嗨，大家好！我是營養師李小姐。許多人對肌少症充滿疑惑，甚至會問：「肌少症真的會危及生命嗎？」其實，肌少症本身不一定直接致命，但它對健康的影響卻相當深遠。
什麼是肌少症？它會對我們的健康造成什麼威脅？
肌少症（Sarcopenia）是指肌肉品質和肌肉力量的減少，常見於中老年人，但久坐不動的年輕人同樣可能面臨這一問題。隨著年齡增長，肌肉的流失是一個自然的過程，但當流失速度過快或超出正常範圍時，就會導致肌少症。
那麼，肌少症會造成哪些健康威脅呢？以下是它的幾個主要影響：
行動能力降低
肌肉力量減弱會使人感到無力，甚至連日常活動（如上下樓梯、提重物）都變得困難，嚴重時可能導致失能。
跌倒風險增加
肌少症會影響平衡和協調能力，特別是對老年人來說，跌倒不僅會導致骨折，還可能帶來長期的臥床風險和併發症。
代謝功能下降
肌肉是人體主要的代謝器官，肌肉量減少會降低基礎代謝率，進而導致肥胖、糖尿病等代謝性疾病。
免疫系統削弱
肌肉的流失與慢性炎症有關，免疫系統功能可能因此降低，使人體更容易感染疾病。
生活品質下降
肌少症會讓人感到疲憊、無力，逐漸失去自主活動的能力，影響心理健康和生活滿足感。
因此，雖然肌少症本身不會直接致命，但其帶來的併發症和健康隱患卻不容忽視。
蛋白質的重要性：肌肉健康的關鍵
要對抗肌少症，我們必須先了解肌肉是如何生成與維持的。而其中的關鍵元素就是：蛋白質！
蛋白質是人體構成肌肉組織的主要成分，負責修復和增強肌肉。如果長期蛋白質攝取不足，肌肉合成能力下降，肌肉流失就無法避免。
每日需要多少蛋白質？
一般而言，成人每日應攝取體重每公斤約1.0至1.6克的蛋白質。例如，體重60公斤的人每日應攝取60至96克蛋白質。而對於老年人或有肌少症風險的人群，這個數字可能需要更高（約每公斤體重1.5至2.0克）。
富含蛋白質的食物有哪些？
如何選擇高蛋白食物來支持肌肉健康呢？主要的類別與食材：
動物性蛋白
瘦肉：如牛肉、雞胸肉、豬里肌，含有豐富的必需氨基酸，能快速被人體吸收利用。
魚類：如三文魚、鱈魚、鯖魚等，不僅蛋白質含量高，還含有Ω-3脂肪酸，有助於抗炎與肌肉修復。
蛋類：雞蛋是經濟實惠且高效的蛋白質來源，一顆雞蛋約含6克蛋白質。
植物性蛋白
豆類：黃豆、紅豆、鷹嘴豆等是優質的植物性蛋白來源，同時富含膳食纖維，有助於腸道健康。
豆製品：如豆腐、豆漿、毛豆等，不僅低脂肪，還適合素食者。
穀類：藜麥、燕麥等全穀類含有豐富的植物蛋白和其他營養成分。
乳製品
牛奶與優酪乳：是天然的蛋白質與鈣質來源，有助於骨骼和肌肉健康。
乳清蛋白粉：適合運動後快速補充蛋白質，特別是在訓練肌肉時效果顯著。
堅果與種子
如杏仁、核桃、南瓜籽，不僅含有蛋白質，還富含對心血管健康有益的好脂肪。
蛋白質豐富的一日飲食範例
想知道如何在一天中均衡攝取蛋白質嗎？以下是一個針對肌少症預防與改善的高蛋白飲食菜單：
早餐
雙蛋煎蛋（蛋白2顆，蛋黃1顆）
全麥吐司1片
一杯低脂牛奶（200毫升）
一小把杏仁（約10顆）
午餐
烤雞胸肉（150克）
糙米飯1碗
清炒綠花椰+紅蘿蔔（使用橄欖油調味）
蕃茄蛋花湯
下午茶
無糖豆漿1杯（250毫升）
一片低脂起司
晚餐
清蒸鱈魚（120克）
蒜炒蘆筍
紫米飯1碗
一碗海帶排骨湯
宵夜（適量）
一份優酪乳（150克）
一小把南瓜籽
運動是對抗肌少症的另一把利劍
除了飲食，適量的運動對於預防和改善肌少症同樣至關重要。特別是阻力訓練（如深蹲、啞鈴訓練）和有氧運動（如快走、游泳），能有效促進肌肉合成，提升力量與耐力。
運動建議
每週進行至少2至3次阻力訓練，每次約30分鐘。
配合每週150分鐘的中等強度有氧運動（如慢跑、健走）。
運動後30分鐘內攝取高蛋白食物，有助於肌肉修復與生長。
其他改善肌少症的實用建議
補充維生素D：維生素D能幫助鈣的吸收與骨骼健康，同時對肌肉合成有輔助作用。建議多曬太陽或補充維生素D補劑。
避免久坐：長時間不動會加速肌肉流失，建議每隔1小時起身活動5至10分鐘。
保持良好的生活習慣：戒菸、限酒，並規律作息，有助於減少身體炎症，提高肌肉健康。
定期健康檢查：檢查是否有慢性疾病（如糖尿病、高血壓），這些疾病可能加劇肌少症的風險。
管理肌少症，活出健康與活力
肌少症雖然不會直接導致死亡，但其潛在的健康威脅不容忽視。我們可以通過高蛋白飲食、規律運動與健康管理來有效預防和改善肌少症，從而維持肌肉健康，提升生活品質。
