大家好！我是您的專屬營養師Amy。隨著年齡增長，許多人會感覺到肌肉力量減弱，活動能力下降，甚至增加跌倒和骨折的風險。這些情況往往和肌少症有關。然而，透過飲食的調整和營養的補充，我們完全可以大幅減少這種情況的影響，甚至逆轉部分症狀。
一、什麼是肌少症？為什麼會發生？
肌少症的定義與成因
肌少症是一種以肌肉量和肌肉力量減少為特徵的症候群，常見於老年人，但也可能發生在長期不運動或有慢性病的人群中。肌少症會使人行動不便，增加跌倒風險，進而影響生活品質。
導致肌少症的原因包括：
老化過程：隨著年齡增長，身體的蛋白質合成能力降低，肌肉會逐漸萎縮。
營養不足：尤其是蛋白質攝取不足，會讓肌肉無法獲得足夠的建構材料。
缺乏運動：長時間不運動或過度依賴靜態生活方式（如久坐），會加速肌肉流失。
慢性疾病：如糖尿病、慢性腎病或癌症等，這些病症可能造成代謝紊亂，加速肌肉分解。
荷爾蒙變化：隨年齡增長，男性的睪固酮與女性的雌激素分泌減少，影響肌肉維持。
肌少症的警訊
肌肉無力，舉重物或日常活動感到吃力。
行動遲緩，甚至需要扶持才能走路。
體型改變，尤其是四肢顯得消瘦或無力。
二、肌少症飲食的核心原則
肌少症的預防與改善離不開科學的飲食策略。以下是專為肌少症設計的飲食重點，從蛋白質到微量營養素，全面覆蓋。
1. 每天足量的蛋白質
蛋白質是維持和修復肌肉的關鍵。肌少症患者需要比普通人更多的蛋白質。專家建議每日攝取量為每公斤體重1.2至1.6克，並且分配到三餐中。
蛋白質來源：
動物性蛋白：雞蛋、去皮雞胸肉、魚類（如鮭魚、鱒魚）、低脂牛奶和優格。
植物性蛋白：黃豆、豆腐、毛豆、堅果（如杏仁、核桃）和藜麥。
2. 必需胺基酸的重要性
必需胺基酸中的亮氨酸（Leucine）對於促進肌肉合成尤為關鍵。
高亮氨酸的食物：乳清蛋白粉、雞蛋、大豆、瘦牛肉。
3. 補充維生素D和鈣質
維生素D可以促進鈣吸收，同時增強肌肉功能，這對於預防跌倒和骨折至關重要。
維生素D來源：鮭魚、鱈魚肝油、蛋黃、強化牛奶。
鈣質來源：乳製品（如起司、牛奶）、深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、小白菜）以及杏仁。
4. Omega-3脂肪酸的抗炎作用
Omega-3脂肪酸對於減少慢性炎症、保護肌肉健康有積極作用。
食物來源：鮭魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。
5. 富含抗氧化劑的食物
慢性發炎可能加速肌肉分解，因此抗氧化劑可以幫助減少肌肉炎症，改善修復能力。
抗氧化食物：莓果（藍莓、覆盆子）、番茄、橄欖油、綠茶。
6. 健康碳水化合物的補充
碳水化合物是肌肉合成的燃料來源，適量攝取可以幫助節省蛋白質以促進肌肉重建。
碳水來源：地瓜、燕麥、全穀類（如糙米、藜麥）、香蕉。
三、預防肌少症的完整餐單建議
一天餐單範例
一份針對肌少症設計的高蛋白、均衡飲食餐單，提供肌肉修復與增長所需的營養。
早餐：
雞蛋兩顆（可水煮或炒蛋）+ 全麥吐司兩片
半杯低脂牛奶+ 一湯匙亞麻籽粉
一份水果（如奇異果或莓果）
上午點心：
無糖優格（200克）+一小把堅果（杏仁或核桃）
午餐：
烤雞胸肉（150克）+ 蒜炒菠菜
半碗糙米飯+ 一杯綠茶
一碗南瓜湯（補充β胡蘿蔔素和抗氧化劑）
下午點心：
一杯無糖豆漿+ 一根香蕉
晚餐：
清蒸鮭魚（150克）+燙花椰菜+ 半根地瓜
一份紫菜蛋花湯
睡前點心：
一杯乳清蛋白飲品或低脂優格
四、補充劑如何選擇？
對於食慾不佳或難以攝取足量營養的人，可以考慮補充品：
乳清蛋白：易吸收，幫助提升每日蛋白質攝取量。
維生素D補充劑：特別是在日曬不足的情況下，可以幫助提升肌肉力量。
Omega-3膠囊：促進抗炎效果並維持肌肉健康。
五、飲食之外的肌肉保健要素
飲食雖然是肌少症改善的核心，但配合生活方式的調整，效果會更顯著。
1. 進行阻力訓練
規律的阻力運動（如舉啞鈴、使用阻力帶）可以刺激肌肉生長，是預防肌少症的最佳方法。
2. 保持活躍的生活方式
避免久坐，每天多走路、多活動，對維持肌肉功能大有益處。
3. 定期健康檢查
檢測肌肉品質、維生素D水平及骨骼健康，及早發現潛在問題。
六、常見問題解答
Q1：老年人是否需要特別限制肉類攝取？
老年人並不需要特別限制肉類，只需選擇低脂、高蛋白的優質來源，如雞胸肉、魚類等。
Q2：我可以只靠植物性蛋白質改善肌少症嗎？
完全可以！只需確保食材多樣化，結合豆類、堅果、全穀類和種子，滿足每日胺基酸需求。
Q3：能否跳過補充劑，完全靠食物攝取？
如果飲食能達到每日營養需求，就不需要補充劑。補充劑僅是輔助工具，適用於無法均衡飲食的人。
七、吃出健康，遠離肌少症
透過科學飲食和規律運動，我們完全可以逆轉或減輕肌少症帶來的不便。改善肌肉健康需要從每天的飲食開始，每一次的選擇都能帶來改變。
