親愛的觀眾，大家好，我是營養師李老師。隨著年齡的增長，老年人的肌肉量和力量逐漸下降，這種現像在醫學上被稱為肌少症（Sarcopenia）。肌少症的出現可能導致行動能力下降、跌倒風險增加，甚至影響日常生活的獨立性。根據研究，50歲以後，人體每年可能流失1-2%的肌肉量，到70歲甚至可能達到更高的比例。然而，這一挑戰並非無法克服：透過科學的飲食和生活方式調整，老年人完全可以逆轉肌少症的威脅，保持活力與健康。
肌少症對老年人的影響
肌少症並非僅僅是「年紀大了就會發生」的自然現象，而是一種嚴重的健康問題。當肌肉量減少時，不僅身體力量下降，還會帶來一系列健康風險，包括：
跌倒和骨折風險增加：肌肉的減少使關節和骨骼缺乏足夠支撐，稍有不慎就可能導致意外受傷。
代謝率降低：肌肉是身體的代謝「引擎」，肌肉量減少會導致新陳代謝變慢，容易引發肥胖和慢性疾病。
日常功能受限：像站起、上下樓梯或提拿物品這些看似簡單的動作，對肌少症患者來說都可能變得困難。
免疫力下降：肌肉流失會削弱身體應對壓力和疾病的能力，增加感染風險。
蛋白質的重要性：對抗肌少症的關鍵
蛋白質被稱為人體的「建材」，對於維持肌肉健康尤為重要。老年人由於蛋白質合成能力下降，更需要有針對性地補充蛋白質來對抗肌少症。研究指出，老年人每日每公斤體重需要攝取1.2至1.5克的蛋白質，遠高於年輕人的建議攝取量。
蛋白質對老年人的多重益處
增強肌肉修復與增長：提供氨基酸支持肌肉纖維修復，防止流失。
提升新陳代謝：肌肉越健康，燃燒卡路里的能力越強，有助於控制體重。
促進骨骼健康：蛋白質能增強骨密度，減少骨折風險。
穩定血糖與控制飽足感：減少暴飲暴食的可能性，提升飲食管理效果。
常見高蛋白質食物推薦
以下是一些蛋白質含量豐富且易於老年人消化吸收的食物，適合加入日常飲食：
動物性蛋白質
瘦肉與家禽：雞胸肉、瘦豬肉和牛肉等是優質的蛋白質來源。
魚類：鮭魚、鱈魚等深海魚富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，能降低炎症並促進心血管健康。
蛋類：雞蛋不僅含有高品質蛋白，還富含卵磷脂，有助於腦部健康。
乳製品：牛奶、優格與低脂起司提供蛋白質和鈣質，是骨骼和肌肉健康的雙重保證。
植物性蛋白質
豆類及豆製品：如黃豆、紅豆、豆腐和豆漿，適合素食者或不適應動物蛋白的人群。
堅果與種子：杏仁、核桃和亞麻籽不僅提供植物蛋白，還含有健康脂肪。
全穀類：如藜麥和燕麥，雖然蛋白質含量較低，但能與其他食物搭配，提供完整氨基酸。
老年人高蛋白飲食菜單範例
為方便老年人均衡攝取營養，分享適合老年人的高蛋白一日菜單：
早餐
藜麥優格碗
原味無糖優格200克
煮熟的藜麥40克
混合少量藍莓與杏仁，增添風味和抗氧化成分。
煎蛋全麥吐司
雞蛋1顆（荷包蛋或水煮蛋皆可）
配全麥土司1片，加入少量牛油果醬提升健康脂肪。
午餐
香煎鮭魚與烤蔬菜
鮭魚120克煎至微焦，搭配橄欖油調味。
烤蔬菜如紅椒、花椰菜與蘆筍，提供纖維與多種維生素。
雞胸肉藜麥沙拉
雞胸肉80克切條，搭配藜麥40克與生菜沙拉，加入低脂沙拉醬提升口感。
晚餐
豆腐蔬菜湯
豆腐150克與紅蘿蔔、香菇、青菜共煮，加少許鹽與麻油調味。
鱈魚糙米飯
蒸鱈魚120克，搭配蒸糙米飯與清炒菠菜，營養均衡。
點心
混合堅果與無糖豆漿
30克混合堅果（核桃、腰果與南瓜籽）
配無糖豆漿200毫升，補充植物蛋白與健康脂肪。
實用飲食技巧與注意事項
蛋白質分配：建議將蛋白質攝取分配到每餐，避免集中攝取造成吸收不良。
注重烹調方式：選擇蒸、煮、燉等低油脂烹飪方法，減少攝入過多飽和脂肪。
補充維生素D與鈣質：例如多曬太陽，或選擇含有鈣和維生素D的食物，如牛奶、蛋黃。
避免過多精緻糖分與鹽分：控制甜點和加工食品的攝取，避免對血糖與血壓的不良影響。
搭配運動，讓效果倍增
僅僅依靠飲食並不足以完全對抗肌少症，結合適當的抗阻運動與有氧運動可以顯著提升肌肉健康。
居家運動建議
深蹲：每天3組，每組10-15下，能有效鍛煉腿部肌肉。
彈力帶訓練：透過簡單的手臂拉伸與腿部鍛煉，改善肌肉力量。
伸展運動：如太極、瑜伽，幫助提升柔韌性與平衡感，降低跌倒風險。
老年人健康的未來在您的手中
肌少症並不是年齡增長不可避免的命運，透過合理的高蛋白飲食和適當運動，可以有效延緩甚至逆轉肌肉流失。養成良好的飲食與運動習慣，不僅能增強體力，還能讓老年人享有健康、獨立且高品質的生活。
