嗨，大家好，我是營養師小明。肌少症是一種以肌肉量減少、肌力降低及肌肉功能衰退為特徵的綜合症候群，通常發生於老年人，但在一些情況下，也可能影響到年輕人。引起肌少症的原因多種多樣，其中一個關鍵因素是營養不足或不平衡。
肌少症的主要成因
肌少症的發生與多種因素相關，包括自然衰老、慢性疾病、缺乏運動以及不良的飲食習慣。隨著年齡增長，肌肉的合成速率減慢，分解速率卻增加，這意味著如果沒有足夠的營養補充或身體活動，肌肉量將不可避免地下降。此外，長期疾病如糖尿病、慢性炎症或癌症，也可能加劇肌肉的流失。
然而，營養不良在肌少症的形成中扮演了重要角色。如果我們的飲食中缺乏某些關鍵營養素，肌肉的合成與修復能力將會受損，進一步導致肌力和肌肉功能的下降。
肌少症可能缺乏的關鍵營養素
1. 蛋白質
蛋白質是肌肉建造的基石。肌肉是由氨基酸構成，而蛋白質正是提供氨基酸的主要來源。當飲食中蛋白質不足時，身體無法有效合成肌肉。尤其是年紀較大的成年人，對蛋白質的需求更高，因為他們的肌肉合成效率下降，需要更多的蛋白質來維持正常的肌肉功能。
推薦解決方案：
每餐攝取高品質蛋白質，如瘦肉、魚、雞蛋、大豆製品（如豆腐、豆漿）以及乳製品。
每公斤體重建議每日攝取1.2到2克蛋白質，特別是有肌少症風險的人群。
2. 維生素D
維生素D對於肌肉健康至關重要。它能幫助鈣的吸收，間接促進肌肉的正常運作。同時，維生素D也參與肌肉細胞的修復與功能調節。研究顯示，維生素D不足會增加肌少症的風險。
推薦解決方案：
增加富含維生素D的食物攝入，例如深海魚（如鮭魚、鯖魚）、蛋黃、奶製品。
適當曬太陽也是補充維生素D的好方法，每週2至3次，每次約10至15分鐘。
必要時考慮補充維生素D補充劑，但需在醫師或營養師指導下進行。
3. 鈣
鈣對於肌肉收縮與神經傳導至關重要，缺鈣可能導致肌肉無力甚至抽筋。此外，鈣也是骨骼健康的重要元素，與肌肉功能密切相關。
推薦解決方案：
增加乳製品（如牛奶、起司、優格）和富含鈣的非乳製品（如豆腐、深綠色蔬菜）的攝取。
若飲食中無法滿足每日鈣攝取量（約1000至1200毫克），可以考慮鈣片補充。
4. Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪酸不僅有抗炎作用，還能促進肌肉的蛋白質合成，減少因炎症或老化引起的肌肉流失。特別是在慢性疾病或手術後恢復期，Omega-3 對維持肌肉量和功能非常重要。
推薦解決方案：
增加深海魚的攝取，如鮭魚、鯖魚、沙丁魚。
堅果（如核桃）和種子（如亞麻籽、奇亞籽）也是良好的植物性Omega-3來源。
5. 抗氧化劑（維生素C、維生素E、硒等）
氧化壓力是導致肌肉老化和炎症的原因之一，抗氧化劑能中和自由基，減少氧化壓力對肌肉的損害。維生素C還有助於膠原蛋白的形成，膠原蛋白是支持肌肉組織的重要結構蛋白。
推薦解決方案：
維生素C：多吃富含維C的水果（如橙子、奇異果、草莓）及蔬菜（如甜椒、西蘭花）。
維生素E：選擇堅果、種子及植物油（如橄欖油、葵花籽油）。
硒：可從巴西堅果、海鮮和全穀類獲取。
6. B族維生素
B族維生素（特別是B12和葉酸）參與能量代謝及神經功能維護，缺乏時可能導致肌肉疲勞及運動能力下降。老年人尤其容易因胃酸不足而吸收B12不良。
推薦解決方案：
富含B12的食物包括動物性食品如肉類、魚類和乳製品。
植物性飲食者可選擇強化B12的食品或補充劑。
飲食策略與運動的結合
除了飲食，運動也是預防和改善肌少症的關鍵策略。力量訓練和阻力運動能直接刺激肌肉合成，幫助維持或增加肌肉量。營養和運動的結合效果最好，例如在運動後30分鐘內攝取富含蛋白質的餐點，能最大化肌肉修復與增長的效果。
全面調整生活方式，對抗肌少症
肌少症並非不可避免。通過均衡飲食、補充關鍵營養素，並搭配適當的運動，我們可以有效預防或改善肌少症的症狀。無論您是年長者還是想要提前預防肌少症的年輕人，保持健康的生活方式都至關重要。如果您對自己的飲食或肌少症風險感到疑惑，建議諮詢專業的營養師或醫師，為您量身定製適合的營養計劃和生活建議。透過正確的行動，您的肌肉健康可以得到長期維護，讓您在每個年齡段都能充滿活力！
