大家好，我是營養師小明！今天想跟大家聊聊肌少症患者應該如何在日常飲食中攝取足夠的蛋白質，並提供一些實用的飲食建議來提升肌肉健康。隨著年齡的增長，肌肉量逐漸減少的問題變得越來越普遍，這種情況在醫學上被稱為「肌少症」。那麼，要怎樣透過飲食改善肌少症呢？
肌少症的原因與改善的重要性
肌少症是一種由於肌肉量流失而導致的肌肉無力與萎縮現象，尤其在老年人群體中較為常見。隨著肌肉流失，生活中的基本動作，例如行走、起身等都會變得吃力，並增加跌倒和受傷的風險。為了緩解這些症狀並增強生活品質，充足的蛋白質攝取變得非常關鍵。蛋白質是肌肉的主要組成成分，適當攝入不僅能增強肌肉力量，也有助於肌肉修復，並為身體提供穩定的能量。
肌少症患者的飲食原則：優先蛋白質
針對肌少症患者，攝取足夠的蛋白質是飲食中的首要任務。蛋白質能夠促進肌肉合成，修復受損的肌肉組織，同時有助於提升肌耐力和身體活力。以下為幾種蛋白質豐富的食物選擇，肌少症患者可以將這些食物納入日常飲食中，以改善肌肉健康：
高蛋白質肉類：牛肉、雞肉、豬肉 牛肉、雞肉、豬肉等紅肉和白肉富含高品質的蛋白質，能夠提供肌肉增長所需的豐富營養，這些肉類還含有肌肉修復所需的氨基酸。不僅如此，這些肉類中還富含鐵質，有助於維持體內的能量水平，對於肌少症患者尤為重要。建議選擇低脂部位的肉類，以減少脂肪攝取。
富含氨基酸的蛋類：雞蛋是蛋白質的優質來源，其中的氨基酸組成接近人體所需，能夠更高效地被肌肉吸收和利用。蛋類不僅可以增強肌肉合成，還是能量的良好來源。對於肌少症患者，每天一顆雞蛋或加入蛋白至料理中，便可有效提升蛋白質的攝取量。
高蛋白質的海鮮：魚、蝦、蟹 海鮮，如鮭魚、蝦、蟹等，除了豐富的蛋白質外，也含有大量的omega-3不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對心血管健康有益，有助於減少炎症和增強免疫系統。對於肌少症患者，經常攝取海鮮不僅有助於增加蛋白質攝入，還能維持心血管的健康。
植物性蛋白質：豆類及豆製品 對於想要攝取植物性蛋白的肌少症患者，豆類和豆製品是理想選擇，例如豆腐、豆漿、黑豆、毛豆等。這些食物富含纖維和維生素，能有效補充膳食纖維，同時促進腸道健康。豆類蛋白易於消化吸收，特別適合不常吃肉類的人群。
奶製品：牛奶、優格、乳酪 奶製品如牛奶、乳酪、優格等，不僅含有豐富的蛋白質，還富含鈣質和維生素D，這些成分能夠幫助增強骨骼與肌肉的健康，對肌少症患者尤為重要。每天適量飲用牛奶或食用乳酪，便能為身體提供穩定的蛋白質來源。
全穀類食物：糙米、燕麥、小麥 雖然穀物並非蛋白質的主要來源，但全穀類食物中仍含有一定的植物蛋白質，例如糙米、燕麥、小麥等，這些食物也含有豐富的膳食纖維，能促進腸胃健康。肌少症患者可以在餐點中添加全穀物，增加碳水化合物和蛋白質的平衡攝取。
新鮮的水果與蔬菜：水果與蔬菜並非直接的蛋白質來源，但它們含有豐富的維生素、礦物質與抗氧化物質，這些成分能夠幫助維持免疫系統的正常運作。肌少症患者應該選擇多樣化的蔬果，例如橙色的胡蘿蔔、深綠色的菠菜以及富含維生素C的橙子和奇異果，以提高整體的健康。
日常飲食建議與蛋白質補充
為了達到更好的健康效果，肌少症患者除了飲食均衡外，也可考慮額外補充蛋白質粉或蛋白質補充劑，以確保每天的蛋白質攝取量充足。選擇適合自己的蛋白質補充劑，能確保肌肉在運動後得到足夠的修復和增長。
肌少症患者的飲食建議
肌少症患者應特別注意攝取充足的蛋白質，以維持肌肉的健康和力量。透過選擇高蛋白質的食物如肉類、蛋類、海鮮、豆類、奶製品和全穀物，再搭配豐富的蔬果，可以為肌肉提供所需的多種營養。此外，適量的運動，尤其是增強肌耐力的運動，也能促進肌肉合成，進一步改善肌少症症狀。
在飲食上均衡攝取各種營養素，遠離高糖、高脂肪及高度加工的食品，能夠幫助肌少症患者維持健康的生活方式。記得選擇健康的食材、均衡飲食，並搭配規律的運動習慣，相信您會慢慢感受到肌肉力量的增強與身體素質的提升。
