
涼拌菠菜
點心
希臘優格（無糖）+蜂蜜+堅果
或乳清蛋白奶昔
運動對肌肉健康的重要性
營養是增肌的基礎，而運動則是肌肉增長的催化劑。透過規律的運動，特別是肌力訓練，我們可以刺激肌肉纖維增長，提升肌肉代謝率，實現減脂與增肌的雙重目標。
建議運動類型：
肌力訓練
使用啞鈴、壺鈴、抗阻力帶進行全身性訓練。
對於初學者，可以從伏地挺身、深蹲等自體重訓練開始。
有氧運動
快走、騎自行車、游泳等低衝擊運動能提升心肺功能，促進全身血液循環，有助於營養輸送至肌肉。
功能性運動
如平衡訓練與核心運動，特別適合肌少症患者，有助於增強日常活動能力並減少跌倒風險。
運動頻率：
每週進行至少3次肌力訓練，每次約30-60分鐘。
每週搭配2次有氧運動，時間約20-40分鐘。
改善肌少症的額外建議
補充維生素與礦物質
維生素D：有助於鈣質吸收和肌肉功能維持。建議多曬太陽，或透過魚油、蛋黃補充。
鈣質：維持骨骼與肌肉健康。可從乳製品、豆腐、深綠色蔬菜中獲得。
保持良好的生活習慣
確保每天至少7-8小時的高品質睡眠，因為肌肉修復與生長多在睡眠期間進行。
避免過度飲酒與吸煙，因這些習慣可能抑制肌肉的修復能力。
增強總熱量攝取
若希望增肌，需在基礎代謝需求上額外攝取300-500卡路里，提供肌肉生長的能量。
肌少症並非不可逆！健康的你隨時可以起步
無論你的目標是增強肌肉量、改善身體健康，還是單純追求美好身材，肌少症都不應成為你的障礙。只要透過科學的高蛋白質飲食、規律的肌力訓練，再結合健康的生活方式，我們就能改善肌少症，重新掌控自己的身體。
