大家好：我是營養師Mia。貧血，是許多女性常見的健康問題，特別是處於生理期、懷孕期或哺乳期的女性，更容易面臨鐵質流失的困擾。當身體缺鐵時，血紅素合成不足，會讓人臉色蒼白、精神不濟、容易疲勞。長期下來，貧血還可能影響免疫力與整體健康，讓你的日常生活大打折扣。
那麼，補血應該怎麼做呢？其實不需要過於複雜或昂貴的方法，只要日常飲食中多攝取富含鐵質、維生素C及其他有助於補血的營養食物與水果，就能有效改善貧血，養出紅潤好氣色！
什麼是「缺鐵性貧血」？女性容易貧血的原因
「缺鐵性貧血」是最常見的貧血類型，原因在於體內鐵質不足，導致血紅素合成受阻，而血紅素負責將氧氣輸送到全身。一旦血紅素不足，身體的能量供應也會跟著下降。
女性容易貧血的主要原因包括：
生理期：每個月的月經失血量大，鐵質也跟著流失。
懷孕與哺乳：孕期胎兒需要大量營養，哺乳期母乳也消耗大量鐵質。
飲食不均衡：現代人生活忙碌，常常忽略鐵質攝取，或因節食減肥導致營養不足。
素食者：植物性鐵的吸收率較低，素食者容易面臨缺鐵困擾。
想要解決貧血問題，重點就是補充鐵質，同時提升鐵質的吸收率，搭配維生素C及其他營養素更能事半功倍！
女性補血必吃的食物：從餐桌開始養血補氣
1. 紅肉類：牛肉、羊肉
紅肉是最好的血基質鐵來源，人體的吸收率也特別高。
牛肉：每100克牛肉含有約2.7毫克的鐵質，還含有豐富的蛋白質與維生素B群，有助於補血及增強體力。
羊肉：羊肉性溫，有助於補血補氣，特別適合體質虛弱或貧血的人食用。
食用建議：可以選擇清燉或烤牛排，少用油炸方式，保持營養價值。
2. 動物肝臟：豬肝、雞肝
動物肝臟是天然的補血聖品，含鐵量非常高，且富含維生素A、葉酸等營養素。
豬肝：每100克含鐵約10毫克，是最常見的補血食材。
雞肝：富含鐵質，且熱量相對較低。
小提醒：肝臟雖然營養豐富，但膽固醇含量較高，每週食用1-2次為宜。
3. 深綠色蔬菜：菠菜、綠花椰菜
深綠色蔬菜含有非血基質鐵，特別適合素食者補充鐵質。
菠菜：含有豐富的鐵質、葉酸與維生素C，是非常好的補血食材。
綠花椰菜：不僅含鐵，還含有維生素C，能有效促進鐵質吸收。
小技巧：將蔬菜與富含維生素C的番茄或檸檬一起食用，可以增加鐵的吸收率。
4. 海鮮類：蛤蜊、牡蠣
海鮮類如蛤蜊和牡蠣，富含血基質鐵與維生素B12。
蛤蜊：每100克蛤蜊的鐵含量高達28毫克，補血效果一流！
牡蠣：富含鐵質、鋅和蛋白質，有助於增強免疫力和養血。
建議料理：蛤蜊湯、清蒸牡蠣都是簡單又營養的料理。
5. 堅果類：南瓜子、核桃
堅果類富含鐵質、鋅與健康脂肪，是補血又養顏的好選擇。
南瓜子：每28克含有4.2毫克鐵質，是健康補血的小零嘴。
核桃：含有豐富的鐵質、蛋白質與Omega-3，有助於養顏美容。
女性補血水果推薦：美味又營養的補血利器
1. 葡萄
葡萄含有豐富的鐵質及抗氧化物，有助於促進血液循環，改善氣色。
2. 櫻桃
櫻桃是「天然的補血水果」，富含鐵質及維生素C，有助於鐵的吸收。
3. 紅棗
紅棗被譽為「補血佳品」，含有鐵質、葉酸及多種維生素，對改善貧血效果顯著。
4. 蘋果
蘋果富含維生素C與鐵質，是適合日常食用的補血水果。
5. 黑棗
黑棗含鐵量高，是女性補血的天然良方。可以直接食用或煮湯搭配紅棗一起喝，效果更好。
補血飲食小秘訣：提高鐵質吸收率
維生素C搭配：富含維生素C的食物，如檸檬、橘子等，能促進鐵質吸收。
避免單寧酸阻礙吸收：茶和咖啡中的單寧酸會抑制鐵質吸收，飯後1小時內避免飲用。
少吃高鈣食物同時補鐵：鈣會影響鐵的吸收，建議分開攝取。
均衡飲食：補血並非只吃單一食物，多樣化攝取營養才是關鍵。
補血養出健康紅潤好氣色
補血並非難事，只要將富含鐵質的紅肉、動物肝臟、綠色蔬菜，及葡萄、紅棗等補血水果融入日常飲食，就能輕鬆改善缺鐵性貧血，讓臉色更加紅潤、健康有活力！不僅可以改善貧血問題，還能讓你氣色紅潤、充滿自信。記住，搭配健康的生活習慣與均衡飲食，才能真正達到由內而外的健康美麗！
