嗨，大家好，我是營養師小明。肌少症是一種因肌肉品質和力量下降而導致的健康問題，通常多見於中老年人，但也可能出現在久病不癒或生活方式不健康的年輕人身上。它對生活品質的影響巨大，但並非無解。隨著營養與運動科學的進步，許多研究指出：通過合理補充蛋白質、搭配科學運動以及生活習慣的調整，肌少症患者有望改善甚至恢復健康。
一、什麼是肌少症？為什麼會發生？
肌少症（Sarcopenia）一詞源於希臘語，意為「肌肉消失」。它主要表現為肌肉品質和力量的顯著減少，患者可能出現症狀：
肌肉無力：難以完成日常動作，如起身、爬樓梯等。
體能下降：活動能力減弱，易疲勞。
生活受限：失去獨立生活的能力，甚至需要他人協助完成基本活動。
肌少症的發生與多種因素有關：
老化：年齡增長導致肌肉生成能力減弱。
飲食不足：缺乏蛋白質、維生素D等關鍵營養素。
活動不足：缺乏運動或長期臥床，會加速肌肉萎縮。
慢性病：糖尿病、心血管疾病或炎症狀態會加劇肌肉流失。
二、蛋白質：肌少症患者的核心營養素
蛋白質是身體肌肉的基石，也是維持肌肉修復與再生的關鍵。肌少症患者若長期蛋白質攝取不足，將進一步惡化肌肉減少的情況。
1. 為什麼蛋白質如此重要？
促進肌肉合成：蛋白質為肌肉細胞提供氨基酸，這些是肌肉生長與修復不可或缺的材料。
抑制肌肉分解：高品質蛋白質能減緩肌肉流失，幫助患者維持甚至恢復肌肉量。
提升新陳代謝：肌肉增多能有效提高基礎代謝率，幫助燃燒脂肪，改善身體健康。
2. 富含蛋白質的食物推薦
肌少症患者應優先選擇富含優質蛋白質的食物，同時兼顧多樣性：
動物性蛋白質：瘦肉、雞肉、魚類（如鮭魚、鱈魚）、雞蛋和低脂奶製品。
植物性蛋白質：黃豆及其製品（如豆腐、豆漿）、扁豆、鷹嘴豆、堅果（如杏仁、核桃）和全穀物（如藜麥）。
特別推薦一些「完全蛋白質」食物，例如雞蛋與牛奶，因為它們包含人體所需的全部必需氨基酸，對增肌效果更佳。
三、運動：恢復肌力的必需夥伴
僅僅依靠飲食補充蛋白質是遠遠不夠的，科學運動是幫助肌少症患者恢復的另一大支柱。
1. 力量訓練的作用
力量訓練（Resistance Training）是針對肌肉的一種有效鍛煉方式。通過施加適度阻力，能刺激肌肉纖維的增長與重塑。肌少症患者可以考慮：
簡單的啞鈴或阻力帶訓練。
使用自重進行深蹲、俯臥撐等基礎運動。
2. 有氧運動的補充
有氧運動如快走、游泳或騎自行車，可以改善心肺功能，提升體力和整體健康狀態，對抗肌少症的疲勞症狀。
3. 運動計畫需量力而行
建議從低強度運動開始，循序漸進。例如，每週進行2-3次力量訓練，每次20-30分鐘，同時搭配適量的有氧運動。若有疑問，可尋求專業運動指導或醫療建議。
四、肌少症患者的全面飲食指南
除了蛋白質，肌少症患者還需要均衡攝取其他營養素以支撐整體健康：
1. 維生素D
維生素D能促進鈣的吸收，幫助骨骼和肌肉健康。建議多曬太陽，並食用富含維生素D的食物，如鮭魚、蛋黃、牛奶等。
2. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，可促進肌肉合成。建議食用三文魚、亞麻籽、核桃等富含Omega-3的食物。
3. 抗氧化劑
如維生素C、維生素E，可以減少自由基對肌肉細胞的損傷。柑橘類水果、堅果和綠葉蔬菜是良好的來源。
4. 碳水化合物與健康脂肪
適量的全穀類（如糙米、燕麥）和健康脂肪（如橄欖油、酪梨）可提供穩定能量，避免肌肉分解。
五、日常小方法：讓增肌之路更輕鬆
定時定量進食：將每日蛋白質攝取量分散到三餐，避免一次攝取過多而無法吸收。
補充代餐或蛋白粉：若因飲食限制無法獲得足夠蛋白質，可考慮專為老年人或肌少症患者設計的蛋白粉。
良好睡眠：肌肉的生長與修復多在睡眠中完成，確保每晚7-8小時高品質睡眠。
與專業人士合作：請教營養師或醫生，量身定製飲食與運動計畫，確保執行安全有效。
六、從改變開始：迎向更健康的生活
肌少症不僅僅是年齡帶來的必然現象，它是可以通過努力改變的健康狀態。透過蛋白質飲食的合理搭配、科學運動的堅持以及健康生活習慣的養成，患者不僅可以改善肌肉品質，還能提升生活品質，甚至恢復年輕時的體能。
