嗨，大家好，我是營養師小明。今天我想談談關於老人家長肌肉的議題。隨著年齡的增長，肌肉的流失成為了許多老人家不可避免的問題。這種肌肉量和品質的減少被稱為肌少症，會導致老年人在日常生活中感到疲憊、虛弱，甚至失去平衡力，增加跌倒和受傷的風險。
因此，針對肌少症的有效策略不僅能改善老年人的身體健康，也能顯著提高他們的生活品質。其中，飲食在維持和改善肌肉健康方面扮演著至關重要的角色。尤其是蛋白質，作為肌肉的主要組成部分，對於老年人的健康有著無可取代的影響。
為什麼蛋白質對老年人如此重要？
蛋白質是一種身體必需的營養素，主要用於構建和修復組織，包括肌肉、骨骼、皮膚和內臟等。對於老年人來說，隨著新陳代謝速率減慢，身體對蛋白質的需求反而增加。這是因為老年人的肌肉合成效率下降，需要更高比例的蛋白質才能維持肌肉量。
研究指出，年長者每天的蛋白質需求量應達到每公斤體重約 1.2~2.0 克，高於年輕人的建議攝入量。也就是說，一名體重 60 公斤的老年人每天應攝取 72~120 克的蛋白質，才能有效預防肌少症，維持正常的肌肉功能。
老年人應選擇哪些優質蛋白質來源？
要讓老年人攝取足夠且高品質的蛋白質，日常飲食中的食材選擇至關重要。以下是一些營養豐富且容易消化的蛋白質來源：
1. 動物性蛋白質
動物性食材通常含有完整的必需胺基酸，能夠提供身體合成蛋白質所需的原料：
瘦肉類：如雞胸肉、牛里肌、豬瘦肉等，脂肪含量較低且富含蛋白質。
魚類：三文魚、鯖魚、鱈魚等不僅富含蛋白質，還含有 omega-3 脂肪酸，有助於抗發炎和增強肌肉健康。
蛋類：雞蛋是營養密度高的全蛋白質來源，每天食用一至兩顆即可補充優質蛋白質。
奶製品：牛奶、優格、起司等含有豐富的乳清蛋白和鈣質，有助於肌肉生長和骨骼健康。
2. 植物性蛋白質
植物性蛋白質對於素食者或乳糖不耐症的老年人來說是重要的選擇：
豆類：如黃豆、黑豆、綠豆和扁豆等，富含蛋白質、膳食纖維及多種礦物質。
豆腐和豆漿：是老年人非常適合的低脂肪、高蛋白選擇。
堅果和種子：如杏仁、核桃、南瓜籽和芝麻，提供蛋白質與健康脂肪，但需注意控制攝入量以免攝取過多熱量。
穀物與豆類的結合：如糙米配綠豆、全麥吐司配花生醬等，能形成完整的必需胺基酸。
3. 蛋白質補充品
當日常飲食無法滿足需求時，蛋白質補充品如乳清蛋白粉或植物性蛋白粉是理想的補充選擇，特別適合有咀嚼或消化問題的老年人。
蛋白質飲食的搭配技巧
即使食物選擇正確，還需注意蛋白質攝取的分配與搭配，才能最大化其吸收與利用率。以下是幾個實用建議：
分餐攝取蛋白質
與其一次性攝入大份量蛋白質，老年人應將蛋白質分配至三餐甚至點心中。例如，每餐攝取 25~30 克蛋白質，能更有效地促進肌肉合成。
搭配維生素和礦物質
維生素D：能幫助鈣的吸收並改善肌肉功能。建議多攝取含維生素D的食物，如鮭魚、蛋黃和強化牛奶，或適當曬太陽以促進體內合成。
鈣：是骨骼與肌肉健康的關鍵，含鈣豐富的食物如芝麻、牛奶及深綠色蔬菜都應列入餐單。
鎂與鋅：有助於肌肉修復與抗發炎，可從全穀類、堅果和種子中攝取。
補充健康脂肪
適量的健康脂肪如魚油、橄欖油及亞麻籽油，不僅可提升蛋白質利用率，還能改善心血管健康。
飲食之外：肌肉健康的全方位策略
除了飲食，適當的生活方式同樣能讓老年人保持肌肉年輕、強健。
1. 規律運動
運動能直接刺激肌肉生長，是對抗肌少症的最佳方法。推薦老年人參與以下類型的運動：
阻力訓練：如舉啞鈴、彈力帶運動，有助於增強肌肉力量。
有氧運動：如散步、游泳，能促進心血管健康並提高體能。
平衡訓練：如太極和瑜伽，有助於減少跌倒風險。
每週進行 3~5 次運動，每次約 30 分鐘，能顯著提升肌肉健康。
2. 充足的睡眠
睡眠是身體修復與肌肉再生的關鍵時期。建議老年人每晚睡足 7~9 小時，並保持規律的作息時間。
3. 減少壓力
長期壓力會增加皮質醇水平，進而導致肌肉分解。老年人可以透過冥想、深呼吸和社交活動來減輕壓力。
飲食與生活方式共同助力
想要讓老人家長肌肉變得年輕，飲食是核心，特別是蛋白質的攝取。而搭配規律運動、充足睡眠與健康的生活方式，能夠全面提升老年人的肌肉健康與生活品質。隨著人口老化的加劇，對於如何保持老年人身體健康的關注也越來越重要。
