親愛的讀者們好，我是營養師雅婷。高麗菜（又稱甘藍）是餐桌上常見的蔬菜，無論是火鍋、沙拉，或是醃製成泡菜，都能展現其清脆口感與天然甜味。近年來，生機飲食風潮盛行，許多人推崇「生食蔬菜」以保留營養，而高麗菜正是熱門選擇之一。然而，你是否曾想過：「高麗菜生吃真的比煮熟更好嗎？是否所有人都適合這樣吃？」
一、生吃高麗菜的營養優勢：為何它成為「生食族」的首選？
1. 維生素C完整保留，抗氧化力不打折
高麗菜富含維生素C，每100克約含36.6毫克（約佔每日建議攝取量的40%），而維生素C屬於水溶性營養素，對熱非常敏感。研究指出，將蔬菜煮沸5分鐘可能導致維生素C流失高達50%以上。因此，生吃高麗菜能完整保留這項關鍵營養素，幫助提升免疫力、促進膠原蛋白合成，並對抗自由基對身體的氧化壓力。
2. 膳食纖維更「原汁原味」，促進腸道健康
高麗菜的膳食纖維含量約為1.8克/100克，生食時其纖維結構未被高溫破壞，能更有效地刺激腸道蠕動。尤其「不可溶性纖維」在生食狀態下，能像小刷子般清理腸道廢物，對改善便秘有顯著效果。不過要注意的是，未經軟化的粗纖維也可能對部分人的腸胃造成負擔，後續段落將進一步說明。
3. 異硫氰酸酯（Glucosinolates）活性最大化
高麗菜屬於十字花科蔬菜，含有獨特的「硫代葡萄糖苷」（Glucosinolates）。當高麗菜被切碎或咀嚼時，這些成分會轉化為「異硫氰酸酯」，具有抗發炎、抗癌潛力。然而，這種活性物質容易在高溫烹調中降解，例如水煮可能流失30%以上。因此，生吃確實能攝取到更完整的植化素，這也是許多研究推崇生食十字花科蔬菜的主因。
二、生吃高麗菜的隱藏風險：營養師提醒「3大地雷」不可輕忽！
儘管生吃高麗菜有上述優點，但雅婷必須強調：「並非所有人都適合長期大量生食！」可能被忽略的健康風險：
風險1：甲狀腺功能異常者的潛在危機
高麗菜含有「致甲狀腺腫素」（Goitrogens），這種物質可能干擾碘的吸收，影響甲狀腺荷爾蒙合成。對於甲狀腺功能低下（如橋本氏甲狀腺炎患者）或碘攝取不足的人，長期大量生吃高麗菜可能加劇症狀。不過別擔心！加熱烹調可破壞80%以上的致甲狀腺腫素，因此這類族群建議以熟食為主。
風險2：腸胃敏感者易脹氣、消化不良
生高麗菜的纖維較粗糙，且含有「棉子糖」（Raffinose）等寡醣類物質，這些成分在腸道中會被細菌發酵，產生氣體。若本身有腸躁症、胃潰瘍，或消化功能較弱，生吃後可能引發腹脹、腹痛。雅婷建議這類讀者先從少量嘗試，或將高麗菜稍微汆燙（30秒即可），既能軟化纖維，又能保留部分營養。
風險3：農藥殘留與微生物污染風險
高麗菜因葉片層層包覆，若種植過程使用農藥，殘留風險可能高於其他葉菜類。生食時若未徹底清洗，容易攝入化學物質或致病菌（如大腸桿菌）。因此，務必選擇有機認證產品，並以流動清水逐片沖洗，或搭配小蘇打水浸泡10分鐘，確保食用安全。
三、營養師的「生食高麗菜黃金法則」：這樣吃最安心！
法則1：挑選與處理的關鍵步驟
選擇當季、葉片緊實的高麗菜：葉緣翠綠無枯黃，底部切口新鮮無褐變。
去除外層2-3片葉子：農藥殘留多集中於外層，剝除後再以軟毛刷輕輕刷洗葉面皺褶處。
殺菌小技巧：若擔心生食衛生，可用冷開水加少許鹽巴（濃度0.9%）浸泡5分鐘，再以飲用水沖淨。
法則2：聰明搭配提升營養吸收率
加點油脂：高麗菜中的脂溶性維生素（如維生素K）需要脂肪協助吸收，可搭配橄欖油、堅果醬或酪梨。
避開「抗營養素」陷阱：生高麗菜含少量草酸，若與高鈣食物（如起司）大量同食，可能影響鈣質吸收。建議錯開食用時間，或透過多元飲食平衡營養。
法則3：控制份量與頻率
即使健康人群，每日生食高麗菜也不建議超過200克（約2碗生菜絲）。可與其他熟蔬菜交替攝取，例如將一半高麗菜做成生菜沙拉，另一半加入味噌湯或清炒，既能享受口感變化，又能分散風險。
四、生吃高麗菜的創意食譜：營養師私房推薦！
食譜1：檸檬蜂蜜高麗菜絲（適合腸胃敏感者）
材料：高麗菜150克、檸檬汁1大匙、蜂蜜1小匙、白芝麻少許。
做法：將高麗菜切細絲後，以檸檬汁輕輕抓醃5分鐘。檸檬的酸性有助軟化纖維，蜂蜜則能平衡酸味，減少脹氣不適。
食譜2：薑黃優格高麗菜捲（抗發炎組合）
材料：高麗菜葉3片、希臘優格50克、薑黃粉1/4小匙、堅果碎1大匙。
做法：將高麗菜葉燙軟10秒後冰鎮，包入混合薑黃粉的優格與堅果。薑黃中的薑黃素與優格的益生菌，能協同高麗菜的植化素，打造腸道抗發炎防線。
五、生吃高麗菜不是「非黑即白」，關鍵在於「智慧選擇」！
高麗菜生食確實能保留更多維生素C、膳食纖維與抗癌成分，但同時也伴隨甲狀腺干擾、消化負擔等潛在風險。這並非意味著我們該完全避免生吃，而是需要根據自身健康狀況調整攝取方式。對於健康成人而言，適量生吃高麗菜（每日1-2碗）是安全且有益的，但若有甲狀腺疾病、腸胃功能不佳，或正在服用抗凝血藥物（因高麗菜富含維生素K），務必先諮詢醫師或營養師。此外，無論選擇生食或熟食，徹底清洗與多樣化飲食永遠是不變的原則。
營養學的本質在於「平衡」，而非追求極端。與其糾結「生吃 vs. 熟食」，不如享受高麗菜在不同料理形式中帶來的風味與營養。下次當你咬下清脆的生菜沙拉時，不妨也試試用蒸烤高麗菜排搭配香草醬，或許會發現另一層美味驚喜！
