親愛的讀者們，大家好，我是營養師小明。隨著年齡的增長，許多人會發現自己力量漸漸減退、活動能力變弱，甚至日常生活也逐漸變得吃力。這可能是因為一個不容忽視的健康問題：老人肌少症。肌少症是老年人因肌肉量和肌力減少而導致的綜合症，不僅影響生活品質，還會提高摔倒和骨折的風險。幸運的是，透過飲食和運動的雙管齊下，可以有效預防和改善這種情況。而在眾多營養素中，蛋白質是關鍵的主角！
什麼是肌少症？為什麼老年人容易患上？
肌少症（Sarcopenia）是一種與年齡相關的病症，其特點是肌肉品質和功能的顯著下降。根據研究顯示，人在40歲以後，肌肉量每年平均下降約1%，到了60歲以後，下降速度會加快，甚至每年達到3%。這主要是由幾個因素引起的：
自然老化：隨著年齡增長，身體製造蛋白質的效率降低，導致肌肉分解速度快於生成速度。
活動量減少：許多老年人因為關節疼痛或其他健康問題，日常活動量減少，肌肉因缺乏鍛煉而萎縮。
營養攝取不足：一些老年人可能因胃口變差或消化吸收能力下降，無法攝取足夠的蛋白質和其他營養素。
慢性疾病：例如糖尿病、心臟病等，也可能加速肌肉流失。
肌少症的影響不僅限於肌肉減少，還可能引發平衡力下降、疲勞、免疫力降低，進一步提高跌倒風險，甚至造成死亡率上升。因此，及早進行干預非常重要。
蛋白質：對抗肌少症的「關鍵武器」
蛋白質是構成肌肉的基石，對肌肉的修復與生長至關重要。當身體缺乏足夠的蛋白質時，肌肉流失的速度會加快，導致肌肉無法正常發揮功能。
為什麼老年人需要更多蛋白質？
相比年輕人，老年人需要更多的蛋白質來維持肌肉品質和力量。這是因為老化導致身體對蛋白質的代謝效率下降，即使攝取同樣的蛋白質，老年人能夠吸收並利用的比例卻較低。因此，專家建議老年人每天每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質（高於普通成年人建議的0.8克）。
高品質蛋白質的來源
選擇優質蛋白質對老年人尤為重要，因為高品質蛋白質含有完整的必需氨基酸，更有助於促進肌肉合成。最佳的蛋白質來源：
動物蛋白質：包括瘦肉、家禽、魚類、蛋類、乳製品等，吸收率高且營養全面。
植物蛋白質：如豆類、堅果、種子等，對素食者特別重要，同時提供豐富的膳食纖維和其他微量元素。
老人肌少症的高蛋白營養菜單
一份針對老年人設計的高蛋白菜單，每餐均衡搭配，確保攝取充足的蛋白質和其他必需營養素。
早餐：高營養啟動
主食：全麥吐司2片
蛋白質來源：水煮蛋2顆 + 一片低脂起司
飲品：250ml脫脂牛奶
水果：半顆酪梨或一根香蕉
這份早餐含有約25克蛋白質，同時富含健康脂肪和碳水化合物，為一天提供穩定能量。
午餐：全面補充
主菜：香煎三文魚150克
配菜：燙青花菜 + 橄欖油拌紅藜麥沙拉
湯品：紫菜豆腐湯（添加嫩豆腐）
水果：一片橙子
這份午餐含有約35克蛋白質，魚類提供的優質蛋白與Omega-3有助於抗發炎和促進肌肉健康。
晚餐：低脂高蛋白
主菜：蒸雞胸肉200克，搭配香草醬
配菜：烤地瓜片與綜合生菜沙拉
飲品：無糖豆漿250ml
這份晚餐含有約40克蛋白質，搭配大量纖維與碳水，幫助消化與飽腹感。
加餐選擇
下午茶：一小把杏仁與一杯優格
宵夜：半根香蕉搭配一勺花生醬
加餐不僅滿足一天的總蛋白需求，也有助於穩定血糖水平。
飲食之外：運動的重要性
雖然蛋白質飲食至關重要，但單靠飲食並不足以解決肌少症。定期運動是維持肌肉力量的另一個關鍵。建議老年人選擇運動類型：
阻力訓練：如使用啞鈴、彈力帶或進行徒手深蹲，有助於刺激肌肉增長。
有氧運動：如快走、游泳，增強心肺功能和耐力。
柔軟性訓練：如瑜伽、伸展操，改善身體的柔韌性和平衡感。
每週至少進行3次適度運動，並與高蛋白飲食結合，效果更佳。
肌少症雖然是老年人常見的健康挑戰，但只要從日常飲食和運動入手，就能有效減緩肌肉流失，提升生活品質。蛋白質作為肌肉健康的基石，應成為每位老年人餐桌上的重點。搭配高品質蛋白質的營養菜單與適度運動，您不僅可以改善肌肉品質，還能延緩衰老、提升整體健康。
