嗨，大家好，我是營養師小莉。隨著年齡增長，肌肉量的逐漸流失成為許多老年人健康問題的重要隱患，這一現象被稱為肌少症（Sarcopenia）。肌少症不僅會影響老年人的身體機能，還可能導致行動不便、跌倒風險增加，甚至影響日常生活品質。然而，透過科學的飲食調整與適當運動，老年人完全可以逆轉這一趨勢，重拾健康與活力。
一、什麼是肌少症？了解它的成因與影響
肌少症是一種隨著年齡增長而發生的漸進性肌肉品質與力量減少的現象。一般來說，人類從30歲開始，每10年可能流失約3%至8%的肌肉量，而到了60歲後，這一速度可能加快至每年1%。
肌少症的主要成因包括：
蛋白質攝取不足：隨著年齡增長，老年人往往食慾降低，導致蛋白質攝取不足，影響肌肉合成。
活動量減少：久坐或缺乏力量訓練會加速肌肉的流失。
代謝率下降：老年人體內蛋白質合成效率降低，需要更高的蛋白質攝入量才能維持肌肉品質。
激素變化：隨年齡增長，與肌肉生成相關的激素（如睾酮、生長激素）會逐漸減少。
肌少症的危害：
行動不便：肌肉力量減弱會影響走路、起身等基本日常活動。
跌倒與骨折風險增加：肌肉不足會削弱平衡與支撐能力，增加跌倒機率。
代謝功能下降：肌肉是人體最大的代謝組織，流失肌肉會影響能量代謝，導致肥胖、糖尿病等問題。
二、老年人為什麼需要高蛋白飲食？
蛋白質是維持生命與健康的重要營養素，對於老年人而言，更是肌肉合成、修復與維持的核心營養來源。然而，由於生理與生活習慣的改變，老年人往往難以攝取足夠的蛋白質，因此需要特別關注：
1. 高蛋白質的益處：
促進肌肉合成：富含氨基酸的蛋白質（如動物性蛋白質和部分植物性蛋白質）能直接刺激肌肉蛋白質的合成。
幫助組織修復：蛋白質有助於修復因日常活動或運動造成的肌肉損傷，提升運動能力。
增強免疫功能：蛋白質是免疫細胞的重要組成成分，足量攝取有助於降低感染與疾病風險。
2. 老年人的蛋白質需求
研究顯示，老年人的蛋白質需求比年輕人更高。建議老年人每日每公斤體重攝取 1.2至1.5克 蛋白質。
例如，體重60公斤的老年人，每天應攝取約72至90克的蛋白質。
三、實用的高蛋白飲食菜單與營養搭配
老年人在日常飲食中，應注重高蛋白質食物的攝取，同時均衡搭配碳水化合物、健康脂肪與微量營養素。實用的飲食建議菜單：
1. 早餐：
主食：全麥吐司2片或燕麥粥1碗
蛋白質來源：水煮蛋1顆 + 200毫升無糖豆漿
配菜：清炒菠菜、番茄片
營養亮點：豆漿與雞蛋提供高品質蛋白質，搭配富含維生素與抗氧化劑的蔬菜，為一天注入能量。
2. 午餐：
主菜：蒸魚片或燉雞胸肉（約100克）
主食：糙米飯或藜麥飯1碗
配菜：水煮花椰菜與紅蘿蔔
湯品：豆腐紫菜湯
營養亮點：魚類富含奧米加-3脂肪酸，有助於抗炎與促進肌肉健康；豆腐則提供低脂高蛋白。
3. 晚餐：
主菜：煎牛排或烤豬里肌肉（約120克）
主食：地瓜或紫米飯
配菜：清炒高麗菜與菇類
營養亮點：瘦肉提供優質動物性蛋白質與鐵質，幫助肌肉修復並提升血液健康。
4. 點心與補充：
下午點心：希臘優格（200克）+ 堅果（杏仁、核桃）+ 藍莓
晚間小補充：200毫升牛奶 + 全麥餅乾2片
營養亮點：優格富含益生菌與鈣質，有助於改善腸道健康與骨骼強度；堅果則提供健康脂肪與蛋白質。
5. 飲水建議：
老年人常因口渴感降低而忽略飲水，建議每日飲用 1.5至2公升 的水，可選擇無糖茶飲（如綠茶、薑茶）以促進水分攝取。
四、增肌必備運動建議
單靠飲食無法達到最佳效果，搭配適當的運動是增肌與改善肌少症的關鍵。
1. 力量訓練（每週2-3次）：
目標是鍛鍊主要肌群，增強力量與耐力。
腿部訓練：坐姿腿部伸展（Leg Extensions）
核心訓練：平板支撐（Plank）或坐姿扭轉
手臂訓練：啞鈴手臂彎舉或彈力帶運動
2. 有氧運動（每週3次）：
如快走、游泳或低衝擊運動，每次30分鐘，有助於心肺健康與燃燒脂肪。
3. 平衡與柔軟訓練（每日10分鐘）：
簡單的瑜伽、太極或拉伸運動，有助於增強平衡與靈活性，降低跌倒風險。
五、打造健康的生活習慣
增肌的同時，老年人應養成良好的生活習慣，從多方面提升身體狀態：
充足睡眠：每天睡足7-8小時，促進身體修復與恢復。
日曬補充維生素D：每日戶外活動20分鐘，有助於鈣吸收與骨骼健康。
避免久坐：每隔1小時起身活動5-10分鐘，促進血液循環。
老年人想要改善肌少症並增強肌肉，應結合高蛋白飲食與適量運動，確保身體獲得足夠的營養與刺激。透過合理的飲食菜單、多樣化的運動方式，以及健康的生活習慣，老年人可以顯著提升肌肉量、降低跌倒風險，從而享受更加活躍的晚年生活。
