隨著年齡的增長，人體的肌肉量逐漸減少，這種現象被稱為肌少症。肌少症是老年人常見的健康挑戰之一，可能導致身體功能下降、行動受限、生活品質降低，甚至增加跌倒與骨折的風險。然而，透過調整飲食和生活方式，長者可以有效提升肌肉量，改善健康與活力。
1. 肌肉流失與年齡相關的挑戰
老化過程中，肌肉品質與力量逐年下降，特別是在50歲之後，肌肉每年可能減少1-2%。這種變化與下列因素相關：
蛋白質合成減少：隨著年齡增長，人體合成新肌肉的能力逐漸減弱。
身體活動減少：許多長者運動量不足，進一步加速肌肉的流失。
荷爾蒙改變：睪固酮與生長激素水平下降，對肌肉健康的維持產生不利影響。
因此，針對這些挑戰，長者需要特別關注飲食與運動計畫，維持肌肉量和力量。
2. 增加肌肉量的關鍵：蛋白質攝取
蛋白質是肌肉的主要構成元素，也是促進肌肉生長與修復的關鍵營養素。對於長者而言，確保每日攝取足夠的優質蛋白質非常重要。
蛋白質需求量：
一般建議長者每日每公斤體重攝取 1-1.2克 蛋白質。例如，體重60公斤的長者，每日需攝取約60-72克蛋白質。對於已經出現肌少症的長者，攝取量可能需要增加至每公斤體重 1.2-1.5克。
富含蛋白質的食物：
動物性蛋白質：
瘦肉（雞肉、牛肉、豬肉等）
魚類（鮭魚、鯖魚等富含Omega-3的魚類）
蛋類（尤其是全蛋，含豐富的必需氨基酸）
乳製品（牛奶、起司、優格等）
植物性蛋白質：
豆類（黃豆、紅豆、黑豆等）
豆腐與豆乾
堅果與種子（如杏仁、核桃、芝麻）
全穀類（如燕麥、藜麥）
建議將動物性與植物性蛋白質結合，增加飲食多樣性，同時攝取足夠的必需氨基酸。
小方法：
將蛋白質分散於每日的各餐中，能更有效地促進肌肉蛋白質的合成。例如，每餐攝取20-30克蛋白質，而非集中在單一餐食。
3. 均衡飲食：不只是蛋白質
除了蛋白質外，其他營養素對於肌肉的健康同樣重要：
維生素與礦物質
鈣與維生素D：
幫助維持骨骼健康，並促進肌肉功能。建議多攝取牛奶、深綠色蔬菜（如菠菜、芥藍菜）以及經過陽光照射的維生素D補充品。
鎂與鉀：
改善肌肉收縮與放鬆，降低肌肉痙攣風險。多食用香蕉、堅果、全穀與深色蔬菜。
維生素C與E：
抗氧化功能，有助於減少運動後的肌肉損傷。可從柑橘類水果、莓果、花椰菜等食物中攝取。
抗發炎食物
長者容易受到慢性炎症影響，導致肌肉合成能力下降。建議多攝取：
魚油（富含Omega-3脂肪酸）
薑黃與綠茶（含抗氧化成分）
各種五顏六色的蔬果
控制脂肪與糖分
避免高糖、高脂肪的飲食，這些食物會引發慢性炎症，進一步影響肌肉健康。選擇健康脂肪（如橄欖油、酪梨）以及天然甜味來源（如水果）。
4. 結合運動提升效果
飲食與運動的結合，是長者增加肌肉量的最佳策略。
適合長者的運動類型
重量訓練：
每週進行2次重量訓練（如啞鈴、阻力帶練習）可以有效刺激肌肉生長。
有氧運動：
每週150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、騎腳踏車）有助於改善心血管健康與基礎代謝。
柔軟度與平衡訓練：
太極拳、瑜伽等運動有助於改善柔韌性與降低跌倒風險。
小方法：
在進行運動後30分鐘內攝取蛋白質食物或飲料，可以最大化肌肉修復與增長的效果。
5. 健康的生活方式與心態管理
飲食與運動之外，生活方式與心理健康也是促進肌肉增長的重要部分。
睡眠充足
睡眠是肌肉修復的關鍵時期。建議長者每日保持7-8小時的高品質睡眠。
壓力管理
長期壓力會導致高皮質醇水平，抑制肌肉生長。可以透過冥想、深呼吸練習或興趣活動減輕壓力。
定期健康檢查
定期檢查血液營養指標、荷爾蒙水平等，確保身體處於最佳狀態。
6. 如何開始？簡單的執行計畫
以下是一個可行的每日計畫，幫助長者透過飲食與生活方式提升肌肉量：
早餐：
水煮蛋2顆 + 燕麥片一碗 + 香蕉一根 + 牛奶一杯
午餐：
烤雞胸肉150克 + 綠色蔬菜沙拉 + 糙米飯半碗 + 一小撮堅果
晚餐：
魚排150克 + 清炒菠菜 + 地瓜半個 + 優格一杯
運動計畫：
早晨：30分鐘快走
下午：簡單的阻力訓練（如啞鈴或彈力帶）
長者增加肌肉量的關鍵在於蛋白質攝取、營養均衡、規律運動、充足睡眠與良好心態。透過多方面的努力，不僅能提升肌肉品質，還能改善日常生活品質，延緩老化帶來的不良影響。當我們年齡增長時，追求健康與活力仍然可以成為現實。只要採取正確的策略，健康長壽與充滿活力的生活指日可待！
