親愛的健康夥伴們，我是營養師Lena。近年來「西芹汁」在養生圈掀起熱潮，從歐美到亞洲，許多人習慣在早晨空腹飲用一杯翠綠的西芹汁，認為它能淨化肝臟、改善消化，甚至幫助減重。但隨著這股風潮興起，一個關鍵問題也浮上檵面：「榨西芹汁時，究竟該不該過濾渣滓？」有人堅持「連渣喝」才能攝取完整膳食纖維，也有人認為「去渣」能提升營養吸收效率。
西芹汁的營養核心：纖維與活性成分的角力戰
西芹汁之所以被推崇，關鍵在於它同時具備「高水分、低熱量」特性，以及豐富的「抗氧化物」與「礦物質」。一株西芹中約含有95%的水分，剩下的5%則包含：
維生素K：促進骨骼健康與凝血功能
鉀離子：調節血壓與肌肉收縮
類黃酮化合物（如芹菜素Apigenin）：具抗發炎與神經保護潛力
苯酞類物質（Phthalides）：獨特植化素，能放鬆血管、改善循環
然而，這些營養素的「存在形式」與「人體吸收率」，會因是否保留纖維而產生顯著差異。
「去渣派」vs.「留渣派」的科學論證
▶ 支持去渣的理由
提高營養生物利用率
西芹的細胞壁含大量纖維素與木質素，這些「不可溶性纖維」會包裹住營養分子。研究指出，去除渣滓後的汁液能讓小腸更快吸收芹菜素、苯酞等活性成分，尤其在空腹飲用時，吸收效率可提升20-30%。
降低腸胃負擔
纖維雖有益，但對「腸胃敏感」或「腸躁症患者」而言，未過濾的粗纖維可能刺激腸道，引發脹氣或腹痛。曾有臨床案例顯示，一名慢性胃炎患者在改喝去渣西芹汁後，胃部不適明顯緩解。
口感與接受度
未過濾的西芹汁質地濃稠且帶有明顯的「草青味」，許多人難以長期堅持飲用。過濾後的汁液更接近「清湯」質地，更容易被大眾接受。
▶ 堅持留渣的科學依據
膳食纖維的全面效益
西芹渣中的纖維包含「可溶性」與「不可溶性」兩類：
可溶性纖維：形成凝膠狀物質，延緩胃排空，穩定血糖
不可溶性纖維：增加糞便體積，促進腸道蠕動
美國《營養學期刊》研究證實，長期攝取完整蔬果纖維者，罹患大腸癌的風險降低18%。
植化素的「協同作用」
西芹中的抗氧化物質（如芹菜素）常與纖維結合，實驗發現，保留纖維的汁液在體外抗氧化測試中，活性比去渣汁高出1.5倍，顯示纖維可能有助保護活性成分。
延長飽足感
一杯帶渣西芹汁的「咀嚼感」能刺激腦部飽食中樞，對控制食慾更有幫助。2021年哈佛大學的實驗更發現，飲用含纖維蔬果汁的受試者，午餐平均少攝取85大卡。
營養師的實戰建議：5種情境的黃金選擇法
根據不同健康需求，Lena為你整理出決策指南：
情境1：想加強排毒功能
→ 選擇：去渣汁
理由：肝臟解毒需要大量「苯酞類物質」，去渣後能讓肝臟在空腹狀態快速吸收這些活性成分。建議搭配檸檬汁，利用維生素C提升營養利用率。
情境2：改善便秘問題
→ 選擇：保留30%渣滓
理由：完全去渣會失去促進蠕動的纖維，但過多粗纖維可能造成脹氣。可先用破壁機充分打碎纖維，再過濾掉50-70%的粗渣，達到平衡。
情境3：運動後快速補水
→ 選擇：完全去渣
理由：運動後腸胃血流減少，此時需要快速補充電解質（如鉀、鈉），過濾後的汁液能避免纖維干擾礦物質吸收。
情境4：控制血糖波動
→ 選擇：100%保留渣滓
理由：纖維能延緩糖分吸收，對糖尿病患者尤其重要。若無法接受質地，可加入奇亞籽增加順滑度。
情境5：腸道敏感族群
→ 選擇：雙重過濾法
步驟：
1. 先用慢磨機萃取初汁
2. 將汁液倒入細網篩，用湯匙輕壓殘渣
3. 最後用紗布過濾一次
此方法能去除80%粗纖維，同時保留微量細緻纖維。
破解迷思：關於西芹汁的3大關鍵問答
Q1：市售「冷壓西芹汁」比自榨的好嗎？
不一定。冷壓技術雖能減少氧化，但多數商品會完全去渣，且瓶裝過程可能流失營養。自榨時若掌握「現打現喝＋保留適量纖維」，效益反而更高。
Q2：聽說連渣喝會結石，是真的嗎？
此說法缺乏科學依據。西芹中的草酸含量極低（每100克僅0.19克），遠低於菠菜（0.97克）或甜菜（0.67克），正常飲用不會增加結石風險。
Q3：該用哪種機器榨汁最理想？
慢磨機：出汁率高，纖維破壞少，適合想保留營養者
破壁機：能打碎細胞壁釋放營養，但易產生氧化
離心式榨汁機：快速方便，但高溫可能破壞酵素
西芹汁去渣與否並非是非題，而是需要根據個人體質與健康目標做出的智慧抉擇。無論你選擇保留纖維以守護腸道，或是過濾渣滓追求高效吸收，關鍵在於持續且適量地將西芹汁融入生活。值得注意的是，沒有任何單一食物能創造奇蹟，真正的健康來自於均衡飲食與良好作息。若你正在嘗試西芹汁養生法，建議搭配深綠色蔬菜、優質蛋白質與全穀類，才能發揮最大效益。
