您好，我是營養師雅涵。今天要和大家聊一個與健康息息相關的話題：肌少症與小腿圍。這個話題近年來越來越受到關注，因為肌少症不僅影響老年人的生活品質，還可能提高跌倒和失能的風險。而「小腿圍」作為一個簡單且有效的評估工具，已經被廣泛應用在肌少症的早期篩查中。
什麼是肌少症？為什麼要關注小腿圍？
肌少症是指骨骼肌肉量和肌力隨著年齡增長而逐漸下降的現象。這種情況不僅會降低活動能力，還可能導致跌倒、骨折，甚至影響壽命。根據研究，肌少症的主要危險因素包括老化、營養不良、久坐生活、慢性病（如糖尿病或心血管疾病）等。
而在這些評估肌少症的工具中，小腿圍（Calf Circumference，CC）被認為是一種簡單且可靠的方法。研究發現，小腿圍的縮小可能反映出身體肌肉量的減少，特別是在老年人群體中。這是因為小腿的肌肉主要由骨骼肌構成，它的大小直接反映了全身肌肉的健康狀況。
小腿圍的標準：肌少症的早期預警工具
國際肌少症工作組（European Working Group on Sarcopenia in Older People, EWGSOP）建議，通過測量小腿圍，可以快速篩查肌少症風險。以下是一般的標準數值：
男性：小腿圍小於 34 公分，可能具有較高的肌少症風險。
女性：小腿圍小於 33 公分，可能需要進一步檢查。
測量方法簡單：用一條柔軟的皮尺，繞過小腿最粗的地方進行測量，確保皮尺貼合但不壓迫皮膚。
為什麼小腿圍與肌少症息息相關？
小腿的肌肉群主要由比目魚肌、腓腸肌等構成，這些肌肉不僅負責站立和行走，還在維持平衡和避免跌倒中扮演重要角色。如果小腿圍減少，可能表示全身的肌肉量正在流失，進而降低身體的代謝率和活動能力。
此外，肌肉量的下降通常伴隨著肌力和肌肉品質的降低，這意味著即使您保持相同的體重，肌少症仍可能悄悄找上您。
營養與肌少症：如何透過飲食改善小腿圍與肌肉健康？
營養是預防和改善肌少症的核心。以下是幾個關鍵的營養建議：
1. 足夠的蛋白質攝取
蛋白質是肌肉的主要構成成分，對於維持肌肉量至關重要。根據建議，老年人每天應攝取 每公斤體重 1.2～1.5 克的蛋白質。優質蛋白質來源包括：
瘦肉類：雞胸肉、牛肉
海鮮類：鮭魚、蝦
植物性蛋白：豆腐、毛豆、扁豆
蛋奶製品：雞蛋、希臘優格
2. 維生素D與鈣質
維生素D有助於肌肉功能和骨骼健康，而鈣質則是骨骼的重要礎石。建議選擇：
維生素D來源：陽光照射、鮭魚、蛋黃
鈣質來源：牛奶、深綠色蔬菜、芝麻
3. 抗氧化營養素
抗氧化劑（如維生素C、維生素E）可以減少肌肉的氧化壓力，有助於肌肉修復。
維生素C來源：橙子、奇異果、青椒
維生素E來源：堅果、葵花籽
4. 適量的健康脂肪
健康脂肪（如Omega-3脂肪酸）具有抗炎作用，能促進肌肉恢復與合成。
富含Omega-3的食物：亞麻籽、核桃、深海魚
運動與肌肉量的關係：小腿健康的另一個關鍵
除了營養，運動對於預防和改善肌少症也至關重要。以下是幾種針對小腿肌肉的運動：
1. 小腿提踵運動
方法：站立時腳尖踮起，保持幾秒後慢慢放下。
目標：每天 3 組，每組 15 次。
好處：強化比目魚肌和腓腸肌。
2. 徒手深蹲
方法：雙腳與肩同寬，緩慢蹲下至大腿平行於地面，再站起。
目標：每天 3 組，每組 12 次。
好處：增加大腿和小腿的肌肉量。
3. 平衡訓練
方法：單腳站立 30 秒，交替進行。
目標：每天 3 次。
好處：改善小腿肌力，降低跌倒風險。
4. 伸展運動
方法：將腳後跟靠在地面上，保持 20 秒。
目標：每隻腳每天 3 次。
好處：維持肌肉的柔韌性與彈性。
如何進行小腿圍的日常監測？
固定測量時間：建議選擇每天早晨固定時間測量，以減少浮腫等因素干擾。
記錄數據：建立小腿圍追蹤表，定期記錄變化情況。
搭配其他指標：如握力測試、步速測試，綜合評估肌少症風險。
避免肌少症的常見誤區
忽略飲食中的蛋白質分配
很多人一天中大部分蛋白質集中在晚餐攝取，這樣可能導致合成效率下降。建議將蛋白質平均分配到三餐中。
只重視體重而忽略肌肉品質
許多人以為體重正常就代表健康，但實際上，隱形肌少症（Sarco-Penic Obesity）在正常體重者中也很常見。
過度依賴保健品
保健品可以作為輔助，但均衡飲食和運動才是長期有效的關鍵。
讓小腿圍成為健康的守護指標
透過測量小腿圍，我們可以快速篩查肌少症風險，進而採取適當的營養和運動干預。無論您是年輕人還是長者，都應該重視肌肉健康，因為這不僅關乎日常生活的便利，更是長壽和高品質生活的基礎。
